Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Svalové cvičenia panvového dna pre ženy a mužov

Ahoj všetci! Časť tela, ktorá sa nazýva panvové dno, prináša veľa problémov, ak je v havarijnom stave. Poďme posilniť, pretože je to pomerne účinná gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku "Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov" budeme hovoriť o niekoľkých jednoduchých cvičeniach, ktoré sú k dispozícii všetkým.

1.Pelvické cvičenia na posilnenie svalov pre ženy a mužov od Dr. Kegla

Dr Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zlepšiť tón hrádze. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské problémy gynekologickej povahy.

Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor - perineometer, ktorý dokáže merať silu svalov vagíny.

Perinometer funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa v spodnej časti panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne choroby panvových orgánov, jas intímneho života nie je ničím.

Zahrňte do svojej gymnastiky metódu Kegel, potom sa budete cítiť ako:

• zvýšená elasticita panvového tkaniva;
• inkontinencia bola vyliečená;
• zvýšená sebakontrolu nad orgazmom;
• vaginálnych tkanív po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Než začnete, naučte sa rozpoznať, ktoré svaly cvičiť. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte udržať prúd moču. Fungovalo to? Tu musia len trénovať.

1. Redukcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchle zmenšenie, potom uvoľnenie konečníka a perinea v priebehu 10 sekúnd, potom odpočinok 10 sekúnd.
Pomalé záväzky smerom nadol, ako pri stolici alebo pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov u žien sa tkanivový tón obnoví aj po odstránení maternice.

Táto technika musí byť vykonaná s nasledujúcimi javmi:

• - ak je močová inkontinencia. Z močovej inkontinencie môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesicare a ďalšie.
• - s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
• - sexuálne poruchy;
• - pri zostupe maternice, ako aj pri ostatných orgánoch tejto časti tela.

Nabíjanie Kegel zabraňuje trhaniu počas pôrodu.

1.2 Ďalšie metódy na posilnenie panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti telesa je zabezpečené špeciálnym zariadením vo forme plastového kužeľa. Kužeľky sa vkladajú do vagíny s úzkym koncom, po ktorom žena odreže svaly a snaží sa ho držať čo najdlhšie.

Vaginálne gule sa používajú na rovnaký účel. Jedná sa o 2 loptičky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s očkom, aby ste sa mohli rýchlo stiahnuť. Vo vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Rany sú poslané na steny vagíny, vďaka čomu sa stávajú pružnými a elastickými.

Ženy sú obzvlášť trápené prolapsom maternice, ktorá je v spodnej časti panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a pošvy pomáhajú dotiahnuť maternicu bez chirurgického zákroku. Posilniť svalové prostredie tejto časti tela pomôže vaginálny masér, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež močovú inkontinenciu, ochorenia genitourinárneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa človek môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muži potrebujú znížiť rozkrok, a tiež čerpadlo hore zadok. To mu pomôže obyčajné drepy.

Aby som skonsolidoval to, čo som videl, videl som o systéme Dr. Kegla „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) cvičenia Kegel“:

2. Systém jogy na posilnenie svalov panvového dna

Jóga pomôže tón svalového tkaniva malej panvy. S jeho pomocou môžete zmierniť dolnú časť chrbta, zlepšiť činnosť gastrointestinálneho traktu, pripraviť ženu na pôrod.

Tu je popis niekoľkých cvičení:

1. Postavte sa, položte nohy od seba. Dajte ruky na zadok. Lakte sa budú ohýbať. To pomôže zabezpečiť, aby sa zadok počas cvičenia nezúčastňoval. Potom sa pokúste vytiahnuť svaly panvového dna a upevnite túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, pritiahnite prsty rúk do zámku a položte ich na podlahu. Položte hlavu na ruky. Posilniť panvové svaly čo najviac, držať napnuté po dobu desiatich sekúnd, a potom relaxovať. Tento postup opakujte 10 krát.

3. Ležať na zemi s bruchom dole, ohnúť jednu nohu na koleno, položte ruky pod hlavu. Teraz ťahajte svaly panvového dna smerom dovnútra, stav na niekoľko sekúnd opravte. Potom si uvoľnite svaly. Tento postup opakujte 10 krát.

4. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a roztiahnite ich od seba. Potom, so všetkou silou, ťahajte svaly panvy a potom relaxujte. Tento postup opakujte 10 krát.

5. Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy a narovnajte chrbát. Opakujte 10-krát navíjanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.

6. Dajte nohy od seba. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Utiahnite a uvoľnite svaly panvy.

A teraz, podľa tradície, video na danú tému „Cvičenie jogy pre panvové orgány. Posilnenie panvového dna:

Pri rozlúčke chcem povedať: urobte tieto dostupné cvičenia, prečítajte si články z môjho blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!

Komplex kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou nefarmakologickej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, opomenutie stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, vhodné opatrenia.

Na profylaktické účely bude užitočná intímna kondícia:

• Ženy plánujúce pôrod;
• Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
• Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
• Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
• Osobitné osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddiali starnutie a zabránia vypadnutiu panvových orgánov;
• S tendenciou k hemoroidom;
• Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

• Prolaps panvového orgánu;
• Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
• Fekálna inkontinencia;
• hemoroidy;
• Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie na vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

• Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
• Stav erózie krčka maternice;
• Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
• Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
• Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• Pooperačné obdobie;
• S patologickými tehotenstvami;
• Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Vizuálne znemožnite prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, napríklad brušnej dutiny, je možné cítiť svaly ohniskovej kosti (LK). Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké je to závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálne školenie je pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Tento kegel cvičenie zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenie:

• Utiahnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
• Nechajte svoje svaly odpočívať tri sekundy;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej zvyšujte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pre pomalú svalovú kompresiu má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď je vykonávaná, je potrebné mentálne kresliť analógiu s výťahom:

• Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
• Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte na priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
• Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
• Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
• V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

• Tréning pozostáva z veľmi rýchlej alternatívnej kontrakcie a relaxácie svalov;
• Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
• Každý výdych - relaxácia.
  Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

• Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu spomenúť na pokusy o narodenie a simulovať ich pomocou pravých svalov;
• Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, vypnite si čas a opakujte to päťkrát;
• Najprv by sa mali cvičiť nevycvičené svaly panvového dna raz denne, pričom každý Hegel cvičenie by sa malo vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, trvanie samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné školenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou pre posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť tonálne svaly k tónu. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

• Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
• Krčí sa s nohami ďaleko od seba. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
• Squat striedavo na jednom kolene;
• Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
• Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia počas močenia podržaním a uvoľnením trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa spočiatku zmiernili a potom uvoľnili, súvisia so svalmi stydkých kostí.

• Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
• Zároveň relaxovať;
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom napätí svalov.

• Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
• Bez uvoľnenia ich komprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
• Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačte cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnutie efektu vibrácií pomocou intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonávajúc cvičenia Kegelovi sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v tých situáciách, keď je to potrebné. Posilnenie panvových svalov ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré je potrebné držať do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych oblastí spolu s cvikmi pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čo ich robí pružnejšími.

Len dobrá jóga pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby boky, gluteus a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
• Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých priechodov;
• Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
• Neodporúča sa vykonávať Kegel cvičenia počas močenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie močového systému;
• Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú podporu, vďaka ktorej sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne ste boli schopní posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.

Cvičenia na posilnenie svalov panvy

Svaly panvového pása

Zo všetkých svalových skupín, najčastejšie dostávajú najmenšiu pozornosť svaly panvového pletenca. Pre nich sa vyvinul trochu cvičenia, a to je zbytočné. Mnohí profesionálni atléti boli presvedčení o potrebe posilniť svaly panvy na vlastnú skúsenosť.

Sila tela závisí aj od sily panvových svalov. Práve z tohto dôvodu je potrebné, aby bol úplný squat nevyhnutne zahrnutý do dobre navrhnutého vzdelávacieho programu. Maximalizujú silu týchto cieľových svalov, zvyšujú ich stabilitu a posilňujú väzy a šľachy bedrových kĺbov.
V panvovom páse je kladená veľká sila, a preto všetky cvičenia vytvorené pre vývoj svalov tejto skupiny predpokladajú použitie veľkých váh. Jednoduché školenie v tomto prípade určite neprinesie výsledky.

Mladí atléti venujú menšiu pozornosť skupine svalov panvového pása. Je to spôsobené tým, že sú menej náchylné na poškodenie bedrových kĺbov. Výnimku tvoria zástupcovia kontaktných športov, napríklad hokej. Ale po takomto zranení je nemožné športovať.

S vekom, športovci začínajú chápať dôležitosť svalov panvy, a začať aktívne rozvíjať. Nedávno sa v americkom denníku objavil informačný článok obsahujúci štatistické údaje o počte operácií na bedrovom kĺbe. Len v samotnom Baltimore prichádza do mestskej nemocnice asi 5 tisíc ľudí. Ak pridáte k tomuto číslu a trpia všetkými druhmi chorôb panvových kĺbov, potom toto číslo môže zasiahnuť predstavivosť.

Snáď najčastejšou príčinou problémov s panvovým pletencom vo vekovo závislých atlétoch je hromadenie zranení rôznej závažnosti počas ich kariéry. Musíme pripustiť, že aj po uzdravení zranení sa pravdepodobne prejavia v priebehu niekoľkých rokov.

Panvový pás je veľmi komplexná skupina svalov a väzov, ktorá sa ukáže byť veľmi silná. Práve tieto svaly sú zodpovedné za zdvíhanie závažia zo spodného drepu, ako aj zdvíhanie krku z podlahy.

Poškodenie bedrového kĺbu: príčiny a účinky

Celkovo má táto skupina svalov 22 svalov (neberie do úvahy svaly umiestnené v spodnej časti brucha a chrbta, ktoré majú s nimi priame spojenie). Majú šesť flexorov, štyri extenzory, šesť rotátorov, dva adduktory a štyri abduktory. Je to najsilnejšia svalová skupina za predpokladu, že sa jej vývoju venuje dostatočná pozornosť.
Avšak aj s týmto je vysoká pravdepodobnosť poranenia panvových kĺbov. Akýkoľvek nesprávny alebo príliš náhly pohyb môže spôsobiť poškodenie. Každý, kto prešiel týmto bude schopný potvrdiť, že toto je jedno z najzávažnejších zranení.

Tam sú cvičenia a rehabilitačné cvičenia, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s následkami zranenia. Ak sa všetko robí správne, potom to zvyčajne trvá asi dva týždne. Tam bol prípad s jedným dobre-známy športovec, ktorý začal jeho zranenia natoľko, že aj snaží dostať von z kresla spôsobil silnú bolesť. Počas niekoľkých mesiacov bol problém vyriešený a on sa opäť zapojil do vzpierania.

Je tiež možné, že zaťaženie jednoducho nie je dostatočne účinné. Veľký počet športovcov venuje zvláštnu pozornosť hornej časti tela a zabúda na nohy. To je do značnej miery kvôli potrebe, aby svaly nôh veľké zaťaženie. Takéto cvičenia vyžadujú veľa energie v porovnaní napríklad s jednoduchým bench pressom v polohe na chrbte.

Pri plánovaní tréningov na zvýšenie indikátorov výkonu panvových svalov alebo na ich rehabilitáciu je vhodné použiť obojsmerný prístup. Keď je daná zvýšená záťaž panvovej oblasti, je potrebné pripomenúť chrbticu, pretože sú úzko prepojené. S rastom svalov nôh by ich chrbát nemal v ich vývoji zaostávať.

Ako posilniť chrbtové svaly

Je to zozadu a mal by začať. Ako rozcvičku môžete použiť hyperextenziu alebo reverznú hyperextenziu. Zároveň by nemali používať záťaž. Počet opakovaní by sa mal zvýšiť, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na 50. Na tejto úrovni môžete spomaliť, až kým sa nezačnú vykonávať zostávajúce cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta. Po nadobudnutí skúseností, môžete začať používať vo vzdelávaní a zaťažovaní, ale nie z prvých tried. Je veľmi dôležité si pamätať.

Na začiatku tréningu vykonajte všetky hyperextenzie, potom po niekoľkých týždňoch pridajte ďalšie cvičenie. Stojí za zmienku, že najlepší tréning pre chrbtové svaly sa ohýbajú dopredu pomocou činky. Na konci musíte dosiahnuť úroveň 8 až 10 opakovaní a hmotnosť baru by mala byť polovica toho, čo používate pri drepe.

Nevyvíjajte silu a postupne zvyšujte hmotnosť. Každý týždeň môžete pridať pár libier. Existuje aj horná hranica pre svahy asi 102,5 kilogramov s 8 alebo 10 opakovaniami. Tieto čísla neboli vynájdené, ale boli prevzaté z praxe vzpieračov 60. rokov. Toto tvrdenie je pravdivé z toho dôvodu, že ak neustále zvyšujete zaťaženie, panvový pás bude zaberať trochu inú pozíciu.

Nemenej efektívne cvičenie pre skupinu svalových svalov je mŕtvy ťah s rovnými nohami. Hmotnosť bremena v tomto prípade by nemala byť väčšia ako 75% hmotnosti, s ktorou si squatujete. Napríklad, ak sa na squat použije 180-libra činka, potom by sa mŕtve mŕtve ťahy mali vykonať s hmotnosťou 130 libier, pričom sa vykoná 8 alebo 10 opakovaní. Tento pomer by sa mal udržiavať neustále.

Odporúča sa vykonať toto cvičenie z podlahy, nie z blokov. Zároveň by sa malo dbať na to, aby kolená boli vždy mierne ohnuté a tyč bola počas celého pohybu umiestnená čo najbližšie k nohám. Je veľmi dobré striedať mŕtve ťahy a sklony. Jeden týždeň na vykonanie prvého cvičenia a druhý - druhý. Tým sa proces diverzifikuje, čím sa eliminuje závislosť od odbornej prípravy.

Cvičenie na rozvoj svalov nôh

Po naložení chrbtových svalov pomocou cvičení opísaných vyššie je možné prejsť na nohy. Hlavným cvičením sú samozrejme plné drepy. Pri vykonávaní tohto cvičenia majú športovci často bolesti v nohách. Je to hlavne kvôli nesprávnemu výkonu. Práca s veľkým množstvom, mali by ste ísť pod bedrovou líniou, ešte lepšie - až na limit. K tomu by ste mali rozšíriť nastavenie nôh. Ihneď by sa malo povedať, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť váhu bremena.

Rovnako účinné bude predné squatting. V tomto prípade stačí ísť čo najnižšie. Také cvičenia dokonale zapadajú do akéhokoľvek tréningového programu na ľahký deň. Stačí zahriať dve alebo tri sady piatich opakovaní. Po tom, tri ďalšie súbory, o niečo viac, tri opakovania. Cvičenie končí jedným súborom jednoduchých drepov v širokom poli s vysokým počtom opakovaní.

Je možné pre rozvoj svalov nôh použiť mŕtvy ťah. Toto je tiež veľmi účinné cvičenie. Mali by sa však vykonávať určitým spôsobom. Hlavná vec tu nie je zvýšiť maximálnu možnú hmotnosť, je oveľa dôležitejšie používať čo najviac svalov. K tomu, na samom začiatku, aby vaša panva nízka a neponáhľajte sa vstať. S rýchlym vzostupom sú zapojené ďalšie svalové skupiny.

Ak chcete zvládnuť techniky cvičenia, môžete použiť ľahkú váhu, asi 30 kilogramov, ale zároveň držať panvu nižšie. Práve v prvej fáze výťahu sa stretávajú svaly panvového pása. Cvičenie je možné vykonať raz týždenne, čo robí 5 sád s 5 opakovaniami.

Druhou variáciou tohto cvičenia môže byť sumo štýl ťahu, s prstom medzi nohami. V tomto prípade musíte široké nohy roztiahnuť. To dáva veľmi dobrý účinok a zahŕňa niekoľko svalov panvy. Najťažšie cvičenie je udržať panvu nízka. Ak je vznesený, cvičenie stratí účinnosť. Bude užitočné striedať jednoduché tyče s tyčami sumo každý týždeň alebo niekoľko. Tu bude účinný vzorec "5x5".

Ako rehabilitačné cvičenie, hacking drepy možno odporučiť, ale mala by byť znížená veľmi nízka. V opačnom prípade nebude prakticky žiadny účinok. Počet opakovaní sa môže pohybovať od 15 do 20. Dobré využitie hack squatov po jednoduchých. Ak váš tréningový program nemá žiadne z cvičení opísaných vyššie, mali by byť rýchlo zapracovaní do jeho zloženia. Panvové svaly môžu urobiť veľa práce, ale musia byť vyškolení. Ako starnete, uvedomíte si, že ste to urobili márne.

Najlepšie cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Existuje názor, že problém oslabených svalov je charakteristický len pre ženy. Ale je to chyba.

Cvičenie Kegel

Názvy svalov kegelu majú rôzne variácie: ochlpenie šliach, svaly panvového dna. Nazývajúc ich odlišne, vždy označujeme uzol svalov a šliach, ktoré podporujú brušnú dutinu.

Existuje názor, že problém oslabených svalov je charakteristický len pre ženy. Ale je to chyba. Muži by tiež mali byť pozorní na fungovanie tejto svalovej skupiny. Oslabenie tejto svalovej skupiny môže spôsobiť zdravotné problémy.

Americký gynekológ po prvýkrát hovoril o význame panvových svalov. Bol to Dr. Arnold Kegel, ktorý vyvinul cvičenia pre svaly panvy. Tento súbor cvičení je zameraný na zlepšenie krvného obehu vo svaloch panvového dna. Mali by ich vykonávať nielen ženy, ale aj muži všetkých vekových kategórií.

V súčasnosti sa tieto cvičenia čoraz viac využívajú na liečbu inkontinencie moču. Tiež medzi pozitívnymi účinkami na telo bolo zaznamenané zvýšenie svalov panvového dna, ktoré sa prakticky nezúčastňujú na každodennom živote.

Čo je komplex Kegel?

Hlavnou úlohou cvičení Kegel je vykonávať cvičenia na posilnenie svalov panvového dna, močovej trubice, močového mechúra, maternice a konečníka.

Gymnastika pre panvu sa odporúča vykonať:

pripraviť sa na tehotenstvo a úspešné bezbolestné dodanie;

tehotné ženy ovládajú techniku ​​relaxácie tých svalov, ktoré často bránia dieťaťu vytlačiť sa;

na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;

obnoviť elasticitu tkaniva po pôrode;

na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov;

dlhodobé predĺženie sexuálneho zdravia.

Takže predtým, než pôjdete do posilňovne na posilnenie svalov panvy, poďme určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna.

1. Ak pôjdete na toaletu „malý“, môžete sa pokúsiť zastaviť prúdenie bez toho, aby ste museli pohybovať nohami. Svaly, ktoré vám to pomôžu, budú svaly panvového dna.

2. Ak prvá metóda nepomohla nájsť správne svaly, potom urobte nasledovné. Vložte prst do vaginálneho otvoru a stlačte svaly. Pravé svaly sa zmenšia okolo prsta. V tomto prípade sa nezapoja ani svaly zadku, ani chrbát, ani brucho.

Akonáhle ste identifikovali správne svaly, pokračujte v cvičeniach na posilnenie panvy. Akonáhle sa naučíte identifikovať správne svaly, choďte priamo na cvičenia.

Panvové cvičenia pre mužov

Väčšina mužov môže mať tiež negatívne príznaky dysfunkcie alebo oslabenia funkcií panvových orgánov. Môžu sa prejaviť ako urgentná inkontinencia alebo inkontinencia v dôsledku preplneného močového mechúra. Aj muži by mali venovať pozornosť prostatickej žľaze. Stáza krvi môže tiež viesť k porušeniu erektilnej funkcie tela.

Zvolené spôsoby liečby sa budú líšiť v závislosti od zložitosti a typu inkontinencie.

Komplex kegelových cvičení pomôže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú zodpovedné za kontrolu prietoku moču. Aby bolo možné správne vykonávať cvičenia na posilnenie svalov panvy, musíte určiť ich umiestnenie. Uštipnú anus a močovú trubicu. Snažte sa ich vytlačiť bez vylučovania moču. Úloha bude vykonaná správne, ak sa uvoľnia svaly čreva a žalúdka.

Gymnastika pre svaly panvy je ich napätie a relaxácia.

Tento komplex sa skladá z troch častí:

1. Najprv pevne dotiahnite svaly panvového dna a držte ich po dobu 4-5 sekúnd, potom sa postupne uvoľnite. Opakujte tento postup 10-12 krát.

2. V ďalšej etape zopakujeme úlohu predchádzajúceho. Len teraz neodkladáme napätie, ale naopak sa snažíme posunúť hlavný aspekt smerom k zvýšeniu rýchlosti medzi napätím a relaxáciou. Opakujte po dobu 1-2 minút.

3. Teraz stlačíme svaly a bez meškania pokračujeme v tlačení. Predstavte si, že niečo je uprostred vás a musíte ho vytlačiť. Musíte zotrvať 2-3 sekundy a potom relaxovať. Opakujte 7-8 krát.

Počas cvičenia gymnastiky pre panvu by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že by sa mali namáhať len svaly panvového dna. Dýchanie by malo byť pokojné. Mnohí ľudia radia robiť cvičenia pri státí, aj keď si môžete sadnúť a ľahnúť si. Účinnosť tejto zmeny sa nezmení. Výkon tohto komplexu nie je obmedzený.

Hlavným ukazovateľom počtu prístupov a opakovaní by malo byť vaše telo. Tiež je potrebné venovať pozornosť prítomnosti kŕčov počas gymnastiky Kegel. Ak sa neustále opakujú, mali by ste hľadať iné cvičenia pre panvové orgány.

Najzákladnejšie pochopenie by malo byť to, že Kegel gymnastika prinesie zlepšenie krvného obehu, ako aj prekrvenie panvových orgánov v kombinácii s inými metódami liečby.

Panvové cvičenia pre ženy

Väčšina žien zažíva inkontinenciu moču, nedostatok orgazmu, hemoroidy a zápchu. Tieto problémy poukazujú na potrebu tréningu na posilnenie svalov panvového dna. Komplex kegelových cvikov prekvapuje každého jeho jednoduchosťou a dostupnosťou. Bude "ochutnať" ako žena v domácnosti a žena v podnikaní.

Hlavným cvičením je namáhanie svalov panvového dna miernym tempom. Tento postup opakujte 30-50 krát. Potom postupne zvyšujte počet rezov. Akonáhle ste zvládli základ tejto metódy, môžete ju skomplikovať.

Komplikované cvičenia na zníženie panvových orgánov môžu zahŕňať relaxačnú fázu, pomalú kontrakciu a postupnú kontrakciu svalov panvového dna. Vo všeobecnosti môžu cvičenia pre mužov používať aj ženy.

Môžete tiež samostatne urobiť súbor cvičení pre cirkuláciu panvy. Pomáhajú tiež urýchliť stázu krvi v tele. A to má pozitívny vplyv na prevenciu kŕčových žíl.

Tiež vaginálne simulátory môžu byť použité na zlepšenie krvného obehu v malých panvových orgánoch pri vykonávaní komplexu Kegel. Pomôžu skrátiť čas potrebný na privedenie svalov do tónu. Mnohí sa stavajú proti používaniu akýchkoľvek pomôcok, ale väčšina hovorí o prítomnosti živších pocitov a posilnení ich orgánov po ich použití.

Gymnastika intímne svaly - prirodzené posilnenie svalov panvového dna

Existuje špeciálny typ gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie je o nič menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov hrádze je spojené s rôznymi druhmi inkontinencie, opomenutia a dokonca prolapsu maternice. Okrem toho, pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a robiť skutočné potešenie zo sexuálneho styku.

Indikácie na posilnenie svalov hrádze

Ako každý iný gymnastický komplex, aj toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré majú sedavý spôsob života, najmä pre tých, ktorí sedia. V neprítomnosti kontraindikácií na posilnenie svalov panvového dna by malo byť všetko spravodlivé sex. S vekom stráca perineálne svalstvo tón, pole práce sa rozprestiera a nemôže riadne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať tréning intímnych svalov?

• Pri plánovaní tehotenstva. Tak sa pripravuje hrádza a vagína pre blížiace sa zaťaženie, môžete sa vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
• Počas tehotenstva Gymnastika, zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% záruka rýchlej a ľahkej práce.
• Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo ako celok a zvlášť pre svaly hrádze. Rozprestierajú sa a prispievajú k vynechaniu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie pomôže priniesť intímne svaly v tóne v priebehu niekoľkých mesiacov.
• Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky, bez výnimky, orgány a systémy ženy. Posilnenie svalov panvového dna - povinná položka v programe na ochranu mládeže a zdravia. Okrem toho školenie pomôže zosúladiť manželský vzťah.
• S už diagnostikovaným prolapsom panvového orgánu je gymnastika pre intímne svaly liečivá. Pravidelne môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (prolapsu).
• Enuréza alebo fekálna inkontinencia tiež vyžadujú liečbu fyzickou námahou. Veľmi často cvičenia na posilnenie svalov hrádze pomáhajú riešiť tieto krehké problémy.
• Preťaženie panvy vyvoláva zápal vnútorných orgánov. Gymnastika pomôže obnoviť krvný obeh a tým predísť alebo vyliečiť tieto patológie.

Psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia alebo znížené libido sú tiež dôvodom na posilnenie svalov panvového dna. Vzdelávanie pomôže ženám zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch s ich sexuálnym partnerom.

kontraindikácie

Ak chcete trénovať svaly hrádze, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebné, aby všetky ženy v každom veku. V niektorých stavoch tela je však fyzická aktivita svalov panvového dna kontraindikovaná:

• Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a ďalšie patológie vyžadujú predchádzajúcu lekársku starostlivosť.
• Novotvary inej povahy. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre perineálne svaly.
• Nedávno prenesená chirurgia, rovnako ako tendencia k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
• Akákoľvek infekcia sprevádzaná zvýšením teploty a celkovou intoxikáciou organizmu.
• Venózna insuficiencia.
• Erózia krčka maternice.

Počas tehotenstva sa má zaťaženie svalov panvového dna eliminovať zvýšeným tónom maternice, gestosou alebo potratmi, ku ktorým došlo predtým.

Popis a súbor cvičení pre svaly panvového dna

Na tréning svalov hrádze sa používa populárny komplex Kegelových cvičení. Tento americký vedec v polovici minulého storočia opísal a dokázal dôležitosť takéhoto vzdelávania. Môžete robiť kdekoľvek, pretože navonok je úplne bez povšimnutia, hlavná vec je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti existujú tri:

• kompresia - napätie intímnych svalov určitý čas;
• kontrakcie - rýchle striedanie napätia a relaxácie;
• presadzovanie - akcie podobné generickému úsiliu.

V procese tréningu je veľmi dôležité, aby ste zaťažili svaly panvového dna, a nie gluteálne svaly a brucho. Na presné určenie cieľovej skupiny svalov je potrebné držať prúd pri močení, zatiaľ čo sedí na záchode s rozvedenými nohami. Zároveň by ste nemali napínať stehná ani zadok.

Časté cvičenia - kľúč k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonávať navrhovaný komplex najmenej 5-krát denne, najmä preto, že to možno urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Postavenie tela tiež nezáleží (státie v doprave, sedenie pri práci, ležanie v posteli):

• Alternatívna kompresia s relaxáciou. Trvanie svalových kontrakcií by sa malo rovnať pauze medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a ako sú svaly posilnené - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
• Skratky sa uskutočňujú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa vykoná pauza s rovnakým trvaním. Opakujte aspoň 3.
• Jedným z najúčinnejších cvičení je výťah. Spočiatku sa svaly hrádze mierne namáhajú, potom o niečo silnejšie a nakoniec na maximum. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní vypracovať najhlbšie svaly. Zároveň v každej fáze musíte zostať 5-10 sekúnd.
• "Vlna" označuje striedavé sťahy svalov análneho otvoru a hrádze (s fixáciou napätia v každej zóne počas 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča, aby prvok zopakovali aspoň 5-krát za cvičenie a aby sa posilnili svaly - 10 alebo viac.
• Vysunutie sa uskutočňuje 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodia svoju techniku, sú známe a bezdetné ženy musia namáhať svaly panvového dna, ako keby vyprázdňovali.

Musíte trénovať každý deň, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5, a na konci prvého mesiaca tréningu by mal byť aspoň 20. Je tiež potrebné fixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a prinášajú 1,5 minúty, keď sa posilňujú.

Ďalšie odporúčania

Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelných tried viditeľné po mesiaci. Ak chcete urýchliť proces, musíte postupovať podľa niekoľkých dôležitých pravidiel:

• Počas cvičenia sledujte dych. Mala by byť hlboká a jednotná a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) - sú neprijateľné.
• Po určení cieľovej svalovej skupiny postupujte podľa vlastných pocitov. Na cvičenie nie je možné použiť tlač, zadok a stehná.
• Nebuďte leniví a vykonávať zložité denne niekoľkokrát. Nadmerné zaťaženia sú však tiež škodlivé (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
• Ak je súbor cvičení zvládnutý k dokonalosti a je vykonávaný bez ťažkostí s maximálnou záťažou, mali by ste si zakúpiť špeciálne moderné simulátory.

Odporúča sa tiež konzultovať s gynekológom pred začatím vyučovania. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelných cvičeniach si všetky ženy všimnú zjavné zlepšenia v intímnej sfére. Libido sa zvyšuje, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťah s partnerom stáva harmonickým. Okrem toho súbor Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien je spoľahlivou prevenciou prolapsu panvového orgánu a iných ochorení urogenitálnej oblasti.