Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Tréning na zlepšenie práce panvových orgánov: cvičenie pre mužov

Skutočnosť, že fyzická kultúra tela - sľub správneho fungovania vnútorných orgánov, každý počul v ranom detstve. Ale bolo nepravdepodobné, že by niektorý z mužov už myslel, že šport by mohol ovplyvniť prácu skôr intímnej časti mužského tela, orgánov malej panvy. Áno, a samotná koncepcia "malej panvy" bola kedysi spojená s úplne odlišnými obrazmi. Ale veľa sa mení s vekom. Vrátane združení. A ukazuje sa, že vedomosti, ktoré boli predtým úplne zbytočné, môžu výrazne zlepšiť kvalitu mužského života.

Výhody cvičenia pre panvové orgány

Tréning všetkých svalov má vždy pozitívny vplyv na telo ako celok. To isté platí pre tréning svalov panvy.

Pozitívne účinky

Vykonávanie špeciálne vybraných cvičení vám umožní dosiahnuť nasledujúce efekty:

1. Urýchliť krvný obeh v panvových orgánoch, čím sa zvyšuje rýchlosť dodávania živín, kyslíka a odstraňovanie metabolických produktov. To vedie k tomu, že sa aktivujú procesy syntézy hormónov v prostatickej žľaze, čo spôsobuje zvýšenie potencie, proces tvorby nových spermatozoidov a semena prebieha rýchlejšie a plodnejšie, čo výrazne zlepšuje funkčné vlastnosti spermií.
2. Zlepšiť odtok žilovej krvi z ciev panvovej dutiny, čo je najúčinnejšia prevencia vzniku hemoroidov a vývoj zápalových procesov v prostatickej žľaze, semenných váčkoch a močovom mechúre: stagnujúca krv vedie k zvýšeniu lokálnej teploty a priaznivému prostrediu pre reprodukciu rôznych mikroorganizmov, ktoré spôsobujú zápalových ochorení.
3. Posilniť pohyblivosť dolného čreva, čo má priaznivý vplyv na jeho činnosť.
4. Zapojte dolné časti vertebrálneho traktu do pohybov, čím aktivujete výživové a metabolické procesy v ich medzistavcových platničkách a odstránite existujúce svalové kŕče, čo je prevencia a opatrenie na boj proti degeneratívnym procesom v medziobratlových kĺboch, vrátane osteochondrózy.
5. Posilniť svaly zadku a dolných častí tlače, to znamená zlepšiť tvar.

Posilnenie svalov panvového dna

Osobitnú pozornosť si zasluhuje anatomická oblasť spojená s panvou, ako panvové dno. Vo svojom jadre ide o komplex svalov, ktorý nesie hmotnosť všetkých orgánov brušnej dutiny a najmä orgánov malej panvy. Sú to tí, ktorí nedovolia, aby tieto orgány padali a štipkali kosti, ktoré tvoria panvu - to je druh hojdacej siete, ktorá môže klesať pod váhou organokomplexu, ale musí mať dostatočnú pružnosť, aby nedošlo k úplnému roztiahnutiu a nie priehybu.

Mimoriadne dôležitá je skutočnosť, že svalstvo panvového dna nie je reprezentované hladkým, ale priečne pruhovaným svalovým tkanivom, čo znamená, že môže byť plne vycvičené. Je známe, že svaly panvového dna sú aktívne v procese zdvíhania závažia, počas pohybov čriev, močenia a pohlavia. So slabosťou jedného zo svalov umiestnených v panvovom dnu, spojených s takým nepríjemným stavom u mužov, ako uvoľnenie niekoľkých kvapiek moču po močení.

Pozorovania ukazujú, že svaly panvového dna sú plne náchylné na vedomú kontrolu, to znamená, že môžu byť namáhané a uvoľnené podľa želania.

Zvyčajne sú svaly na panvovom podlahe na odporúčanie urológa posilnené, ale pre všetkých mužov takéto cvičenia nebudú zbytočné, pretože vám to umožní vyhnúť sa mnohým ťažkostiam, ktoré sa často prejavujú s vekom.

Okrem toho je realizácia cvičení na účely prevencie oveľa jednoduchšia, bez bolesti, ktorá sa často vyskytuje vtedy, keď sa rovnaké cvičenia vykonávajú v prípade, že v panvových orgánoch je už patologický proces.

Školenie kedykoľvek

Na tréning svalov panvy u mužov, môžete použiť cvičenia, pre ktoré nemusíte vyhradiť špeciálny čas: sú určené pre rôzne príležitosti. Tu sú tri základné cvičenia:

Výcvik svalov panvy v procese chôdze: pri nerušenej chôdzi je potrebné pravidelne zdvíhať svaly panvového dna, to znamená, že ich namáhajú približne o polovicu najsilnejšej úrovne napätia. Vytiahnutie svalov, niekoľko krokov, relax, po niekoľkých ďalších krokoch, zopakujte cvičenie.

V procese močenia: po močení, maximálne stlačiť svaly panvového dna, aby sa zabránilo nedobrovoľnému vypršaniu kvapiek moču. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre posilnenie panvových svalov pre mužov, ktorí majú problémy s procesom retencie moču. V takýchto prípadoch môžete použiť komplikovanú verziu tohto cvičenia: namáhať svaly panvového dna v procese močenia, snažiť sa ho prerušiť, potom pokračovať v procese, niekoľkokrát ho prerušiť.

Skutočne mužský spôsob, ako posilniť svaly panvy: v procese pohlavného styku, napätie svalov panvy tak, aby bol penis v vzrušenom stave. Pohyb pomaly, rytmicky. V druhej fáze, aby sa napätie svalov panvového dna tak, aby oneskorenie okamihu erupcie semien. Takéto cvičenia môžu nielen posilniť svaly, ale tiež výrazne predĺžiť trvanie pohlavného styku.

Odporúča sa vykonávať jednoduché napätie a uvoľnenie svalov panvy tak často, ako je to možné počas dňa, a to vertikálne aj v akejkoľvek inej polohe.

Špeciálny výcvikový systém

Ak chcete vykonať špeciálne vyvinutý komplex, je potrebné prideliť určitý čas počas dňa. Pre tréning, budete potrebovať rohož (je vhodné použiť podložku na jogu) a stabilnú stoličku s vysokým aj zadným chrbtom - klasickú, ako tie, ktoré sa používali v školských triedach.

Počiatočná poloha - ležiaca na zadnej strane, ramená ležiace rovnobežne s telom. Dýchať. S ostrým výdychom vytiahnite nohy z podlahy a ťahajte kolená až k hrudníku, upevnite panvu v najvyššej polohe a smerujte kostru na maximum. Pri vdýchnutí spustite nohy, začnite východiskovú pozíciu. Vykonávajte v závislosti od úrovne tréningu od 4-6 krát do 10-15.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako v prvom cvičení. Dýchať. Pri výdychu odtrhnite jednu nohu z rohože, koleno môžete mierne ohnúť, zdvihnúť do 45 ° uhla s podlahou a otočiť nohu v bedrovom kĺbe najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu. Spustite nohu, zopakujte cvičenie pre druhú nohu. Opakujte aspoň 6-krát pre každú nohu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, lopatky sú pritlačené k podlahe, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​a dolná časť nohy a stehná tvoria pravý uhol. Dýchať. Keď vydychujete na troch miestach, zdvihnite zadok čo najviac nahor, stláčajte ich a ťahajte svaly okolo konečníka. Pótu na niekoľko sekúnd upevnite, počet dychov sa vráťte do východiskovej polohy. Spustite aspoň 6-krát.

Počiatočná poloha - stojace vertikálne priamo za stoličkou, ruky sú na zadnej strane stoličky. Dýchať. Na výdychu, súčasne stúpať na špičkách tak vysoko, ako je to možné a sadnúť si, drží zadnú časť stoličky pre udržanie rovnováhy. Nadýchnite sa, aby ste vystúpili do východiskovej polohy. Vykonajte aspoň 3 až 6 opakovaní v závislosti od úrovne školenia.

Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, ramená rovnobežné s trupom, lopatky pritlačené k podlahe. Dýchať. Pri výdychu prudko odtrhnite lopatky z podlahy, upevnite trup (hrudník a ramená) pod uhlom približne 30-45 ° voči podlahe. Podržte v tejto polohe 1-2 sekundy a choďte dole do východiskovej pozície. Pri zdvíhaní by hlava a krk mali tvoriť priamku so zadnou časťou, hlava sa nijako nevyskytuje. Opakujte 6 krát.

Počiatočná pozícia - stojace na všetkých štyroch, holenná a stehná tvoria pravý uhol, ruky položené na podlahe rukami. Dýchať. Na výdychu, zložiť telo späť, zatiaľ čo zadok padajú na päty, ramená sú natiahnuté vertikálne nahor, chrbát tvorí pravý uhol s podlahou. Dobre vytiahnite, nadýchnite sa, aby ste sa dostali do pôvodnej polohy. Spustite aspoň 6-krát.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení. Dýchať. Pri výdychu vytiahnite a zdvihnite jednu nohu tak, aby tvorila priamku so zadnou časťou. Ak chcete túto polohu na niekoľko sekúnd fixovať, nadýchnite sa, aby ste spustili nohu. Keď vydýchate, zdvihnite druhú nohu. Jeden prístup zahŕňa 6 opakovaní pre každú nohu.

Komplikovaná verzia vyššie uvedeného cvičenia: z rovnakej počiatočnej pozície na výdychu zdvihnite nielen nohu, ale aj opačné rameno a ťahajte ho dopredu. Uistite sa, že rameno, chrbát a noha tvoria rovný, rovný, rovnobežný s podlahou. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy, zatiaľ čo vydychujete, zdvihnite druhú nohu a rameno. Opakujte aspoň 6-krát pre každý pár končatín.

Počiatočná pozícia - stojí na všetkých štyroch. Dýchať. Pri výdychu sa jedna noha zatiahne, potom sa bez pádu okamžite vytiahne na stranu tak, aby stehno a trup tvorili pravý uhol. V tomto prípade je noha rovnobežná s podlahou. Potom sa pri vdychovaní ohýba a ide dole, cvičenie sa opakuje pre druhú nohu. Pre každú nohu behajte aspoň 4 krát.

Počiatočná pozícia - stojaci za stoličkou, ruky spadli na chrbát. Dýchať. Na výdychu, odtrhnúť prsty na nohách z podlahy, utiahnite ich do holene čo najviac, hmotnosť tela ide na päty, žalúdok je vtiahnutý. Pri vdýchnutí pohybujte telom tela na nohách, postavte sa na špičkách, nakreslite zadok. Vykonajte aspoň 6 až 8 takýchto rolí od päty po prsty.

Počiatočná poloha leží na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, aby holenná časť (stehno a stehno) tvorili jeden ostrý (približne 45 °) uhol. Nohy a lopatky pritlačené k podložke. Dýchať. Pri výdychu, bez zdvíhania lopatiek z podlahy, otočte nohy pevne pritlačené k sebe v jednom smere, dotknite sa podlahy, otočte nohy v opačnom smere, dotknite sa podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchať. Beh od 4 do 6 takýchto zákrutov v závislosti od úrovne tréningu. Uistite sa, že pri otáčaní to bola panva, nie hrudník.

Počiatočná poloha stojí vedľa stoličky, jedna noha je umiestnená na sedadle tak, aby dolná časť nohy a stehna tvorili tupý uhol. Ruky spočívali na bokoch. Dýchať. Pri výdychu sa ohnite dopredu, ťahajte stehno k hornej časti nohy tak, ako je to len možné, pričom sa vraciate do východiskovej polohy pri vdychovaní. Zmeniť nohy. Beh 3 až 5 krát pre každú nohu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú rovné, lopatky a zadok sú pritlačené k podlahe. Dýchať. Na výdych, aby vaše kolená na hrudník, stlačiť ich čo najviac, zatiahnutie s oboma rukami. Pólu na niekoľko sekúnd opravte. Nadýchnite sa, aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte 6 až 10 krát.

Počiatočná poloha leží na chrbte, lopatky sú pritlačené na koberec, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, aby holenná časť a bedro tvorili ostrý uhol, nohy sú pritlačené k podlahe. Dýchať. Ako budete vydýchať, bez toho, aby ste si nohy z podlahy, zdvihnite trup, sadnúť si a spony okolo kolien. Zafixujte polohu, nadýchnite, aby ste zostúpili do východiskovej polohy. Spustite 6 až 8 opakovaní.

Tento komplex umožňuje nielen posilniť svalstvo panvového dna a zlepšiť prácu panvových orgánov, ale aj dotiahnuť abs, zadok, stehná a dolné končatiny.

Trénujeme svaly panvového dna

S vekom sa panvové svaly oslabujú. Týka sa to aj žien, ktoré sa už stali matkami. Svaly panvového dna tvoria určitý druh hojdacej siete na spodnej časti panvy. Je pripevnený na stydké kosti na jednej strane a na chrbticu na strane druhej. Močovina, črevá a maternica - všetky tieto orgány prechádzajú cez panvu. Je veľmi dôležité venovať osobitnú pozornosť svalom panvy. Majú tendenciu sa rýchlo natiahnuť a môžu sa stať vážnym problémom, ak mu nedáte dostatok pozornosti.

Panvové dno sa skladá z troch vrstiev svalov: spodnej (vonkajšej) vrstvy, strednej vrstvy svalov panvy, hornej vnútornej vrstvy. Všetky sú priamo spojené s prirodzenými biologickými procesmi vyprázdňovania močového mechúra a čriev (udržujú konečník a močový mechúr v správnej polohe). Zodpovedajú tiež za pevnú polohu orgánov v panvovej dutine a poskytujú potrebnú podporu počas pôrodu a tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri pohlavnom styku.

Nasledujúce faktory môžu poškodiť alebo oslabiť svaly panvového dna.

Rody. Problémy s svalmi panvového dna sa môžu vyskytnúť nielen po pôrode, ale aj počas tehotenstva. Opakované, inštrumentálne podanie (pomocou chirurgických klieští alebo vákuového extraktora), ťažké prasknutie hrádze alebo veľkých plodov (s hmotnosťou viac ako 4 kg) môže spôsobiť vážne poškodenie svalov panvového dna. Ak sa pokúšate zotaviť z pôrodu, nemali by ste robiť drepy na rovných nohách alebo zdvíhať dve nohy súčasne, pretože tieto cvičenia dávali veľký tlak na panvu a chrbát.

Nadmerné napätie so zápchou - chronické alebo neustále sa opakujúce svalové napätie, keď idete na záchod (spojené so zápchou) môže spôsobiť oslabenie svalov panvy a viesť k vynechaniu vnútorných pohlavných orgánov. Preto je mimoriadne dôležité monitorovať činnosť tráviaceho traktu a systematickú stolicu, ktorá nespôsobuje nadmerné napätie a bolesť.

Problémy s chrbtom

Chronický kašeľ a kýchanie. Chronický kašeľ bez ohľadu na príčinu (napr. Astma, bronchitída alebo kašeľ fajčiarov) zvyšuje riziko močovej inkontinencie a prolapsu (prolaps orgánových orgánov).

Nadváha - čím väčšia je telesná hmotnosť, tým vyššie je riziko problémov s inkontinenciou moču a silnejším zaťažením panvy.

Zdvíhacie závažia môžu spôsobiť silný tlak na svaly panvového dna, čo môže v konečnom dôsledku viesť k prolapsu a strate orgánov. V tomto prípade sú ohrozené ženy určitých profesií, ktoré vyžadujú značné fyzické úsilie a ženy, ktoré sa aktívne angažujú v telocvičniach, najmä pokiaľ ide o prácu s váhou.

Ženy, ktoré sa venujú intenzívnym športom, ako je basketbal alebo jogging, opäť patria do rizikovej skupiny. To platí aj pre profesionálnych športovcov.

S vekom sa panvové svaly výrazne oslabujú, preto je mimoriadne dôležité venovať im osobitnú pozornosť, vykonávať rôzne cvičenia na ich posilnenie.

Silné panvové svaly majú niekoľko výhod:

1. Prispieť k zadržiavaniu moču.
2. Znížte riziko ochabnutia / prolapsu vnútorných orgánov.
3. Udržujte plod počas tehotenstva.
4. Pripravte sa na pôrod a po rýchlom zotavení.
5. Zvýšte citlivosť počas pohlavného styku.
6. Zvýšiť sebavedomie, a tým zlepšiť kvalitu života.
7. Pomôžte udržať chrbticu kolmo.

Ako presne zistiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna?
Najprv sa pokúste lokalizovať panvové svaly jedným z nasledujúcich spôsobov:
1. Utiahnite svaly okolo vagíny čo najviac (zdvíhanie hore a dole).
2. Rýchly a správny spôsob rozpoznania týchto svalov - ostré zadržiavanie moču počas močového procesu. Avšak túto metódu príliš nepoužívajte, pretože to môže viesť k opačnému výsledku - problému retencie moču. Akonáhle ste určili správne umiestnenie svalov, úplne uvoľnite svaly a uistite sa, že ste úplne vyprázdnili močový mechúr.
3. Ak si nie ste istí, že vykonávate správne svaly, umiestnite 2 prsty do pošvy. Budete musieť cítiť miernu kompresiu, vykonávať toto cvičenie na posilnenie svalov.

Prečo je dôležité posilniť svaly panvy?

Orgány reprodukčného systému sú umiestnené v spodnej časti brucha a sú chránené panvovým pásom. Pravidelná práca s panvou prispieva k tvorbe energie, rozvoju flexibility a sily trénovaných svalov. Ženy, ktoré čelia problému s inkontinenciou moču, môžu výrazne zlepšiť situáciu prostredníctvom každodenného vykonávania posilňovacích cvičení. Týka sa to aj tehotných a novorodencov.

Svalové cvičenia panvového dna

1. Užitočné cvičenie na relaxáciu vnútorných stehien sa tiahne v motýľovi. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už oboznámení s týmto cvičením, ale správna technika je tu veľmi dôležitá. Sadnite si na zem na zadok, najprv natiahnite nohy dopredu a mierne hněte, potom posuňte nohy do zadku. Spojte nohy spolu, potom ich vytiahnite čo najbližšie k vám. Pre efektívnejšie natiahnutie sa môžete ohnúť dopredu.

2. Ďalšie cvičenie je rovné rozdelenie. Postavte sa s nohami ďaleko od seba. Postupne pohybujte každou nohou mierne od tela. Snažte sa dostať čo najnižšiu k podlahe (pokiaľ to umožňuje strečing). Podržte najnižšiu polohu 10 sekúnd. Potom sa vráťte na zadok a znovu postavte.

3. Tento typ úseku sa nazýva oko ihly. Pocítite napätie na vonkajšej strane zadku. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy do vzduchu. Umiestnite jednu nohu na druhý bok. Udržujte svoju rovnú nohu (v tomto prípade dolnú časť nohy) vysoko vo vzduchu. Uchopte zadnú časť rovnej nohy a ťahajte ju smerom k sebe. Zopakujte cvičenie na oboch nohách.

4. Natiahnutie panvy. Sadnite si na okraj stabilnej stoličky, nohy od seba, nohy umiestnené na podlahe. Dajte ruky na boky tesne nad kolená. Prsty sa pozerajú na seba, lakte sa otáčajú dopredu. Ohnite sa dopredu, ohnite lakte, preneste váhu hornej časti tela na vaše boky. Otvorte hornú časť tela, natiahnite ruky s dlaňami nahor, zdvihnite hrudník a spustite panvu tak, aby kríženec bol pod stydkou kosťou. Toto cvičenie ťahá chrbticu a zmierňuje napätie. Taktiež posilňuje svaly dolnej časti brucha, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu panvy. Opakujte tieto 2 pohyby niekoľkokrát a vykonajte ich čo najčastejšie, aby sa zvýšila mobilita tejto oblasti.

5. Kegel cvičenia sú najčastejšie cvičenia určené pre svaly panvového dna. Napínajte a ťahajte svaly okolo konečníka a konečníka a pošvy, potom ich vytiahnite čo najviac. Držať túto pozíciu na úkor 8. Potom môžete relaxovať vaše svaly. Mali by ste mať jasný pocit oslobodenia. Opakujte všetky cvičenia niekoľkokrát. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zostaňte v pozícii po zdvíhaní svalov. Ak je pre vás ťažké držať svaly na úkor 8, snažte sa držať v tejto pozícii, rovnako ako vaša sila umožňuje. Vykonajte 8 - 12 skratiek.

Dôležité tipy na cvičenie

1. Každá svalová kontrakcia znamená určité úsilie zamerané na maximálnu kompresiu. Na posilnenie svalov panvového dňa, pohodlne sedieť a vykonávať svalové kontrakcie 10 - 15 krát za sebou.

2. Pokúste sa zredukovať iba panvové svaly (ak máte pocit, že máte nesprávnu svalovú skupinu - brucho, zadok alebo stehná - uvoľnite svaly a znova začnite stres, tentoraz s použitím kontrakcie s nižšou intenzitou).

3. Nezastavujte alebo nedržte dych v procese svalovej kontrakcie.

4. Pri pravidelných cvičeniach môžete postupne zvyšovať čas kompresie na niekoľko sekúnd. Môžete tiež postupne zvyšovať počet vykonaných opakovaní, ale nezabudnite pozastaviť medzi kontrakciami. Pozorujte umiernenosť - nepreťažujte.

5. Po každej kontrakcii úplne uvoľnite svaly aspoň 10 sekúnd.

6. Vlak na kontrakciu svalov v rôznych polohách (vzpriamená, ležiaca, sediaca, na všetkých štyroch, nohy spolu / nohy od seba).

Komplexný tréning pre zlepšenie funkčnosti panvovej oblasti

Skutočnosť, že telesná kultúra tela človeka sa nazýva kľúč k funkčnému výkonu vnútorného systému, počuje každý od raného detstva. Nie je však skutočnosťou, že v tom čase si silná polovica spoločnosti myslela, že telesné cvičenie môže ovplyvniť funkčnosť intímnych častí orgánov mužov, ako sú panvové orgány.

V skutočnosti, úplne odlišné obrazy boli pripojené k pojmu malé panvy, rovnaké Kegel cvičenia pre mužov. Ale vek a existujúce patológie menia všetky stereotypy a neznalosť základných lekárskych pravidiel, smerujú k posilneniu.

Aké pozitívne výsledky by sa mali očakávať od tréningu panvového dna

Ak človek bude bezvýhradne vykonávať špeciálne vybrané cvičenia pre svaly panvy, bude schopný získať také pozitívne výsledky:

Čo je užitočná fyzická aktivita

• Prietok krvi orgánov malého panvového systému sa rýchlo zrýchľuje, podľa tohto faktora sa rýchle dodávanie potrebnej živiny, kyslík zvyšuje, produkty metabolizmu sa odstraňujú prirodzeným spôsobom. Tieto procesy vedú k aktivácii syntetizačných procesov hormonálneho pozadia prostaty, čo prispieva k zvýšeniu účinnosti, umožňuje tvorbu nového množstva spermií v semene, aby sa postupovalo čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Vďaka tomu sa funkčné vlastnosti každej spermie úplne zlepšili.
• Zlepšuje sa plazmatický kanál zo žily cez cievy malého panvového systému, čo umožňuje prijať viac preventívnych opatrení na vytvorenie hemoroidného uzla, ako aj na rozvoj zápalového procesu prostaty, semenných váčkov a močového mechúra. Plazma, ktorá stagnuje, môže viesť k zvýšeniu lokálnych teplôt a tiež vytvára priaznivé prostredie pre rýchle rozmnožovanie rôznych mikroorganizmov, čo spôsobuje zápalovú patológiu.
• Peristaltika dolnej časti konečníka sa zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na jeho výkon, oblasti sedacieho svalu zlepšujú funkčnosť.
• V dolnej časti chrbtice sa aktivuje podporný pohyb, tj potrava sa aktivuje, ako aj metabolický proces na medzistavcovej platničke, svalové bolesti sa eliminujú samostatne. Ide o špeciálne preventívne opatrenie na boj proti degeneratívnemu procesu medzistavcovej artikulácie, ako je osteochondróza.

Vďaka týmto výsledkom sa zvyšuje spevňujúca schopnosť svalov gluteálnej oblasti, svalov panvy, ako aj spodná časť pásu lisu, čím sa toto číslo zlepšuje. Toto je výhoda.

Ako posilniť svaly panvového dna

Samostatná pozornosť priťahuje panvové dno, ako anatomické miesto, ktoré je spojené s panvovým dnom u mužov. V skutočnosti je oblasť panvového dna svalovým komplexom, ktorý má tendenciu niesť veľa všetkých častí tela brušnej časti, ako aj malých panvových orgánov, vrátane.

Svaly panvového dna teda neumožňujú, aby orgány spadli na dno, štipkové kostné tkanivo, ktoré tvorilo panvu. Pánevná oblasť sa nazýva podivná hojdacia sieť, ktorá má tendenciu trochu ustupovať kvôli závažnosti organo-komplexov, ale môže byť celkom elastická, nie natiahnutá, aby nebola úplne oslabená.

Mimoriadne dôležitá je skutočnosť, že svalová charakteristika svalov panvového dna nie je reprezentovaná hladkými tkanivami, ale priečnymi a pruhovanými svalovými tkanivami, resp. Každý vie, že svalová časť panvového dna je extrémne aktívna v procesoch, ktoré zahŕňajú vzpieranie, počas obdobia, keď človek prirodzene vyprázdňuje konečník, vykonáva akt vylučovania moču, ako aj počas sexuálneho aktu.

Skutočnosť, že jeden sval, ktorý sa nachádza v spodnej časti panvy, je spojený s takýmito nepríjemnými pocitmi v silnej polovici spoločnosti ako nekontrolované odobratie určitého množstva moču po tom, čo človek dokončil úkon vyprázdňovania močovej trubice. Pozorovanie lekárskymi výskumníkmi ukázalo, že vlastnosti svalstva panvového dna sú plne samo-monitorovanie, môže sa vyvinúť svalstvo, ako aj kmeň, vedený ich vlastnou túžbou.

Ako je obvyklé pre posilnenie svalovej oblasti panvového dna, mladý muž sa zaoberá odporúčaniami predpísanými zdravotníckym personálom v oblasti urológie. Všetci ľudia by však nemali považovať takéto cvičenia za nadbytočné, pretože umožňujú zastaviť veľa porušení, ktoré sa často prejavujú počas zmien súvisiacich s vekom.

Za zmienku stojí aj to, že cvičenia s preventívnymi opatreniami sa vyskytujú s omnoho jednoduchšími podmienkami, ktoré sa vyskytujú vtedy, keď sa používajú podobné tréningové komplexy pri manifestácii patologického procesu v malej panvovej oblasti.

Školenie na použitie panvového svalového tkaniva

S cieľom trénovať svaly malej panvovej oblasti v silnej polovici spoločnosti je potrebné použiť celý rad tréningových programov rôzneho plánu, vrátane tých, ktoré si nevyžadujú osobitný čas pre seba.

Takýto tréningový komplex je špeciálne navrhnutý pre všetky životne dôležité prípady. Existuje mnoho cvičení, ktoré pomáhajú posilniť panvové dno, ale často muži používajú tri základné.

Číslo cvičenia 1

Tento typ cvičenia zahŕňa tréning svalových tkanív v oblasti malej panvovej oblasti pri chôdzi. V kroku chôdze je potrebné systematicky zdvihnúť svalové tkanivo panvového dna.

To znamená, že časy, takmer polovica z najsilnejších úrovní intenzívny charakter. Pri uťahovaní svalov musíte urobiť niekoľko krátkych krokov, potom pomaly uvoľniť svalovú hmotu na relaxáciu, po určitom čase sa cvičenie opakuje.

Cvičenie číslo 2

Cvičenie pri močení

Tieto panvové cvičenia pre záujemcov sa môžu vykonávať počas procesu odstraňovania moču. Po tom, čo sa človek dopustí urinácie, je potrebné stlačiť sval panvového dna na maximum, aby nedošlo k nedobrovoľnému vyprchaniu kvapôčok moču.

Je veľmi užitočné, aby bol tento tréning priamo vytvorený s cieľom posilniť svaly panvového dna pre mužov, ktorí majú patologické stavy spojené s nedobrovoľným močením. Takéto prípady umožňujú použitie sofistikovaných verzií takýchto cvičení: svalové tkanivá sa pri močení sprísňujú, snažia sa viesť k jeho prerušeniu, potom človek pokračuje v močení. Takže musíte prerušiť niekoľkokrát.

Cvičenie číslo 3

Cvičenia počas intimity

Skutočný mužský spôsob posilnenia svalového tkaniva malej panvovej oblasti. Počas procesu pohlavného styku človek namáha svalové tkanivo, aby bol schopný udržať penis v vzrušivosti.

Zároveň je potrebné pohybovať sa pomaly, rytmicky. Druhá fáza zahŕňa napätie svalového tkaniva tak, že momenty ejakulácie sú oneskorené. Takéto cvičenie prispeje k posilneniu svalov, pretože výrazne zvýši dlhodobú aktivitu pohlavného styku.

Jednoduché cvičenia s napätím panvového svalstva sa prejavujú počas celého dňa. Môžu byť vykonávané v horizontálnej polohe, ako aj v stoji, v sede av iných polohách.

Špecializovaný tréningový komplex pre pevnosť panvového dna

Ak chcete vykonať špecializovaný rozvinutý komplex, musíte nájsť určité obdobie počas dňa. Ak chcete cvičiť, potrebujete koberec (najpohodlnejšie budú podložky na jogu), ako aj robustná vysoká stolička s vysokým, rovným sedadlom. Mal by to byť klasický, podobný tým, ktoré sa používali počas školského procesu.

Počiatočná pozícia bude gymnastika, ležiaca s rukami natiahnutými pozdĺž tela, ako keby vládca. Zhlboka sa nadýchnite. Nasledujúc ho, ostro vydychovať, zdvihnúť končatiny a ťahať kolená do oblasti hrudníka. Pánevná oblasť je fixovaná v najvyššom bode, kostra by mala byť poslaná na maximum.
Vdychujte znovu, spustite pravú nohu, potom ľavú nohu a zmrazte vo východiskovej polohe. Okupácia sa vykonáva v závislosti od úrovne pripravenosti človeka, podľa systému rastu, od 3-6 recepcií do 11-16.

Ďalším cvičením je byť v rovnakej počiatočnej pozícii ako prvý tréning. Vdychovanie sa vykonáva, počas výdychu koleno ohýba, stúpa na úroveň štyridsať päť stupňov od podlahy. Koleno by malo byť otočené, najprv v jednom, potom v inom uhle. Noha padá, všetko sa opakuje, ale pre druhého. Tento komplex vám umožňuje viesť človeka k zlepšeniu krvného obehu, ako aj k posilneniu svalovej rovnováhy.

Cvičenia na posilnenie svalov panvy

Svaly panvového pása

Zo všetkých svalových skupín, najčastejšie dostávajú najmenšiu pozornosť svaly panvového pletenca. Pre nich sa vyvinul trochu cvičenia, a to je zbytočné. Mnohí profesionálni atléti boli presvedčení o potrebe posilniť svaly panvy na vlastnú skúsenosť.

Sila tela závisí aj od sily panvových svalov. Práve z tohto dôvodu je potrebné, aby bol úplný squat nevyhnutne zahrnutý do dobre navrhnutého vzdelávacieho programu. Maximalizujú silu týchto cieľových svalov, zvyšujú ich stabilitu a posilňujú väzy a šľachy bedrových kĺbov.
V panvovom páse je kladená veľká sila, a preto všetky cvičenia vytvorené pre vývoj svalov tejto skupiny predpokladajú použitie veľkých váh. Jednoduché školenie v tomto prípade určite neprinesie výsledky.

Mladí atléti venujú menšiu pozornosť skupine svalov panvového pása. Je to spôsobené tým, že sú menej náchylné na poškodenie bedrových kĺbov. Výnimku tvoria zástupcovia kontaktných športov, napríklad hokej. Ale po takomto zranení je nemožné športovať.

S vekom, športovci začínajú chápať dôležitosť svalov panvy, a začať aktívne rozvíjať. Nedávno sa v americkom denníku objavil informačný článok obsahujúci štatistické údaje o počte operácií na bedrovom kĺbe. Len v samotnom Baltimore prichádza do mestskej nemocnice asi 5 tisíc ľudí. Ak pridáte k tomuto číslu a trpia všetkými druhmi chorôb panvových kĺbov, potom toto číslo môže zasiahnuť predstavivosť.

Snáď najčastejšou príčinou problémov s panvovým pletencom vo vekovo závislých atlétoch je hromadenie zranení rôznej závažnosti počas ich kariéry. Musíme pripustiť, že aj po uzdravení zranení sa pravdepodobne prejavia v priebehu niekoľkých rokov.

Panvový pás je veľmi komplexná skupina svalov a väzov, ktorá sa ukáže byť veľmi silná. Práve tieto svaly sú zodpovedné za zdvíhanie závažia zo spodného drepu, ako aj zdvíhanie krku z podlahy.

Poškodenie bedrového kĺbu: príčiny a účinky

Celkovo má táto skupina svalov 22 svalov (neberie do úvahy svaly umiestnené v spodnej časti brucha a chrbta, ktoré majú s nimi priame spojenie). Majú šesť flexorov, štyri extenzory, šesť rotátorov, dva adduktory a štyri abduktory. Je to najsilnejšia svalová skupina za predpokladu, že sa jej vývoju venuje dostatočná pozornosť.
Avšak aj s týmto je vysoká pravdepodobnosť poranenia panvových kĺbov. Akýkoľvek nesprávny alebo príliš náhly pohyb môže spôsobiť poškodenie. Každý, kto prešiel týmto bude schopný potvrdiť, že toto je jedno z najzávažnejších zranení.

Tam sú cvičenia a rehabilitačné cvičenia, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s následkami zranenia. Ak sa všetko robí správne, potom to zvyčajne trvá asi dva týždne. Tam bol prípad s jedným dobre-známy športovec, ktorý začal jeho zranenia natoľko, že aj snaží dostať von z kresla spôsobil silnú bolesť. Počas niekoľkých mesiacov bol problém vyriešený a on sa opäť zapojil do vzpierania.

Je tiež možné, že zaťaženie jednoducho nie je dostatočne účinné. Veľký počet športovcov venuje zvláštnu pozornosť hornej časti tela a zabúda na nohy. To je do značnej miery kvôli potrebe, aby svaly nôh veľké zaťaženie. Takéto cvičenia vyžadujú veľa energie v porovnaní napríklad s jednoduchým bench pressom v polohe na chrbte.

Pri plánovaní tréningov na zvýšenie indikátorov výkonu panvových svalov alebo na ich rehabilitáciu je vhodné použiť obojsmerný prístup. Keď je daná zvýšená záťaž panvovej oblasti, je potrebné pripomenúť chrbticu, pretože sú úzko prepojené. S rastom svalov nôh by ich chrbát nemal v ich vývoji zaostávať.

Ako posilniť chrbtové svaly

Je to zozadu a mal by začať. Ako rozcvičku môžete použiť hyperextenziu alebo reverznú hyperextenziu. Zároveň by nemali používať záťaž. Počet opakovaní by sa mal zvýšiť, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na 50. Na tejto úrovni môžete spomaliť, až kým sa nezačnú vykonávať zostávajúce cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta. Po nadobudnutí skúseností, môžete začať používať vo vzdelávaní a zaťažovaní, ale nie z prvých tried. Je veľmi dôležité si pamätať.

Na začiatku tréningu vykonajte všetky hyperextenzie, potom po niekoľkých týždňoch pridajte ďalšie cvičenie. Stojí za zmienku, že najlepší tréning pre chrbtové svaly sa ohýbajú dopredu pomocou činky. Na konci musíte dosiahnuť úroveň 8 až 10 opakovaní a hmotnosť baru by mala byť polovica toho, čo používate pri drepe.

Nevyvíjajte silu a postupne zvyšujte hmotnosť. Každý týždeň môžete pridať pár libier. Existuje aj horná hranica pre svahy asi 102,5 kilogramov s 8 alebo 10 opakovaniami. Tieto čísla neboli vynájdené, ale boli prevzaté z praxe vzpieračov 60. rokov. Toto tvrdenie je pravdivé z toho dôvodu, že ak neustále zvyšujete zaťaženie, panvový pás bude zaberať trochu inú pozíciu.

Nemenej efektívne cvičenie pre skupinu svalových svalov je mŕtvy ťah s rovnými nohami. Hmotnosť bremena v tomto prípade by nemala byť väčšia ako 75% hmotnosti, s ktorou si squatujete. Napríklad, ak sa na squat použije 180-libra činka, potom by sa mŕtve mŕtve ťahy mali vykonať s hmotnosťou 130 libier, pričom sa vykoná 8 alebo 10 opakovaní. Tento pomer by sa mal udržiavať neustále.

Odporúča sa vykonať toto cvičenie z podlahy, nie z blokov. Zároveň by sa malo dbať na to, aby kolená boli vždy mierne ohnuté a tyč bola počas celého pohybu umiestnená čo najbližšie k nohám. Je veľmi dobré striedať mŕtve ťahy a sklony. Jeden týždeň na vykonanie prvého cvičenia a druhý - druhý. Tým sa proces diverzifikuje, čím sa eliminuje závislosť od odbornej prípravy.

Cvičenie na rozvoj svalov nôh

Po naložení chrbtových svalov pomocou cvičení opísaných vyššie je možné prejsť na nohy. Hlavným cvičením sú samozrejme plné drepy. Pri vykonávaní tohto cvičenia majú športovci často bolesti v nohách. Je to hlavne kvôli nesprávnemu výkonu. Práca s veľkým množstvom, mali by ste ísť pod bedrovou líniou, ešte lepšie - až na limit. K tomu by ste mali rozšíriť nastavenie nôh. Ihneď by sa malo povedať, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť váhu bremena.

Rovnako účinné bude predné squatting. V tomto prípade stačí ísť čo najnižšie. Také cvičenia dokonale zapadajú do akéhokoľvek tréningového programu na ľahký deň. Stačí zahriať dve alebo tri sady piatich opakovaní. Po tom, tri ďalšie súbory, o niečo viac, tri opakovania. Cvičenie končí jedným súborom jednoduchých drepov v širokom poli s vysokým počtom opakovaní.

Je možné pre rozvoj svalov nôh použiť mŕtvy ťah. Toto je tiež veľmi účinné cvičenie. Mali by sa však vykonávať určitým spôsobom. Hlavná vec tu nie je zvýšiť maximálnu možnú hmotnosť, je oveľa dôležitejšie používať čo najviac svalov. K tomu, na samom začiatku, aby vaša panva nízka a neponáhľajte sa vstať. S rýchlym vzostupom sú zapojené ďalšie svalové skupiny.

Ak chcete zvládnuť techniky cvičenia, môžete použiť ľahkú váhu, asi 30 kilogramov, ale zároveň držať panvu nižšie. Práve v prvej fáze výťahu sa stretávajú svaly panvového pása. Cvičenie je možné vykonať raz týždenne, čo robí 5 sád s 5 opakovaniami.

Druhou variáciou tohto cvičenia môže byť sumo štýl ťahu, s prstom medzi nohami. V tomto prípade musíte široké nohy roztiahnuť. To dáva veľmi dobrý účinok a zahŕňa niekoľko svalov panvy. Najťažšie cvičenie je udržať panvu nízka. Ak je vznesený, cvičenie stratí účinnosť. Bude užitočné striedať jednoduché tyče s tyčami sumo každý týždeň alebo niekoľko. Tu bude účinný vzorec "5x5".

Ako rehabilitačné cvičenie, hacking drepy možno odporučiť, ale mala by byť znížená veľmi nízka. V opačnom prípade nebude prakticky žiadny účinok. Počet opakovaní sa môže pohybovať od 15 do 20. Dobré využitie hack squatov po jednoduchých. Ak váš tréningový program nemá žiadne z cvičení opísaných vyššie, mali by byť rýchlo zapracovaní do jeho zloženia. Panvové svaly môžu urobiť veľa práce, ale musia byť vyškolení. Ako starnete, uvedomíte si, že ste to urobili márne.