Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Obnova intímnych svalov po pôrode

Trénujeme svaly hrádze

A tak dlho očakávaný pôrod prebehol dobre. Ale teraz vo vašom tele došlo k významným zmenám. Týkajú sa tiež pohlavných orgánov: veľkosť vagíny sa zvyšuje, vaginálne svaly nie sú tak elastické. Vnímanie počas intímneho života ženy sa tiež mení - bohužiaľ, nie vždy k lepšiemu. Je však tento nepohodlný stav nevyhnutný a môže byť situácia napravená niečím?

Oksana Shishkanova
Pôrodníctvo - gynekológ, gynekologické oddelenie rehabilitačnej liečby, NCAAE RAMS, Moskva

Trocha histórie

Záujem o rozvoj intímnych svalov prišiel z východu. V západných kultúrach sa tomuto problému venuje len málo pozornosti, pričom v Ázii bolo veľmi dôležité zachovanie atraktívnosti žien u žien s viacnásobným pôrodom. Kultúra a tradície východných harémov, "brušný tanec" prispeli k zachovaniu týchto vedomostí. Dnes sa tieto vedomosti vrátia k nám. Dokonca aj pravidelné fyzické cvičenia zahŕňajúce svaly stehien, brucha, na jednej strane pomáhajú dostať sa do formy a na druhej strane spôsobujú reflexné napätie svalov panvového dna. Aj pri behu a skákaní sú tieto svaly vybavené dodatočným zaťažením. Z tohto hľadiska je preto veľmi užitočné cvičenie fitness, "brušný tanec". Bolo zistené spojenie medzi stavom vaginálnych svalov a anorgazmiou (nedostatkom orgazmu), sexuálnymi pocitmi, mnohými gynekologickými ochoreniami (inkontinencia moču, chronickými zápalovými ochoreniami maternice, panvovou bolesťou). Použili sa aj slová „imbiading“ (tréning intímnych svalov) a „vumbilding“ (tréning „vaginálne kontrolovaných svalov“).

Ako funguje panvové dno?

Panvové dno je silná doska spojivového tkaniva a pozostáva z troch vrstiev svalov:

• vonkajšia vrstva sa skladá zo 4 svalov (vrátane bulbous-cavernous sval, ktorý obklopuje a stláča vstup do vagíny počas kontrakcie, a zvierača anus - kruhový sval, "uzamknutie" konečníka);
• stredná vrstva - urogenitálna membrána. Cez to prechádza uretry a pošvy. Uretrálny sfinkter obsahuje kruhový sval, ktorý „uzamkne“ močovú trubicu;
• vnútorná vrstva pozostáva zo svalov, ktoré zdvíhajú anus. S ich redukciou dochádza k uzavretiu genitálnej štrbiny, zúženiu lúmenu vagíny a konečníka.

Prečo vznikajú problémy?

Počas tehotenstva je ženské telo pod tlakom na svaly panvového dna. Tieto svaly slúžia ako podpora plodu a pri pôrode prostredníctvom prirodzeného pôrodného kanála - „kanála“, prostredníctvom ktorého plod opúšťa telo matky. Niektoré komplikácie pri pôrode môžu tiež ovplyvniť ich stav (napr. Perineálne tkanivo). Zníženie hrádze ako pomôcky pri pôrode (epizio alebo perineotómia) môže byť tiež ďalším faktorom pri oslabovaní svalov panvového dna.

Tento stav sa prejavuje oslabením svalov močovej trubice, v dôsledku čoho sa môže uvoľniť malé množstvo moču (najmä pri smiechu, kašľaní), vynechaní vaginálnych stien. Po pôrode vaginálnym traktom sa vagína zvyčajne trochu rozširuje, jej elasticita sa do určitej miery znižuje. Pri pôrode, keď je perineum roztrhané, sú svaly vnútornej vrstvy obzvlášť poškodené, niekedy po obnovení integrity hrádze sa genitálna medzera úplne nezatvára. Zníženie elasticity tkanív vagíny a zníženie citlivosti tkanív hrádze môže viesť k zníženiu sexuálnych pocitov u oboch partnerov.

Špeciálne cvičenia zamerané na tréning svalov panvového dna pomôžu vyrovnať sa s týmito problémami.

Špeciálna gymnastika

V poslednom storočí americký gynekológ Arnold Kegel, ktorý skúmal pacientov s inkontinenciou moču, si všimol, že ženy s dobre vyvinutým perineálnym svalstvom zriedkavo trpia touto patológiou. Okrem toho urobil ďalšie dôležité pozorovanie: majitelia „dobrých“ vaginálnych svalov boli omnoho spokojnejší so svojím intímnym životom. Dr Kegel odporučil svojim pacientom špeciálne cvičenia, ktoré dnes existujú v niekoľkých modifikáciách.

"Kegelove cvičenia" pozostávajú z kontrakcie panvových svalov podporujúcich vagínu. Tieto svaly sa sťahujú, keď žena prestane močiť alebo stláča vagínu. Svaly v priebehu cvičenia sú výrazne skrátené o jednu alebo dve sekundy, potom sa uvoľnia; Na dosiahnutie tohto efektu je potrebné opakovať niekoľkokrát denne s 5 až 30 rezmi.

Cvičenie 1

Alternatívne kontrakcie svalov hrádze a vagíny po dobu 10 sekúnd a relaxácia 10 sekúnd. Dajte to 5 minút denne. A ešte jedna minúta - cvičenie v režime: rýchle rezy (1 sekunda) a relaxácia (1 sekunda).

Cvičenie 2

Toto cvičenie sa niekedy nazýva „výťah“: trochu svalové kontrakty („1. poschodie“), držte 3–5 sekúnd, potom pokračujte v kontrakcii („2. poschodie“), podržte ho znova. Tak prejdite 4 - 5 "podlahy." A späť - rovnaký postupný pohyb "dole", pretrvávajúci na každom "poschodí".

Cvičenie môžete robiť doma, v doprave, pri sledovaní televízie v akejkoľvek polohe: sedenie, ležanie, státie. Ak chcete zvýšiť efekt, môžete vložiť špeciálne gule do pošvy. Okrem posilnenia svalov, tieto cvičenia prispievajú, podľa niektorých výskumníkov, k zvýšeniu sexuálnej funkcie. Tento záver podporujú aj údaje o účasti dvoch fyziologických procesov na sexuálnej odpovedi: zvýšený prietok krvi do genitálií a myotónia (zvýšené svalové napätie).

Cvičenia sú užitočné pre takmer všetky ženy, nielen so známkami slabosti príslušných svalov. Ich realizáciou je prevencia chronických zápalových ochorení panvového dna, venózna stáza, vynechanie vaginálnych stien, inkontinencia moču, zvýšenie citlivosti pri sexuálnej aktivite.

Iné metódy

Ďalším krokom bol vznik konzervatívnej terapie na posilnenie svalov panvového dna (tzv. Step-free terapia). Zaťaženie príslušných svalov je zabezpečené pomocou špeciálnych vaginálnych plastových kužeľov rôznej hmotnosti. Kužeľky sa vkladajú do vagíny s úzkym koncom a sťahujú svaly, snažia sa držať kužeľ a nenechávajú ho vykĺznuť. Cvičenie by sa malo vykonávať 15 minút denne. Bol vyvinutý súbor piatich kužeľov s rôznymi hmotnosťami. Vzhľadom na to, že tón svalov panvy sa úspešne zvyšuje, odporúča sa na cvičenie použiť kužeľ s vyššou hmotnosťou (na tento účel sa používajú aj špeciálne vaginálne lopty). Lekár vám môže poskytnúť liečbu: urológa, gynekológa - podľa toho, aké problémy plánujete riešiť pomocou cvičení. Žena sa môže začať angažovať a sama. Účinok sa hodnotí po niekoľkých mesiacoch používania.

Ak sa gymnastika pre svaly panvového dna vykonáva pod dohľadom lekára - v prípade inkontinencie moču alebo pri gynekologických problémoch - potom lekár môže vyhodnotiť účinnosť liečby tak získanými výsledkami (príznaky zmiznú) a pomocou špeciálnych digitálnych senzorov - perineometrov. Senzor zariadenia sa vloží do vagíny a pacient sa požiada, aby odrezal svaly vagíny, urobil meranie a vyhodnotil výsledok.

Nakoniec, fyzioterapeutické účinky. Hovoríme o stimulácii svalov hrádze: pomocou elektród sú redukované. Intenzita a frekvencia kontrakcií sú regulované podľa zvolenej metódy a individuálnej citlivosti. Na dosiahnutie a udržanie pozitívneho účinku je možné tieto účinky kombinovať so špeciálnou gymnastikou.

Výsledky týchto opatrení nie sú dlho očakávané. Okrem prevencie mnohých gynekologických ochorení prispievajú aj k prevencii a liečbe počiatočných štádií inkontinencie moču, ako aj k oslabeniu pracovnej aktivity (tréning intímnych svalov je žiaduci pred pôrodom, počas tehotenstva, s prihliadnutím na pracovnú záťaž pred pôrodom).

Po narodení dieťaťa musí rozmanitosť vstúpiť nielen do vášho emocionálneho života, ale aj do fyzických pocitov. A rozvoj „špeciálnych“ svalov vytvorí podmienky na posilnenie zdravia žien a harmonizáciu sexuálnych vzťahov.

Ako posilniť intímne svaly a ako vedieť, že oslabili?

S oslabením vaginálnych svalov, podľa štatistík, známe 45% žien na celom svete. Budeme sa snažiť zistiť, ako si tento nepríjemný problém všimnúť včas a ako sa ho môžete pokúsiť vyriešiť doma.

Príčiny intímnej svalovej relaxácie

Dôvody, ktoré viedli k oslabeniu svalového tkaniva vagíny a panvových svalov, veľa. V rizikovej skupine je v prvom rade mnoho žien, ktoré rodia, osoby, ktoré podstúpili rôzne operácie a trpia chronickými ochoreniami, ako aj ženy v menopauze.

Oslabenie intímnych svalov môže viesť k:

1. Viacnásobné potraty.
2. Viacnásobné doručenie. Počas pôrodu cez prirodzené cesty sú svaly panvového dna natiahnuté dva a pol krát! To niekedy vedie k prasknutiu tenkých svalových vlákien, najmä pri predčasnom alebo rýchlom pôrode, keď pôrodný kanál nie je pripravený na narodenie dieťaťa. Okrem toho sa v druhej polovici tehotenstva zvyšuje pohyblivosť panvových kostí pod vplyvom hormónu relaxín, ktorý uvoľňuje väzy a chrupavky spájajúce panvové kosti. Preto sa stávajú príliš mobilnými /
3. Viacpočetné tehotenstvo, pri ktorom sa svaly obzvlášť silne roztiahnu.
4. Prestávky alebo rezy hrádze počas pôrodu, operácia genitálií. Ak však žena spĺňa všetky odporúčania a liečenie je bez komplikácií, riziko prolapsu panvového orgánu je malé.
5. Operácia brucha, ak sa vytvorili adhézie.
6. Časté prechladnutie, ak sú sprevádzané dlhým kašľom: kvôli napätiu svalov prednej brušnej steny sa tlak v dutine brušnej zvyšuje na dlhú dobu.
7. Dramatický úbytok hmotnosti.
8. Obezita - zvyšuje zaťaženie svalov panvového dna.
9. Sedavý životný štýl, všeobecné oslabenie svalového tonusu. Keď to prestane fungovať svaly prednej brušnej steny, znižuje elasticitu svalov panvového dna.
10. Vekové zmeny. Po 50 rokoch klesá elasticita vaginálnych tkanív v dôsledku poklesu hladiny progesterónu a estrogénu (ženských pohlavných hormónov), čím sa zabezpečuje ich elasticita. Podobný stav môže nastať aj v mladšom veku - s potlačením funkcie vaječníkov liekmi (napríklad počas liečby nádorov), odstránením vaječníkov.
11. Genetická predispozícia, vrodená vada spojivového tkaniva - slabá štruktúra proteínu spojivového tkaniva (kolagénu) nemôže zaručiť pevnosť a pružnosť väzov.
12. Chronická zápcha.
13. Ťažká fyzická námaha.
    

Príznaky oslabenia intímnych svalov

Niekto sa môže zdať, že oslabenie intímnych svalov nie je medicínsky problém, ale iba vada, ktorá môže zasahovať do plnohodnotného sexuálneho života. A to nie je ďaleko od pravdy, ale... len na začiatku. Ak sa nezaoberáte prevenciou a nevenujete pozornosť prvým príznakom, je možné postupné zhoršenie stavu a možno budete potrebovať operáciu.

Tu sú hlavné príznaky slabých svalov vagíny, v ktorých je už potrebné strážiť.

1. Nekontrolované malé močenie - napríklad pri kašľaní, cvičení, zdvíhaní závaží.
2. Bolesť pri pohlavnom styku, svrbenie a pálenie v hrádzi - kvôli nedostatočnej produkcii maziva.
3. Konštantná otravná bolesť v spodnej časti brucha.
4. Pocit cudzieho tela v pošve.
5. Časté a ťažko liečiteľné kolpitídy - to je preto, že baktérie prenikajú do vagíny cez mierne otvorenú genitálnu štrbinu.

„Tieto príznaky už hovoria o počiatočnom štádiu ochorenia, čo znamená, že je potrebné poradiť sa s gynekológom, aby ste sa vyhli komplikáciám!

Tak, aby to neprišlo - poďme na tréning intímnych svalov.

Ako a kedy trénovať intímne svaly

Máme teda cieľ - posilniť svaly vagíny, predísť alebo odstrániť nepríjemné následky opísané vyššie. Tréning intímnych svalov určite prinesie pozitívny efekt: pomôžu pri prevencii a liečbe ochorení močového a reprodukčného systému, zlepší intímny život. Panvové tkanivá v dôsledku tréningu sú pružnejšie, krvný obeh sa zlepšuje, produkuje sa viac ženských hormónov.

Zdôrazňujeme, že v prípade závažných štádií oslabenia svalov vagíny a panvového dna, keď už existuje výrazný prolaps orgánov, pomôže len operácia! Avšak po ňom bude takáto gymnastika užitočná aj na konsolidáciu dosiahnutého účinku a prevenciu exacerbácií.
Okrem toho je užitočné trénovať panvové svaly pri príprave na tehotenstvo, v druhom a treťom trimestri tehotenstva (ak to lekár povolí!) - aby sa zabránilo prasknutiu počas pôrodu a znížila sa pravdepodobnosť slabej práce.

"A je obzvlášť užitočné začať tréning 6 týždňov po pôrode, aby sa predišlo prolapsu panvového dna a zníženiu vaginálneho objemu. Je pravda, že ak bol cisársky rez, budete musieť odložiť hodiny na šesť mesiacov."

Ak pri slove "tréning" si predstavujete fyzickú námahu "k siedmemu potu", potom sa v tomto prípade mýlite! Naopak, pri príliš intenzívnom zaťažení abdominálneho tlaku sa tento stav pravdepodobne zhorší - napätie svalov v tlači vedie k zvýšeniu tlaku v dutine brušnej. Pre tréning intímnych svalov existuje špeciálna sada cvikov, ktorá sa nazýva imbilding (vumbilding), ktorá pomáha jemne posilňovať hlboké svaly bez „pumpovania“ svalov bokov a zadku.

Než začnete posilňovať svaly hrádze, musíte sa najprv naučiť cítiť to, čo budeme trénovať. To možno urobiť jednoduchým spôsobom:
- náhle zastaviť močenie a pamätať, ktoré svaly na ňom pôsobili;
- stlačiť a uvoľniť svaly v konečníku.
Zároveň by nemali fungovať iné svaly - chrbát, zadok, brucho.

Pri pravidelných pravidelných triedach sa pozitívny výsledok stáva zrejmým po mesiaci a pol. Ak po 3-4 mesiacoch nedôjde k žiadnemu zlepšeniu, alebo je počas vyučovania nepohodlie, bolesť - musíte prestať trénovať a hlásiť to gynekológovi!

„Treba poznamenať, že existujú aj kontraindikácie pre takéto činnosti - napríklad zápalové ochorenia sexuálnej sféry.

Cvičenia na posilnenie intímnych svalov

Mnohí pravdepodobne počuli o takzvaných "Kegelových cvičeniach". Tieto cvičenia boli pôvodne vyvinuté americkým gynekológom Arnoldom Kegelom (Arnold Henry Kegel, 24. februára 1894, Iowa, USA). V roku 1952 profesor Kegel vymyslel, ako trénovať svaly hrádze u žien na liečbu močovej inkontinencie počas tehotenstva. Tieto cvičenia sú úžasné, pretože nevyžadujú žiadne špeciálne podmienky, môžu byť vykonávané doslova na cestách: pri práci, doma, v doprave, sedení, ležaní alebo státí.
Postupom času sa však ukázalo, že tieto cvičenia sú užitočné v mnohých iných prípadoch.

„Postupne boli počiatočné jednoduché cvičenia doplnené inými, a teraz sú tu celé cvičenia zamerané na posilnenie svalov hrádze a panvy.

Najjednoduchším a najzákladnejším cvičením je napínať a relaxovať vaginálne svaly, ako keby ste mali moč. Najprv na niekoľko sekúnd utiahnite panvové svaly, na chvíľu relaxujte a znovu dotiahnite. Potom postupne zvyšujte interval medzi napätím a relaxáciou, od asi troch do desiatich sekúnd. Toto cvičenie je potrebné vykonávať každý deň, ale samozrejme je potrebné meradlo poznať a nepreháňať: stačí ho zopakovať 5 minút trikrát denne.

Z ostatných, navrhnutých nižšie, možnosti tohto cvičenia, stačí vybrať len tri alebo štyri a vykonávať ich raz denne - účinok sa ešte objaví!

1. Rýchle škrty
Vykonajte klasické Kegel cvičenie 10 krát, zatiaľ čo zníženie a relaxáciu svalov by mala byť tak rýchlo, ako môžete.
Relaxujte 7 - 10 sekúnd a opakujte.

2. Inhalujte a vydýchnite
Zhlboka sa nadýchnite, postupne stláčajte svaly tak tvrdo, ako len môžete. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd, potom pomaly vydychujte s relaxáciou. Opakujte 4-5 krát.

3. Popping
Zopakujte cvičenie z predchádzajúceho odseku, ale nevydychujte pomaly, ale náhle, zároveň uvoľnite svaly tak ostro, ako keby sa vzduch z vagíny vytlačil s pomocou.
Opakujte 4-5 krát.

4. Podržte
Stláčajte svaly hrádze čo najviac a zotrvajte 10 sekúnd. Opakujte 5-7 krát, zakaždým, keď sa zvýši napätie svalov o 1-2 sekundy.

5. Zdvihnite
Predstavte si, že vezmete výťah. Svaľujte svaly panvového dna stále viac a viac s každou novou podlahou. „Rising“ na 10–15 poschodiach (pokiaľ ide o silu je dosť), začnite „klesať“, postupne uvoľňujte svaly.
Opakujte 3-4 krát.

Nasledujúce dve cvičenia sa líšia od tých predchádzajúcich v tom, čo robiť nepostrehnuteľne, pri prechode, nebudú fungovať. Ich výhody sú však tiež veľmi hmatateľné.

6. Hnojný mostík
Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená. Bez zdvíhania nôh a ramien od podlahy zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné. Svaly bez nutnosti stlačenia. Držte 5-10 sekúnd.
Opakujte 15 - 20 krát.

7. Tanec pre boky
Nohy - od seba vzdialené, dlane na bokoch. Presuňte boky zo strany na stranu, mierne ohýbajte kolená. Na extrémnom ľavom alebo pravom mieste stláčajte intímne svaly so všetkou silou a keď sa boky začnú pohybovať opačným smerom, relaxujte.
Opakujte 20-30 krát.

Okrem komplexu vytvoreného na základe cvičenia Kegel boli vyvinuté ďalšie cvičenia na posilnenie intímnych svalov. Tu sú niektoré z nich.

Cvičenie 1 "Birch" so slabými vaginálnymi svalmi

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia je vynikajúcou prevenciou proti mnohým gynekologickým ochoreniam a tiež pomáha sprísniť intímne svaly.
Je potrebné prijať pozíciu "Birch". Je to stojan na ramenách, v ktorom sú rovné nohy rozšírené nahor a ramená podporujú telo v bedrovej oblasti alebo panve.

• Lež na podložke, nohy spolu.
• Zdvihnite nohy hore.
• Odtrhnite boky z podlahy.
• Položte ruky na spodnú časť chrbta, aby ste mohli držať trup.

Telo musí teda zaujať vertikálnu polohu a spočívať na pleciach a ramenách (ramená spočívajú na podlahe s lakťami a chrbát je podopretý dlaňami).

„Prvýkrát bude ťažké prijať toto ustanovenie, takže je žiaduce, aby tam bol asistent.

Telo sa musí udržiavať čo najrovnomernejšie. Potom pomaly roztiahnite a pripojte nohy, postupne zvyšujte rýchlosť pohybu až na 5-7 krát za minútu.
V prvom týždni sa cvičenie vykonáva po dobu 30 sekúnd - 1 minútu, potom môžete priniesť čas do 3 minút.

Pri vykonávaní brezového cvičenia venujte pozornosť dôležitým pravidlám na jeho vykonávanie:

• Relax pri cvičení.
• Ak sa cítite nepohodlne, cvičenie sa musí okamžite zastaviť.
• Nikdy neskrúcajte krkom alebo hlavou!
• Alkohol by sa nemal konzumovať pred cvičením;
• Po ukončení cvičenia ležte niekoľko minút na podložke. Vstrekovanie sa neodporúča.
• Najlepšie je urobiť cvičenie "Birch" ráno, na prázdny žalúdok.
• Odporúča sa konzumovať jedlo najskôr jednu hodinu po cvičení.

Existujú kontraindikácie pre cvičenie "Birch"!

• prítomnosť ingvinálnej hernie;
• menštruačné obdobie;
• zväčšenie štítnej žľazy;
• poranenia krčka a miechy;
• otitis media;
• glaukóm;
• vysoký tlak;
• neskoré tehotenstvo.

Cvičenie 2

Najlepšie je vykonávať to ležiace na bruchu, ale môžete sa nachádzať v inej pozícii.
Stlačiť skupinu intímnych svalov, v tomto okamihu by sa boky mali pohybovať mierne dopredu. Úlohou je držať svaly v tejto polohe niekoľko sekúnd. Odporúča sa stlačiť svaly konečníka spolu s hýžďami.

Cvičenie 3

Predstavte si, že sa pokúsite nakresliť malý predmet vo vašej vagíne. Potom, čo ste to urobili, stlačiť svaly čo najviac a pomaly počítať do piatich. Postupom času toto obdobie zvyšte na 30 sekúnd.

Cvičenie 4

Rýchlo napínajte a relaxujte vaginálne svaly. Začnite od 10-krát a postupne dosiahnite 30-krát.

Cvičenie 5

Alternatívne kontrakcie svalov pošvy a konečníka (20 krát).

Cvičenie 6

Majte na pamäti od 3 do 5, na úkor 3 a 5, stláčajte vaginálne svaly a zastavte v každej polohe. Potom relaxujte v rovnakom poradí.

Cvičenie 7

Rýchlo stláčajte a uvoľnite svaly po dobu 10 sekúnd, potom relaxujte 10 sekúnd. Opakujte 3 krát.

Cvičenie 8

Ľahnite si na rovný povrch a roztiahnite nohy. Utiahnite svaly na 10 sekúnd, potom ich pomaly uvoľnite.
Opakujte 10 krát.

Cvičenie 9 Squat

Áno, pravidelné (presnejšie, takmer bežné) drepy môžu pomôcť odstrániť slabosť vaginálnych svalov a obnoviť ich elasticitu!
Nohy by mali byť od seba vzdialené, ponožky mierne von. Squat s natiahnutými rukami ako keby ste chceli sedieť na lavičke za vami. Päty z podlahy, zatiaľ čo nie je trhanie.

Intímne zariadenie na tréning svalov

Existujú špeciálne simulátory pre efektívnejšie vykonávanie intímnej gymnastiky, od najjednoduchších loptičiek až po pomerne komplexné mechanizmy.

„Avšak naučiť sa ich aplikovať sa odporúča len pod vedením špecialistu: cvičenia so simulátormi, ak sa vykonávajú nesprávne alebo ak sú kontraindikácie, nie sú vôbec neškodné!

V krátkosti vám predstavíme hlavné typy simulátorov na posilnenie intímnych svalov.

V roku 1947 Kegel vytvoril špeciálne perineometrické zariadenie - senzor na meranie sily svalov hrádze a panvového dna. Dáta zo zariadenia sa prenášajú do monitora, a teda sa môžu použiť na určenie sily, s ktorou svaly vagíny kontraktujú, a teda na reguláciu správnosti a intenzity tréningu. Podobné zariadenia sú teraz gumené alebo elektronické.

Rozšírený simulátor je vaginálna guľa rôznych veľkostí. Podstatou ich aplikácie je udržanie guľôčok vo vagíne, stláčanie jej stien. Guľôčky zase mierne stláčajú vaginálne svaly, čím ich posilňujú.

Približne podľa rovnakého princípu pôsobí vaginálny kužeľ alebo inak kegelkisorus. Vyzerá to ako kovový zvon bez jazyka, s krúžkom uprostred. Svaly vagíny, namáhavé, vyvíjali tlak na kegelkitora a on na nich zase. Takýto odpor výrazne zvyšuje účinok cvičenia. Postupne sa zvyšuje hmotnosť kužeľa.

Ďalším simulátorom, ktorý vyvinul aj Kegel, je tyč s vložkami v tvare guľôčky, ktorá by mala byť vyňatá z vagíny a prekonala svalovú odolnosť.

Pozitívny výsledok tréningu so simulátormi sa zvyčajne dosahuje po troch až štyroch mesiacoch pravidelného cvičenia: slabosť intímnych svalov sa znižuje alebo mizne, zlepšuje sa kvalita sexuálneho života.

Na intímne svaly nie sú oslabené: životný štýl

Ako môžete udržať výsledok dosiahnutý tréningom a zabrániť uvoľneniu panvových a vaginálnych svalov? To je to, čo lekári radia pre prevenciu tohto:

• Postupujte podľa diéty. Ženy, ktoré sú náchylné na slabosť vaginálneho svalového tkaniva, je vhodné konzumovať potraviny bohaté na rastlinné estrogény: granátové jablká, sezamové semená, sójové bôby, mrkva, zelený hrášok, fazuľa. V ich strave by malo byť dosť celých zŕn a živočíšnych bielkovín.
• Vitamín E sa používa na liečbu vaginálnej suchosti a slabých vaginálnych svalov. Kapsuly sa môžu používať len so súhlasom lekára av prípade, že sa v perineu nenachádzajú žiadne mikrotrhliny.
• Použite bylinné krémy a bylinné čaje na zlepšenie vaginálneho svalového tonusu. Ale sami, bez rady lekára, sa neodporúča používať tieto prostriedky!
• Používajte len bavlnené prádlo. Oslabené vaginálne svaly sú náchylnejšie na podráždenie, čo môže následne vyvolať infekcie.
• Odmietnite aromatické spreje. Je lepšie nepoužívať kozmetiku a aromatické spreje pre intímnu zónu s množstvom chemikálií, preferujúcich analógy s prirodzenejším základom - chemické zložky môžu tiež vyvolať infekcie.
• Cvičenie pravidelne: tanec, fitness, plávanie, jóga. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať a eliminovať silné napätie brušných svalov a zadržiavanie dychu.
• Vedie pravidelný sexuálny život.
• Včasná liečba infekcií urogenitálnej oblasti.

Vaginálne cvičenia

Ľudské telo sa skladá z veľkého počtu svalov. V pošve je svalové tkanivo. Zle vyvinuté svaly môžu byť zdrojom mnohých problémov. Úplne iný obraz je pozorovaný, keď sú svalové skupiny sprísnené cvičeniami. A ak trénujete svoje telo jednoducho dosť, je možné pomocou cvičení ovplyvniť stav svalových vlákien tvoriacich vagínu?

Ako napumpovať svaly vagíny, pretože sú umiestnené hlboko v tele? Takýto špeciálny súbor cvičení existuje a vďaka nemu sú posilnené nielen steny vagíny, ale aj svaly, ktoré tvoria panvové dno. Táto formácia má dôležitú funkciu udržiavania orgánov nachádzajúcich sa v panve v určitom stave.

Pri slabých svaloch v tejto oblasti sa môžu vyskytnúť rôzne typy porúch. V prvom rade hovoríme o inkontinencii moču. Pri uvoľnenej vagíne a slabosti svalov, ktoré ju tvoria, sa močová inkontinencia vyskytuje veľmi často. Pri kašli a kýchaní sa moč po kvapkách spravidla rozpadá, čo spôsobuje nepríjemný zápach.

Ako posilniť svaly vagíny? Tento problém sa týka mnohých žien, pretože slabé svaly nie sú schopné udržať maternicu v potrebnej polohe. Preto začína jeho strata. Nízka bolesť chrbta môže spôsobiť ženy veľké utrpenie, a ona nebude hádať, že príčinou nepohodlie je slabosť svalov vagíny a panvového dna. Žena s takýmto postihnutím sa nemôže naplno tešiť zo života, vrátane intímnych vzťahov.

dôvody

Dôvody, prečo vaginálne svaly strácajú svoju elasticitu, sú dostatočné a všetky sú rôzne. Po prvé, vaginálny svalový tonus je redukovaný kvôli silnému rozťahovaniu počas pôrodu. A dokonca aj s časom sa stav pôrodného kanála zlepší, už sa nemôžu úplne vrátiť do svojho pôvodného stavu.

Vplyv elasticity vaginálnych stien môže nielen rodiť, ale aj fajčiť, nadváhu, ako aj životný štýl spojený s obmedzením akejkoľvek fyzickej aktivity. Pretože všetky tieto zmeny vo svalovom tkanive súvisia s fyziológiou, je relatívne ľahké napraviť účinky porúch.

Ako znížiť vaginálne svaly? Stačí, aby ste každý deň robili cvičenia a trpezlivosť. Gymnastika pre vagínu nemá žiadne kontraindikácie. Vaginálny svalový tréning môže byť vykonaný kedykoľvek vhodný pre ženu.

Bude ťažšie napraviť situáciu, ak je svalová laxita spojená s nástupom menopauzy a zmenami hladín hormónov. Správne zvolený súbor cvičení pre vaginálne svaly bude mať pozitívny účinok, ale len vtedy, ak budete dodržiavať určitú diétu, prestať fajčiť a mnoho ďalších negatívnych návykov.

Ale každá žena, ktorá chce obnoviť elasticitu svalov vagíny, musíte byť pripravení na to, že tento proces bude dlhý a pozitívne zmeny sa neobjavia po dvoch alebo troch dňoch cvičenia. Nabíjanie vagíny so slabosťou svalov tohto oddelenia reprodukčného systému, aj keď dlhý, ale najúčinnejší spôsob.

cvičenie

Najjednoduchší spôsob, ako obnoviť elasticitu svalových vlákien vagíny, je vedome močiť. Aby sa oneskoril výstup moču, je potrebné namáhať určité svalové skupiny, a tým ich posilniť. Vykonajte toto cvičenie sa odporúča trikrát pred močením.

Jednoduché cvičenie na posilnenie svalov vagíny ponúka sedieť na podlahe a natiahnuť nohy. Ďalej sa musíte pohybovať pomocou zadku dopredu a opatrne ich napínať. Tento tréning pre vagínu by mal trvať až tri minúty.

Dobre známy všetkým cvičenie "Birch". V tomto prípade je chrbát podopretý ramenami, nohy sú roztiahnuté. Vykonajte pohyb tak pomaly, ako je to len možné.

Ak si ľahnete na chrbát a mierne roztiahnete nohy ohnuté nabok, zatiaľ čo potrebujete znížiť a zvýšiť panvu, potrebné svalové skupiny budú tiež namáhané. Medzi týmito dvoma cvičeniami musíte odpočinúť desať sekúnd.

Ďalšie jednoduché cvičenie sa vykonáva, keď sú nohy od seba vzdialené. Ďalej musíte sedieť veľmi nízko. Nohy by mali byť rozprestreté. V jednom okamihu musíte vykonať až pätnásť drepov. V priebehu času, keď sa cvičenie bude vykonávať s ľahkosťou, môže byť zvýšený počet drepov.

Ako rýchlo vybudovať vaginálne svaly? Získanie prvých pozitívnych výsledkov by malo trvať najmenej päť týždňov a cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne. Okrem toho sa odporúča, aby žena robila Pilates.

Podľa Kegla

Na kontrolu inkontinencie moču boli vyvinuté Kegelove cvičenia. Ako sa ukázalo, sú ideálne pre posilnenie stien vagíny. Každé cvičenie sa odporúča začať dvakrát až trikrát, v budúcnosti sa môže počet opakovaní postupne zvyšovať. Začiatočníci sú najlepšie trénovaní v polohe na bruchu, pretože získavajú skúsenosti, pozícia tela nebude hrať žiadnu úlohu.

Je potrebné začať cvičením, keď sú nohy v polohe na bruchu oddelené od strán a ohnuté na kolenách. Ruky sú najlepšie umiestnené na bruchu. Pre pohodlie, môžete si dať vankúš pod chrbát. Ďalej musíte skúsiť čo najviac kmeňa vagíny.

Pri správnom cvičení by ste sa mali cítiť, akoby sa vagína vtiahla. V takom napätom stave by mali byť svaly aspoň tri sekundy. Potom môžu relaxovať. Pri vykonávaní celého komplexu cvičení je potrebné dýchať správne a hlboko a pokojne. Toto cvičenie je žiaduce vykonať aspoň päťkrát.

Pri nasledujúcom cvičení je potrebné udržiavať vaginálne svaly v napätí desať sekúnd. Potom krátky odpočinok a opakovanie. Celkovo sa toto cvičenie v počiatočnej fáze musí vykonať trikrát. Potom môžete urobiť sedem opakovaní.

Tretie cvičenie obsahuje prvky prvého a druhého cvičenia. Po prvé, musíte napnúť vagínu a udržať ju v tomto stave až desať sekúnd. Potom sa svaly uvoľnia na niekoľko sekúnd a druhé cvičenie začne okamžite.

Táto časť cvičenia je ukončená do pätnástich sekúnd. Pri vykonávaní tretej časti posilňovne by mali byť vaginálne svaly napnuté ďalších desať sekúnd. Kegel cvičenia pre vaginálne svaly môžu tiež vykonávať zdravé ženy na zlepšenie kvality intímneho života.

Niekedy lekári odporúčajú vložiť prst do pošvy a stláčať ju pomocou stien. Vykonávanie cvičení bude mať väčší účinok, ak použijete špeciálne vaginálne gule a vaginálne kužele. Sú vložené do vagíny. Pred použitím takéhoto simulátora pre svaly pošvy sa musí liečiť gélom alebo masťou. Vaginálne simulátory sa predávajú v špecializovaných predajniach.
Ak žena potrebuje urgentne zúžiť vagínu, ako to urobiť, môžete si ju prečítať tu.

Komplex kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou nefarmakologickej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, opomenutie stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, vhodné opatrenia.

Na profylaktické účely bude užitočná intímna kondícia:

• Ženy plánujúce pôrod;
• Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
• Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
• Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
• Osobitné osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddiali starnutie a zabránia vypadnutiu panvových orgánov;
• S tendenciou k hemoroidom;
• Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

• Prolaps panvového orgánu;
• Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
• Fekálna inkontinencia;
• hemoroidy;
• Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie na vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

• Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
• Stav erózie krčka maternice;
• Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
• Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
• Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• Pooperačné obdobie;
• S patologickými tehotenstvami;
• Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Vizuálne znemožnite prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, napríklad brušnej dutiny, je možné cítiť svaly ohniskovej kosti (LK). Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké je to závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálne školenie je pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Tento kegel cvičenie zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenie:

• Utiahnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
• Nechajte svoje svaly odpočívať tri sekundy;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej zvyšujte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pre pomalú svalovú kompresiu má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď je vykonávaná, je potrebné mentálne kresliť analógiu s výťahom:

• Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
• Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte na priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
• Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
• Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
• V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

• Tréning pozostáva z veľmi rýchlej alternatívnej kontrakcie a relaxácie svalov;
• Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
• Každý výdych - relaxácia.
  Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

• Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu spomenúť na pokusy o narodenie a simulovať ich pomocou pravých svalov;
• Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, vypnite si čas a opakujte to päťkrát;
• Najprv by sa mali cvičiť nevycvičené svaly panvového dna raz denne, pričom každý Hegel cvičenie by sa malo vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, trvanie samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné školenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou pre posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť tonálne svaly k tónu. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

• Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
• Krčí sa s nohami ďaleko od seba. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
• Squat striedavo na jednom kolene;
• Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
• Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia počas močenia podržaním a uvoľnením trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa spočiatku zmiernili a potom uvoľnili, súvisia so svalmi stydkých kostí.

• Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
• Zároveň relaxovať;
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom napätí svalov.

• Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
• Bez uvoľnenia ich komprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
• Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačte cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnutie efektu vibrácií pomocou intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonávajúc cvičenia Kegelovi sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v tých situáciách, keď je to potrebné. Posilnenie panvových svalov ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré je potrebné držať do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych oblastí spolu s cvikmi pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čo ich robí pružnejšími.

Len dobrá jóga pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby boky, gluteus a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
• Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých priechodov;
• Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
• Neodporúča sa vykonávať Kegel cvičenia počas močenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie močového systému;
• Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú podporu, vďaka ktorej sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne ste boli schopní posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.