Svaly panvového dna neovplyvňujú vzhľad, ale majú vplyv na vnútorné orgány. Ich nedostatok rozvoja môže byť príčinou nepohodlia a slabosť výrazne znižuje kvalitu života. Preto tieto svaly potrebujú špeciálny tréning. Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien zabezpečujú fyziologicky správnu polohu reprodukčných orgánov, prevenciu ich prolapsu, rozvoj infekcií močových ciest, skorú menopauzu, inkontinenciu moču a sexuálne poruchy. Pravidelný tréning svalov panvového dna normalizuje menštruačný cyklus, eliminuje preťaženie v panvovej oblasti, odstraňuje závažnosť a bolesť v spodnej časti brucha. Rýchlejšie priviesť svaly do tónu a zotaviť sa po pôrode pomáha svalovému trénerovi panvového dna, ktorý zvyšuje intenzitu stimulácie a fyzickú terapiu. Integrovaný prístup prináša najlepšie a rýchle výsledky, čo je obzvlášť dôležité pri prudkej strate "konzistencie" svalov. Poďme zistiť, kedy je potrebné čerpať túto skupinu svalov a aké techniky ich posilňujú.

Exkurzia do ženskej anatómie

Svaly panvového dna sú v slabinách a vytvárajú zvierače močovej trubice, konečníka a vaginálneho otvoru. Vykonávajú dôležité funkcie:

• podporné orgány;
• zabránenie dislokácii maternice;
• kontrola močenia a defekácie;
• zúčastňovať sa na propagácii plodu počas pôrodu;
• ovplyvňujú sexuálne pocity.

Najčastejšie dochádza k oslabeniu a poškodeniu svalov panvového dna počas tehotenstva a pôrodu. Problém čelia menopauzálnym ženám a dokonca aj nulliparous dievčatám starším ako 20 rokov. Môže to byť tiež spôsobené obezitou a tvrdou fyzickou prácou. Správna liečba je súbor aktivít zameraných na posilnenie svalov panvy: cvičenie, gymnastika, cvičenie, jóga, cvičenia Kegel.

Strata elasticity vedie k:

• bolesť v dolnej časti brucha;
• opomenutie alebo prolaps panvových orgánov;
• problémy s predsedníctvom;
• neschopnosť zadržať plyny;
• nedobrovoľné močenie pri kýchaní, kašľaní, skákaní, cvičení v posilňovni a inej fyzickej aktivite;
• desenzibilizácia počas pohlavného styku.

Eliminuje správnu gymnastiku svalovej slabosti - moderné vumbilding. Jeho účinnosť potvrdzuje veľké množstvo nezávislých štúdií. Väčšina z týchto žien potrebuje takéto aktivity po pôrode a počas prechodného obdobia menopauzy. Cvičenia sa však môžu vykonávať nielen pre tých, ktorí majú problémy a indikácie na tréning, ale aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť svoje zdravie, pripraviť sa na tehotenstvo a zabrániť prasknutiu pri prirodzenom pôrode.

Kontraindikácie na tréning svalov panvového dna

Nie je možné zapojiť sa do posilňovania tejto svalovej skupiny v niekoľkých prípadoch:

• s defektmi sliznice vaginálnej časti krčka maternice;
• zápalové ochorenia a exacerbácie chronických ochorení (cystitída, endometritída atď.);
• benígne a malígne nádory;
• s vysokým rizikom gastrointestinálneho alebo maternicového krvácania;
• po operácii;
• s preeklampsiou a zvýšeným tonusom maternice počas tehotenstva;
• po ukončení tehotenstva a predčasnom narodení.

S povolením lekára môžete začať školenie 3-6 týždňov po narodení. Zaťaženie by nemalo spôsobiť nepohodlie a bolesť. V prítomnosti gynekologických problémov sa liečba vykonáva pod dohľadom lekára.

Ako vykonávať cvičenia Arnolda Kegla?

Cvičenia Kegel sa vykonávajú denne doma. Po zvládnutí techniky musíte pravidelne trénovať a nezastavovať hodiny, aj keď sa zdá, že neexistuje žiadny výsledok. Účinok sa neobjaví okamžite: ak sa nezačne, výsledok sa môže objaviť po 3-4 týždňoch a pri liečbe závažnej dysfunkcie môže trvať dlhšie ako šesť mesiacov.

1. Intervaly. Počas močenia oneskorte tok moču na 10-15 sekúnd. Opakujte až päťkrát počas jednej cesty na toaletu. Cvičenie vás naučí kontrolovať intímne svaly bez zapojenia iných svalových skupín.
2. Stláčanie. Stlačte pánevné svaly a okamžite relaxujte. Opakujte po dobu piatich minút.
3. Koncentráciu. Stlačte pánevné svaly na 5-10 sekúnd a relaxujte. Postupne zvyšujte dobu fixácie.
4. Postupný stres. Cvičenie "výťah" vyžaduje úplnú kontrolu nad svalmi, a je ťažké zvládnuť prvýkrát. Ak ju chcete vykonať, je potrebné nielen namáhať svaly, ale postupne ich stláčať smerom nahor a potom relaxovať, „klesať“ nadol.
5. Alternatívne zníženie. Cvičenie "búrka" je podobné predchádzajúcej, ale rozdiel spočíva v alternatívnom znížení "podlahy" svalov panvového dna.

Komplex Kegel môžete začať vykonávať na profylaxiu po 20 rokoch. Každé cvičenie musí byť vykonané 10 krát bez toho, aby ste zadržali dych. Odporúča sa opakovať celý tréning trikrát denne. Jedna hodina by mala trvať približne 20 minút.

Nástroje na tréning panvového svalstva

Je oveľa efektívnejšie robiť cvičenia vhodné pre veľkosť vaginálnych simulátorov rôznych hmotností: loptičky s odsadeným ťažiskom, jadeitové vajcia, šišky. Špeciálne svalové stimulátory, ktoré môžu byť použité len 20 minút denne bez prerušenia z ich každodennej práce a odpočinku, si nevyžadujú účasť na tréningu.

Podľa štatistík, 70% žien robí cvičenia nesprávne, so zameraním na tréning vaginálneho zvierača, nie svalov panvového dna. Na zabezpečenie správnosti činností pacientov vyvinul gynekológ Arnold Kegel zariadenie na meranie perinometra na meranie vaginálneho tlaku. Zariadenie sa zvyčajne používa v špecializovaných oddeleniach fyzioterapie.

"Ťažké delostrelectvo" možno použiť len po konzultácii s lekárom. Vezmite prosím na vedomie, že väčšina zariadení prezentovaných v sex shopoch prichádza s Aliexpress. Nie sú certifikované, majú nízku kvalitu, sú nebezpečné pre zdravie a zvyšujú riziko vzniku infekcií.

Cvičenia pre gluteus svaly

Katie Bowmanová, ktorá študuje štruktúru svalov panvového dna a biomechaniku práce, predložila teóriu o potrebe rozvíjať svaly dolnej časti chrbta a zadku namiesto toho, aby cvičili svaly panvového dna. Kegel cvičenia majú zlý vplyv na mužov a ženy s hypertenziou alebo "stlačené" panvové podlahy a dokonca zhoršiť problém. Sú však ideálne pre tých, ktorí majú slabé a natiahnuté svaly. Preto sa človek nemôže uchyľovať k samoliečbe bez konzultácie so špecialistom a až do objasnenia stavu svalov.

Cvičenia pre brucho, zadok, chrbát alebo vnútorné stehná pomáhajú stabilizovať panvu, podporujú brušné orgány, maternicu a močový mechúr. Vzhľadom na pohyb bedrových kĺbov a naťahovanie svalov a väzov sa zvýši citlivosť cieľových svalov a zlepší sa schopnosť kontrolovať napätie.

Nasledujúce cvičenia zlepšia prietok krvi, aktivujú regeneračné a metabolické procesy (vykonávané po 10-minútovom zahrievaní):

• Kat. Postavte sa na všetky štyri a vydýchnite okolo chrbta. Otáčajte chrbticu, napínajte hlboké brušné svaly a spúšťajte hlavu.
• Hnojný most. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a položte si nohy na podlahu v šírke panvy. Dajte ruky pozdĺž tela a ako budete vydýchať, zdvihnite panvu hore, položenú na lopatkách a nohách.
• Breza. Ľahnite si na chrbát, zoskupte a zdvihnite rovné nohy a panvu. Ramená, krk a krk by mali byť na zemi. Ruky sa dajú položiť na podlahu rovnobežne s telom alebo si odpočinúť s dlaňami na chrbte. V tejto polohe sa môžete zdržať od 30 sekúnd do 8 minút.
• Hlboké drepy. Umiestnite si nohy na šírku ramien od seba (alebo mierne širšie) a začnite squat, tlačenie panvy späť. Úplne natiahnite svaly bokov, napnite zadok v najnižšom bode. Squat čo najnižšia, bez toho, aby ste spadli dopredu a bez toho, aby ste si ponožky posúvali kolená.
• Caterpillar. Odpočívajte ruky na podlahe a položte rovné nohy na fitball (fitness lopta). Keď vydýchate, utiahnite si kolená do žalúdka a zdvihnite panvu. Počas inhalácie sa vráťte do východiskovej polohy.

Je užitočné nielen fyzickú terapiu, ale aj natiahnutie svalov, najmä pilates. Vo všetkých komplexoch jogy existujú aj cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť oslabené svaly panvového dna. Zvládnutie teórie jogy a praxe pomôže videám pre začiatočníkov. Ponaučenia z praxe doma neobsahujú komplexné ásany a sú skôr ako strečing.

Neochota venovať pozornosť svalom panvového dna najčastejšie vedie k problémom počas pôrodu a po pôrode - k inkontinencii moču, syndrómu „širokej vagíny“, zníženému libidu a sexuálnej rozkoši. Niektoré symptómy s časom zmiznú a niektoré - pokrok. Podobné symptómy sa však vyskytujú u 75% žien s vekom, preto je potrebné, aby každý vykonával svalstvo panvového dna. Vypočujte si signály svojho tela a nečakajte na príznaky oslabenia panvového dna - pravidelne a správne robte cvičenia na prevenciu. Včasná terapia pomôže vyhnúť sa lekárskej liečbe a operácii.

Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien

Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Cvičenia na posilnenie maternice

Cvičenia na posilnenie maternice by mali pravidelne vykonávať všetky ženy. Vzhľadom k neustálej fyzickej námahe v tejto oblasti, orgány nachádzajúce sa v malej panve zostanú vo svojej anatomickej polohe. Ak sa kedykoľvek pod vplyvom rôznych faktorov zníži svalový tonus, môžu sa začať vyvíjať rôzne gynekologické ochorenia.

V komplexoch fyzioterapie boli vyvinuté rôzne cvičenia na zvýšenie maternice a posilnenie svalov, čo ďalej zabráni problémom s močením, pôrodom a tiež pôsobí ako prevencia patológií. Zvážme podrobnejšie, ako posilniť steny maternice a jej krčka maternice.

gymnastika

Správne zvolená a pravidelne vykonávaná gymnastika pre panvové orgány pre ženy umožní dosiahnuť potrebný svalový tonus reprodukčných orgánov. Na tomto pozadí sa obnoví celková rovnováha a zlepší sa stav celého organizmu.

Dnes existuje mnoho rôznych komplexov, ale najprv sa musíte naučiť niekoľko základných cvičení. Fyzická terapia panvových orgánov by mala byť vyvinutá skúseným špecialistom. Lekár na začiatku ukazuje, ako vykonávať činnosti, a po zvládnutí týchto zručností môžu byť implementované doma.

Žena by mala zaujať pozíciu ležiacu na chrbte a vybrať úplne rovný povrch. Cvičenie pre maternicu sa najlepšie vykonáva na podlahe, ktorá je predom vybavená špeciálnou podložkou. Ruky sa musia natiahnuť pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu hore, pričom nadvihnúť končatiny.

Posilnenie svalov panvy pomôže zdvihnúť nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Keď je cvičenie zvládnuté a telo je pripravené, mali by ste zdvihnúť dve nohy naraz. Po niekoľkých dňoch pravidelných hodín musíte zmeniť uhol. Ak to bolo pôvodne 90 stupňov, potom sa postupne nastavilo na 45-50. Takéto cvičenie pre panvové orgány žien pomôže posilniť svaly.

Potom, bez zmeny počiatočnej pozície, dievča by malo vydýchnuť a spolu s tým zvýšiť dve nohy nahor. Dosiahnutie bodu špičky, končatiny sú chované na stranu a dýchať. Po niekoľkých sekundách zadržiavania sa vykonáva výdych, spájajúci nohy, po ktorom ich pri vdychovaní vracajú do pôvodnej roviny. Takéto cvičenia na posilnenie maternice najprv päťkrát, postupne sa zvyšuje na 8-10.

Leží na podlahe, natiahne ruky pozdĺž trupu, musíte vykonať „bicykel“, ktorý každý pozná od školských dní. To možno povedať, že je to najlepšie cvičenie pre maternicu, pretože cvičenie pomáha rýchlo posilniť svalové vlákna orgánu. Vykonáva sa celkom jednoducho zdvihnutím dolných končatín pod uhlom 45 stupňov a začína napodobňovať rotáciu pedálov. Spočiatku to stačí urobiť 30 sekúnd, čím sa čas postupne zvyšuje.

Počiatočná poloha, ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, ohnuté kolená. Potom musíte začať zdvíhať panvu hore, kde je v špičke niekoľko sekúnd, kým sa napätie svalov napne a potom postupne klesá. Odporúča sa vykonať aspoň 8 opakovaní.

Tréning svalov panvových orgánov. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičenia pre panvové orgány sa môžu vykonávať v kolennej polohe. Po zaujatí takejto pozície by ste mali sklopiť hlavu nadol a zároveň ohnúť chrbát nahor. Potom sa vykoná nepriamo úmerná akcia, to znamená, že hlava stúpa a zadné ohyby. Počas všetkých opakovaní je veľmi dôležité vykonávať napätie svalov panvy.

A na konci komplexu môžete vykonať cvičenie, v ktorom budete potrebovať loptu. Na to musí žena ležať na chrbte, ohnúť si kolená a umiestniť loptu medzi nimi a pevne ju zatlačiť. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Ďalej vykonávajte zdvíhanie umývadla, zároveň kreslite v žalúdku. Počas stánku by malo byť dobré stlačiť predmet kolenami.

Niektoré ženy majú záujem o to, čo pomáha cvičiť loptu pre vagínu. Odborníci hovoria, že posilňuje svaly vnútorného stehna, ktoré zase pomáhajú krčka maternice zostať v jeho anatomickej polohe.

V poslednej dobe, s rozvojom problémov v práci reprodukčného systému, zástupcovia slabší sex zázrak, či jóga môže pomôcť panvové orgány žien. Toto starodávne učenie našlo uplatnenie v tejto oblasti modernej alternatívnej medicíny. Odborníci identifikujú niekoľko ásan, ktoré majú cvičenia na posilnenie svalov maternice.

Musíte začať s Baddha Konasana, ktorá pomôže otvoriť panvu, posilniť močový mechúr a hlavný reprodukčný orgán, a stabilizuje proces krvného obehu v panvových orgánoch. Odborníci odporúčajú vykonávať túto Asanu v období menštruačného krvácania. Na začatie kurzov budete potrebovať špeciálnu podložku.

Výkon techniky Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Vezmite si vankúš, pevne ho zatlačte na stenu a sadnite si na neho. Nohy sú ohnuté, spájajú ich spolu s nohami a šíria kolená na boky. Prirodzené zakrivenie chrbtice by sa malo zachovať. Potom sa oprite, oblasť lopatiek a krížovej kosti proti stene. Prsty na okraji vankúša, a opierajúc sa o ne, natiahnu chrbticu.

Súčasne sa musia vykonávať pohyby bokov: vnútorná strana smeruje nahor, predná časť chrbta, vonkajšia smerom nadol, predná časť chrbta. Vzhľadom k tomu, bedrového kĺbu rozvinúť, spodnej časti brucha sa uvoľní. V procese vykonávania sa pozoruje jemné a pokojné dýchanie. V tejto pozícii musíte zostať jednu alebo dve minúty.

Cvičenia pre svaly maternice v jogy sú navrhnuté tak, aby mohli byť vykonávané jeden po druhom. Po prvej asane robia Upavisht Konasan. Aby ste to urobili, posaďte sa na podložku, ktorá leží na podlahe, a roztiahnite nohy ďaleko od seba. V ideálnom prípade by nohy a panva mali byť v rade, päty smerujú k podlahe a nohy by mali byť predĺžené.

Ruky sú umiestnené na okraji panvy, natiahnutie chrbtice smerom nahor a odtlačenie rúk od podlahy. Je potrebné sedieť presne, bez radenia a zároveň je potrebné urobiť tak, aby sa vytvoril dojem, že nohy sú vytlačené z panvy do strán a chrbtice hore. Ďalej sa musíte trochu ohnúť na bedrových kĺboch ​​a rukách, aby ste držali palce na nohách. V tejto polohe zostáva jedna alebo dve minúty.

Ako to urobiť Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičenie proti prolapsu maternice u žien by malo pokračovať so svahmi Upavisht Konasan. Vezmú si vankúš, sadnú si na neho a roztiahnu nohy ďaleko od seba. Po pravej strane je položený tehál alebo blaster, ruky sú umiestnené na oboch stranách prstov. Potom musíte odtlačiť prsty z podlahy a pri výdychu otočiť telo smerom k pravej nohe, zatiaľ čo ľavé zadok by mal zostať pritlačený k podlahe.

Vykonaním posuvného pohybu rúk na nohe sa musíte natiahnuť dopredu a vydýchnuť. Potom je noha omotaná okolo dlaní a čelo je spustené na tehlu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, potom sa zdvihnite a vráťte sa do centra, dýchajte. Potom zmeňte polohu bloteru a urobte to isté, ale na druhú nohu.

Jóga pre reprodukčný systém žien je veľmi užitočná. Nie je potrebné robiť veľa rôznych cvikov, ale je potrebných 5 základných ásanov. Štvrtý z vyššie uvedených komplexov je Supta Baddha Konasana. K tomu potrebujete tiež blaster alebo deku, ktorá je zložená do obdĺžnika a umiestnená na podlahe.

Potom musíte oddeliť prsty nabok a položiť ich na stenu. Pozdĺž chrbtice sa z sakrálnej oblasti umiestni prešmykovač alebo prikrývka. Z miesta sedenia je potrebné pomaly spúšťať chrbát na valci, ramená sa tiahnu pozdĺž tela a relaxovať. V tejto polohe zostáva 5-8 minút.

Ako asan Viparit Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex predstavuje množstvo cvičení na dotiahnutie maternice a relaxáciu celého tela. Dokončil ho Viparit Karani, aby mohol vykonať asanu, mal by umiestniť blúzku do blízkosti steny a mať aj podporu v jeho blízkosti. Na túto tému sedieť bokom k stene, pre-zahnuté kolená. Potom sa opierajú a zdvíhajú nohy striedavo smerom nahor, takže ich chrbát spočíva na stene.

Ramená a ramená by mali byť na podlahe a hrudník by mal byť vo vyvýšenom stave. Ak chcete vykonať póza bola tak pohodlná, ako je to možné, musíte dať deku alebo valcované uterák pod hlavou. Po niekoľkých minútach by ste mali roztiahnuť nohy do strán a potom ich spojiť. V tejto polohe musíte zostať 5-10 minút.

cvičenie

Ak sa spýtate ženy, ako posilniť svaly krčka maternice, je pravdepodobnejšie, že je potrebné robiť Kegel cvičenia. Vďaka nim je tiež možné stabilizovať svalový tonus panvových orgánov, normalizovať jeho fyzickú kondíciu a predchádzať chorobám, ako sú hemoroidy, prolaps maternice a inkontinencia moču.

Dôležitým znakom týchto tried je, že cvičenia na zlepšenie aktivity vaječníkov v Kegele sú veľmi jednoduché, takže pred ich vykonaním nemusíte vykonávať žiadnu ďalšiu prípravu tela. Okrem toho môžu byť vykonané kdekoľvek, a dokonca verejne, pretože to bude nepostrehnuteľné pre zvedavé oči.

Kegel cvičenie pre panvové orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičenia pre maternicu zahŕňajú:

1. Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu tak, ako keby žena chcela zadržať prúd moču, v tomto stave je potrebné zostať asi 5 sekúnd.
2. Ďalšou možnosťou je rýchla a opakovaná svalová kontrakcia po dobu 10 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka rovnakej dĺžky.
3. Svaly môžete sťahovať, oddialiť ich v napätom stave na 30 sekúnd.
4. Je potrebné napodobniť pokusy, ktoré sa vyskytujú počas pôrodu.

Ak sa počas dňa niekoľkokrát cvičia pre panvové orgány pre ženy, potom čoskoro zástupca slabšieho pohlavia si všimne, že posilnila svaly vagíny, análu a hrádze. Kvôli tomu sa pravdepodobnosť, že panvové orgány zostúpia, zníži na minimum.

Cvičenia panvového dna pre ženy na posilnenie maternice sa v poslednej dobe stali populárnejšími. Je to spôsobené tým, že stále viac žien, ktoré žijú v rýchlo sa meniacom modernom tempe, sa snažia venovať maximálnu pozornosť zdraviu svojho reprodukčného systému. Vďaka času strávenému 5-10 minút denne sa spoľahlivo chránia pred rozvojom mnohých gynekologických ochorení.

Súbor cvičení na zníženie panvových orgánov

Cvičenie pri znižovaní panvových orgánov neumožňuje úplné uzdravenie, ale realizácia špeciálne vybraných cvikov pomáha zastaviť vývoj patológie, zabrániť vzniku komplikácií, posilniť vaginálne svaly, brušné svaly, panvové svaly. Pravidelné cvičenie pomáha normalizovať intraperitoneálny tlak a črevnú prácu.

Fyzická aktivita môže byť použitá na posilnenie imunitného systému, normalizáciu endokrinného systému, urýchlenie metabolizmu a odstránenie toxínov z buniek.

Indikácie a kontraindikácie pre tréning svalov panvového dna

Terapeutická gymnastika pre malú panvu v prípade prolapsu maternice ako preventívne opatrenie je indikovaná pre ženy staršie ako 50 rokov, matky mnohých detí so zranením hrádze. Na terapeutické účely je fyzikálna terapia nevyhnutne zahrnutá v terapeutickom režime na liečbu prolapsu prvého a druhého štádia.

Pred začiatkom kurzu sa musíte poradiť so svojím lekárom. Existujú prípady, keď sa použitie posilňujúcej gymnastiky stáva neprijateľné. Tieto situácie zahŕňajú:

• Vývoj akútnych zápalových procesov. Každá fyzická kultúra prispieva k zlepšeniu krvného obehu a šíreniu infekcie vo všetkých vnútorných systémoch.
• História ochorení kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade môže aj najmenšie zaťaženie spôsobiť zlyhanie srdca.
• Prolaps panvových orgánov mimo vagíny. Neopatrný náhly pohyb určite zvýši príznaky a spôsobí škrípanie prolapsovaného orgánu.
• Prítomnosť benígneho alebo malígneho vzdelávania. Zvýšený krvný obeh vyživuje tkanivá nádorov, takže rýchlo rastú.
• Operácia zahŕňajúca otvorenie brušnej steny. Použitie fyzikálnej terapie je v tomto prípade možné až po úplnom obnovení poškodených tkanív.

Ak nie sú žiadne kontraindikácie, môžete pristúpiť k realizácii prvej časti liečby. Lekári odporúčajú vyprázdnenie močového mechúra pred cvičením, aby sa vopred pozerali na video, v ktorom profesionálni atléti ukážu, ako to urobiť alebo správne cvičiť. Tým sa zvýši účinnosť liečby. Robte lepšie vo vetranej miestnosti.

Cvičenie Technika

Keď prolaps maternice, pacienti sú predpísané súbor cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien, vyvinutý Artabekov. Je vhodný pre mladých i starých, jeho realizácia aktivuje svalovú štruktúru brušnej dutiny a panvového dna.

Jedna časť sa vykonáva v sede.

1. Posadíme sa presne, kolená sa pritlačia k hrudi, ruky sa zopnú nohy a opria sa. Zobrazujeme plavák. Osemkrát sa vráťte sem a tam.
2. Posadíme sa na podlahu, natiahneme nohy pred nami, zložíme trup, dosiahneme nohami prstami, necháme chrbát.
3. Sedíme na podlahe, kolená stlačené najprv na hrudník, potom sa ich snažíme položiť na jednu stranu, dotýkajúc sa rozkroku s našimi pätami. Ohýbame sa v opačnom smere a obaľujeme ruky okolo nôh. Pozeráme sa na to prísne pred nami.

Druhá časť sa vykonáva počas státia.

1. Chodíme v kruhu po dobu troch minút: najprv zdvihnite stehno vysoko, potom choďte na prsty na pätách.
2. Vezmeme si stoličku, položíme jednu rovnú nohu na chrbát a zotrváme v tejto polohe 15 sekúnd.
3. V stoji stojíme hore a zároveň sa pohybujeme o jednu nohu. Na výdychu ideme späť, potom to isté s druhou nohou.
4. Squat a roztiahnuť kolená na stranu.
5. Stály výkon zboru zboru, potom pridajte rozvedené ruky.
6. Opierame telo nabok, necháme ruky kĺzať po tele.
7. Upnite loptu medzi nohy a prechádzajte sa po miestnosti.

Aby sa dosiahol terapeutický účinok, cvičenie by sa malo vykonávať denne s postupným zvyšovaním záťaže. Môžete to urobiť doma ráno namiesto nabíjania.

Kegel gymnastika s prolapsom maternice

V srdci komplexu, ktorý vytvoril americký profesor s nemeckými koreňmi, Arnold Kegel, obsahuje len jedenásť cvičení. Ich realizácia nevyžaduje ženský atletický tréning, vysokú kondíciu. Je dôležité naučiť sa správne zasunúť svaly hrádze, držať ich v tejto polohe a potom relaxovať.

Skôr ako sa učia komplex, odborníci odporúčajú oboznámiť sa so všeobecnými princípmi gymnastiky Kegel. Na dosiahnutie požadovaného efektu:

• robiť cvičenia čo najčastejšie počas dňa;
• zvyšovanie zaťaženia postupne;
• Nebuďte horliví, nemeňte rýchlosť cvičenia;
• vždy udržujte dýchanie rovnaké, len vydýchnite;
• kontrola svalového napätia;
• aby sa nebrzdili brušné svaly, tento orgán sa zúčastňuje len na dýchaní;
• Nepokrývajte svaly nôh.

Každé cvičenie má svoje meno. Odráža zásadu reprodukcie potrebných opatrení.

Komplexná vstupná úroveň cvičenia

Gymnastika pre intímne svaly (intímna gymnastika) sú cvičenia špeciálne navrhnuté tak, aby prirodzene posilňovali a obnovovali svaly panvových orgánov.
Gymnastika pre intímne svaly sa odporúča vykonávať pri prevencii a liečbe gynekologických ochorení, pri príprave na tehotenstvo, pri obnovovaní tónu napínaných svalov po pôrode, zvyšovaní sexuality a citlivosti počas intimity, vyrovnávacích faktorov sprevádzajúcich obdobie menopauzy.

Začiatok tréningu by sa mal zahriať, aby sa pripravili, zahriali potrebné svaly, rozptýlili krv a lymfy cez panvové orgány. Tento krok nevynechajte! Potom prejdite na základné cvičenia posilňovne pre intímne svaly a ďalšie dychové cvičenia.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Intímna gymnastika - základné cvičenia

Cvičenie LIFT

1 krok. Trochu stláčajte vaginálny sfinkter, len ho dajte do tvaru a podržte ho v tomto stave asi 5 sekúnd.

2 krok. Bez toho, aby ste uvoľnili náklad, stláčajte zvierač o niečo ťažšie, jemne ho vytiahnite nahor a držte 5 sekúnd.

3-6 krok. Zatlačte zvierač ešte viac, utiahnite ho a držte ho 5 sekúnd.
7 krok. Maximálne stláčajte sfinkter a vytiahnite ho nahor, ako keby ste nasávali dovnútra. Túto pozíciu držte 10 sekúnd.

Teraz postupne, v 7 krokoch, s 5 sekundovým oneskorením v každom kroku, uvoľnite vaginálny sval.
Opakujte cvičenie 5 krát bez odpočinku.

Tipy

Napínanie vaginálneho svalu, nezabudnite vytiahnuť hore.

Snažte sa výraznejšie označiť „kroky“, v každom kroku by mal byť rozdiel medzi silou kompresie vaginálneho svalu. Podobne na relaxačné kroky.

Počas tohto cvičenia sa snažte nedržať dych, hlboko a voľne dýchať.

Po vykonaní cvičenia Lift po dobu 1-2 minút odpočívať.

Cvičenie SOS

Toto cvičenie môže byť vykonávané ako stojace, ležiace alebo dokonca sediace, ak ste napríklad v práci alebo v doprave.

Vykonajte tri silné, rýchle kontrakcie vaginálneho zvierača, potom tri silné, predĺžené kontrakcie, potom opäť tri silné, rýchle kontrakcie. Opakujte cvičenie 10 krát bez zastavenia.

Tipy

Všetky kontrakcie by nemali byť rozmazané, interval medzi nimi by mal byť - to je fáza svalovej relaxácie.

Zatvorte oči a predstavte si, ako váš sval jasne vykonáva toto cvičenie. Počet: jeden, dva, tri, raaaz, dvaaa, triii a potom znova jeden, dva, tri.

Pokúste sa dýchať pokojne, bez toho, aby ste zadržali dych.

Cvičenie PULSE-FLASHING

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Položte ruku na zápästie a cítite pulz. S každým úderom pulzu silne stláčajte vaginálny sval, snažte sa ho stlačiť po celej dĺžke, od zvierača a vyššieho, vytiahnite ho nahor. V rytme pulzu urobte 60 rezov, potom odpočiňte 30 sekúnd.

V druhom prístupe vykonajte 100 rezov v treťom - 120.

Tipy

Cvičenie môže byť vykonané s alebo bez svalového zdvihu, alebo bez neho, hlavná vec je stlačiť sval jasne znížiť srdcovú frekvenciu. Uistite sa, že cítite obdobie relaxácie. Počas kompresie by ste sa mali cítiť dobre v strednej časti vaginálneho svalu.

Cvičenie Rebrík

Cvičenie rebríka spočíva v rytmickom, v 7 krokoch stlačení vaginálneho sfinktera a tiež v rytmickom, v 7 krokoch relaxácii vaginálneho svalu. Na rozdiel od cvičenia Lift sa neuskutočňuje 5-sekundové oneskorenie medzi krokmi.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Na úkor jedného malého stlačenia vaginálneho zvierača a jeho prevedenia do tvaru. Na počte dvoch, stlačiť trochu ťažšie a ťahať sfinkter hore. Pri počte troch, štyroch, piatich, šiestich, pri každom počte, ďalej zvyšujte zaťaženie a zvierač utiahnite ešte vyššie. Na počte sedem. stláčajte zvierač čo najviac a vytiahnite ho nahor.

Potom okamžite postupne uvoľnite vaginálny sval, počítajte v opačnom poradí. Pre každý účet si trochu oddýchnite. Úplne uvoľnite sval na počte.

Opakujte 10 krát bez prestávky.

Tipy

Vaše pohyby by mali byť ostré a hlboké. Počnúc vaginálnym zvieračom sa snažte rozložiť záťaž na celý vaginálny sval, t.j. stláčanie ťažšie a ťažšie, vytiahneme ho vyššie a vyššie. Odstránenie záťaže, rytmicky zatlačte sval nadol.

Všimnite si, že „kroky“ sa vykonávajú rýchlym tempom bez oneskorení.

Cvičenie LIGHTHOUSE

Mayca cvičenie je kontraindikované u žien s hrozbami a prolapsom panvových orgánov a vagíny. Pre tých, ktorí nie sú kontraindikovaní takýmto prvkom ako napínaním, by sa cvičenie malo robiť opatrne a veľmi mierne.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Na úkor času rýchlo a silno stláčajte vaginálny sval a vytiahnite ho nahor.

Ďalej, na počte jeden, dva, tri, štyri, päť, šesť, postupne, pomaly a veľmi hladko, skúste uvoľniť svaly, postupne uvoľňujú záťaž. A na úkor siedmich, ôsmich, deviatich, desiatich, začnite miernym sťahovaním (tlačením) svalov smerom nadol.

Opakujte 10 krát bez prestávky.

Tipy

Rýchlo a pevne stláčajte sval a relaxujte postupne v rade od jednej do šiestich. Potom postupne zvyšujte zaťaženie, zatlačte sval zo sedem na desať.

Varovanie! Príjem tlačenia (tlačenie) by sa mal vykonávať veľmi opatrne a mierne.

Počas námahy sa zvyšuje intraabdominálny tlak. Počas kompresie vaginálneho svalu s napínaním na vrch, sa natiahne na dĺžku a zužuje sa a počas tlačenia sa vaginálny sval stáva širším a podstatne kratším.

Dýchacie cvičenia

Dychové cvičenia dopĺňajú špeciálne vaginálne cvičenia. Obohacujú svaly, ktoré trénujeme kyslíkom, výsledkom čoho je, že svaly budú čerpané a posilňované mnohokrát rýchlejšie.

Cvičenie CAT

Základom tohto cvičenia je cvičenie, ktoré je nám už známe.

Cvičenie sa vykonáva len nalačno, po jedle by malo trvať aspoň dve hodiny.

Vykonajte cvičenie v kľakovej polohe s dôrazom na dlaň.

Cvičná technika

Urobte silný výdych ústami, potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, potiahnite žalúdok pod rebrami a zároveň ohnite chrbát. Potom držte vaginálny sfinkter veľmi pevne a vaginálny sval vytiahnite čo najviac nahor.

Podržte dych a podržte „cat pose“ po dobu 10 sekúnd. Potom sa nadýchnite nosom a relaxujte.

Zopakujte cvičenie 5 krát.

Tipy

Vyťahovanie vaginálneho zvierača by sa malo vykonávať súčasne s odsadením brucha.

Vždy nadýchnite len nosom a vydýchnite ústami.

Ak sa objavia závraty, okamžite zastavte cvičenie a sadnite si a odpočiňte si.

Cvičenie MOSTIC

Cvičenie sa vykonáva v pôvodnej polohe na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ramená voľne umiestnené pozdĺž tela.

Urobte silný výdych ústami, a potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, ťahajte žalúdok pod rebrami, zároveň zdvihnite telo nahor.

Silne upnite vaginálny sfinkter, vytiahnite vaginálny sval do vnútra. Zopakujte cvičenie 5 krát.

Tipy

Stlačte vaginálny sfinkter a dotiahnite vaginálny sval nahor pri zdvíhaní tela nahor. Po vdýchnutí okamžite relaxujte.

Účinok cvičení CAT a MOSTIC

Cvičenia CAT a MOSTIC majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie žien, okrem zvýšenia tónu a sily svalov panvy, steny vaginálnych svalov sú výrazne posilnené, vaginálny objem je znížený, libido sa prebudí, krvný obeh v orgánoch panvy je zvýšený, regenerácia a omladenie celého organizmu, vyvíja sa imunita, cervikálna erózia.

Po dokončení počiatočnej úrovne gymnastiky na posilnenie intímnych svalov, budete cítiť výrazné posilnenie svalov malej panvy a vaginálnych svalov. Ak ste úplne nezvládli počiatočnú úroveň intímnej gymnastiky, neponáhľajte sa k realizácii zložitejších cvičení.

Ak chcete zachovať zdravie žien v dobrom stave, tieto cvičenia sú dostatočné, vaše intímne svaly sú dobre dotiahnuté a získali tón. Ak chcete zachovať výsledok, robiť cvičenie sa vám páči 2-3 krát týždenne.

Intímna gymnastika - cvičenia mimo domu

Niektoré cvičenia možno ľahko vykonať mimo domova, bez povšimnutia ostatných. Sú to také cvičenia ako LESENKA, SOS, FLASH.

Takže aj keď ste v práci alebo keď idete domov z práce, môžete urobiť veľmi dobrú vec pre svoje zdravie.

20-30 minút gymnastiky pre intímne svaly, bude vaše telo fungovať veľmi dobre, poskytnúť panvové orgány s čerstvou krvou a kyslíkom, zabrániť rozvoju ochorení panvových orgánov, posilniť vaše intímne svaly, a priniesť nové pocity počas intimity.

Výsledkom je len súbor cvičení na posilnenie intímnych svalov prvej úrovne. Môžete študovať celý rad intímnych gymnastických cvičení pre ženy, vrátane tých s vaginálnym simulátorom vajec, stiahnutím elektronickej verzie alebo kúpou vytlačeného vydania knihy Intimate Woman's Health.

Kegel cvičil s KGEL BALLO simulátorom

Varovanie! Vykonávajte len po pre-posilnenie svalov panvy pomocou cvičení bez simulátorov.

Podrobný návod na cvičenie s cvičebným strojom KEGEL BALLON - Technika na samoštúdium. Alternatívne je možné použiť simulátor Jade Egg.

Kegel cvičenia pre ženy - Pomoc s prolapsom maternice, inkontinenciou moču

Kegel Gymnastika pre svaly panvového dna - súbor cvičení podľa Kegelovej metódy

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena v okamihoch fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.