Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien

Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

  1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
  2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
  3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
  4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
  5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
  6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
  7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
  8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

  • akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
  • erózia krčka maternice;
  • benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
  • akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
  • akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
  • ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
  • nedávna chirurgia;
  • počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

  • namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
  • veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
  • čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
  • napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
  • vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

  • Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
  • pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
  • pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
  • zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
  • keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Tréning na zlepšenie práce panvových orgánov: cvičenie pre mužov

Skutočnosť, že fyzická kultúra tela - sľub správneho fungovania vnútorných orgánov, každý počul v ranom detstve. Ale bolo nepravdepodobné, že by niektorý z mužov už myslel, že šport by mohol ovplyvniť prácu skôr intímnej časti mužského tela, orgánov malej panvy. Áno, a samotná koncepcia "malej panvy" bola kedysi spojená s úplne odlišnými obrazmi. Ale veľa sa mení s vekom. Vrátane združení. A ukazuje sa, že vedomosti, ktoré boli predtým úplne zbytočné, môžu výrazne zlepšiť kvalitu mužského života.

Výhody cvičenia pre panvové orgány

Tréning všetkých svalov má vždy pozitívny vplyv na telo ako celok. To isté platí pre tréning svalov panvy.

Pozitívne účinky

Vykonávanie špeciálne vybraných cvičení vám umožní dosiahnuť nasledujúce efekty:

  1. Urýchliť krvný obeh v panvových orgánoch, čím sa zvyšuje rýchlosť dodávania živín, kyslíka a odstraňovanie metabolických produktov. To vedie k tomu, že sa aktivujú procesy syntézy hormónov v prostatickej žľaze, čo spôsobuje zvýšenie potencie, proces tvorby nových spermatozoidov a semena prebieha rýchlejšie a plodnejšie, čo výrazne zlepšuje funkčné vlastnosti spermií.
  2. Zlepšiť odtok žilovej krvi z ciev panvovej dutiny, čo je najúčinnejšia prevencia vzniku hemoroidov a vývoj zápalových procesov v prostatickej žľaze, semenných váčkoch a močovom mechúre: stagnujúca krv vedie k zvýšeniu lokálnej teploty a priaznivému prostrediu pre reprodukciu rôznych mikroorganizmov, ktoré spôsobujú zápalových ochorení.
  3. Posilniť pohyblivosť dolného čreva, čo má priaznivý vplyv na jeho činnosť.
  4. Zapojte dolné časti vertebrálneho traktu do pohybov, čím aktivujete výživové a metabolické procesy v ich medzistavcových platničkách a odstránite existujúce svalové kŕče, čo je prevencia a opatrenie na boj proti degeneratívnym procesom v medziobratlových kĺboch, vrátane osteochondrózy.
  5. Posilniť svaly zadku a dolných častí tlače, to znamená zlepšiť tvar.

Posilnenie svalov panvového dna

Osobitnú pozornosť si zasluhuje anatomická oblasť spojená s panvou, ako panvové dno. Vo svojom jadre ide o komplex svalov, ktorý nesie hmotnosť všetkých orgánov brušnej dutiny a najmä orgánov malej panvy. Sú to tí, ktorí nedovolia, aby tieto orgány padali a štipkali kosti, ktoré tvoria panvu - to je druh hojdacej siete, ktorá môže klesať pod váhou organokomplexu, ale musí mať dostatočnú pružnosť, aby nedošlo k úplnému roztiahnutiu a nie priehybu.

Mimoriadne dôležitá je skutočnosť, že svalstvo panvového dna nie je reprezentované hladkým, ale priečne pruhovaným svalovým tkanivom, čo znamená, že môže byť plne vycvičené. Je známe, že svaly panvového dna sú aktívne v procese zdvíhania závažia, počas pohybov čriev, močenia a pohlavia. So slabosťou jedného zo svalov umiestnených v panvovom dnu, spojených s takým nepríjemným stavom u mužov, ako uvoľnenie niekoľkých kvapiek moču po močení.

Pozorovania ukazujú, že svaly panvového dna sú plne náchylné na vedomú kontrolu, to znamená, že môžu byť namáhané a uvoľnené podľa želania.

Zvyčajne sú svaly na panvovom podlahe na odporúčanie urológa posilnené, ale pre všetkých mužov takéto cvičenia nebudú zbytočné, pretože vám to umožní vyhnúť sa mnohým ťažkostiam, ktoré sa často prejavujú s vekom.

Okrem toho je realizácia cvičení na účely prevencie oveľa jednoduchšia, bez bolesti, ktorá sa často vyskytuje vtedy, keď sa rovnaké cvičenia vykonávajú v prípade, že v panvových orgánoch je už patologický proces.

Školenie kedykoľvek

Na tréning svalov panvy u mužov, môžete použiť cvičenia, pre ktoré nemusíte vyhradiť špeciálny čas: sú určené pre rôzne príležitosti. Tu sú tri základné cvičenia:

Výcvik svalov panvy v procese chôdze: pri nerušenej chôdzi je potrebné pravidelne zdvíhať svaly panvového dna, to znamená, že ich namáhajú približne o polovicu najsilnejšej úrovne napätia. Vytiahnutie svalov, niekoľko krokov, relax, po niekoľkých ďalších krokoch, zopakujte cvičenie.

V procese močenia: po močení, maximálne stlačiť svaly panvového dna, aby sa zabránilo nedobrovoľnému vypršaniu kvapiek moču. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre posilnenie panvových svalov pre mužov, ktorí majú problémy s procesom retencie moču. V takýchto prípadoch môžete použiť komplikovanú verziu tohto cvičenia: namáhať svaly panvového dna v procese močenia, snažiť sa ho prerušiť, potom pokračovať v procese, niekoľkokrát ho prerušiť.

Skutočne mužský spôsob, ako posilniť svaly panvy: v procese pohlavného styku, napätie svalov panvy tak, aby bol penis v vzrušenom stave. Pohyb pomaly, rytmicky. V druhej fáze, aby sa napätie svalov panvového dna tak, aby oneskorenie okamihu erupcie semien. Takéto cvičenia môžu nielen posilniť svaly, ale tiež výrazne predĺžiť trvanie pohlavného styku.

Odporúča sa vykonávať jednoduché napätie a uvoľnenie svalov panvy tak často, ako je to možné počas dňa, a to vertikálne aj v akejkoľvek inej polohe.

Špeciálny výcvikový systém

Ak chcete vykonať špeciálne vyvinutý komplex, je potrebné prideliť určitý čas počas dňa. Pre tréning, budete potrebovať rohož (je vhodné použiť podložku na jogu) a stabilnú stoličku s vysokým aj zadným chrbtom - klasickú, ako tie, ktoré sa používali v školských triedach.

Počiatočná poloha - ležiaca na zadnej strane, ramená ležiace rovnobežne s telom. Dýchať. S ostrým výdychom vytiahnite nohy z podlahy a ťahajte kolená až k hrudníku, upevnite panvu v najvyššej polohe a smerujte kostru na maximum. Pri vdýchnutí spustite nohy, začnite východiskovú pozíciu. Vykonávajte v závislosti od úrovne tréningu od 4-6 krát do 10-15.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako v prvom cvičení. Dýchať. Pri výdychu odtrhnite jednu nohu z rohože, koleno môžete mierne ohnúť, zdvihnúť do 45 ° uhla s podlahou a otočiť nohu v bedrovom kĺbe najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu. Spustite nohu, zopakujte cvičenie pre druhú nohu. Opakujte aspoň 6-krát pre každú nohu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, lopatky sú pritlačené k podlahe, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​a dolná časť nohy a stehná tvoria pravý uhol. Dýchať. Keď vydychujete na troch miestach, zdvihnite zadok čo najviac nahor, stláčajte ich a ťahajte svaly okolo konečníka. Pótu na niekoľko sekúnd upevnite, počet dychov sa vráťte do východiskovej polohy. Spustite aspoň 6-krát.

Počiatočná poloha - stojace vertikálne priamo za stoličkou, ruky sú na zadnej strane stoličky. Dýchať. Na výdychu, súčasne stúpať na špičkách tak vysoko, ako je to možné a sadnúť si, drží zadnú časť stoličky pre udržanie rovnováhy. Nadýchnite sa, aby ste vystúpili do východiskovej polohy. Vykonajte aspoň 3 až 6 opakovaní v závislosti od úrovne školenia.

Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, ramená rovnobežné s trupom, lopatky pritlačené k podlahe. Dýchať. Pri výdychu prudko odtrhnite lopatky z podlahy, upevnite trup (hrudník a ramená) pod uhlom približne 30-45 ° voči podlahe. Podržte v tejto polohe 1-2 sekundy a choďte dole do východiskovej pozície. Pri zdvíhaní by hlava a krk mali tvoriť priamku so zadnou časťou, hlava sa nijako nevyskytuje. Opakujte 6 krát.

Počiatočná pozícia - stojace na všetkých štyroch, holenná a stehná tvoria pravý uhol, ruky položené na podlahe rukami. Dýchať. Na výdychu, zložiť telo späť, zatiaľ čo zadok padajú na päty, ramená sú natiahnuté vertikálne nahor, chrbát tvorí pravý uhol s podlahou. Dobre vytiahnite, nadýchnite sa, aby ste sa dostali do pôvodnej polohy. Spustite aspoň 6-krát.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení. Dýchať. Pri výdychu vytiahnite a zdvihnite jednu nohu tak, aby tvorila priamku so zadnou časťou. Ak chcete túto polohu na niekoľko sekúnd fixovať, nadýchnite sa, aby ste spustili nohu. Keď vydýchate, zdvihnite druhú nohu. Jeden prístup zahŕňa 6 opakovaní pre každú nohu.

Komplikovaná verzia vyššie uvedeného cvičenia: z rovnakej počiatočnej pozície na výdychu zdvihnite nielen nohu, ale aj opačné rameno a ťahajte ho dopredu. Uistite sa, že rameno, chrbát a noha tvoria rovný, rovný, rovnobežný s podlahou. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy, zatiaľ čo vydychujete, zdvihnite druhú nohu a rameno. Opakujte aspoň 6-krát pre každý pár končatín.

Počiatočná pozícia - stojí na všetkých štyroch. Dýchať. Pri výdychu sa jedna noha zatiahne, potom sa bez pádu okamžite vytiahne na stranu tak, aby stehno a trup tvorili pravý uhol. V tomto prípade je noha rovnobežná s podlahou. Potom sa pri vdychovaní ohýba a ide dole, cvičenie sa opakuje pre druhú nohu. Pre každú nohu behajte aspoň 4 krát.

Počiatočná pozícia - stojaci za stoličkou, ruky spadli na chrbát. Dýchať. Na výdychu, odtrhnúť prsty na nohách z podlahy, utiahnite ich do holene čo najviac, hmotnosť tela ide na päty, žalúdok je vtiahnutý. Pri vdýchnutí pohybujte telom tela na nohách, postavte sa na špičkách, nakreslite zadok. Vykonajte aspoň 6 až 8 takýchto rolí od päty po prsty.

Počiatočná poloha leží na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, aby holenná časť (stehno a stehno) tvorili jeden ostrý (približne 45 °) uhol. Nohy a lopatky pritlačené k podložke. Dýchať. Pri výdychu, bez zdvíhania lopatiek z podlahy, otočte nohy pevne pritlačené k sebe v jednom smere, dotknite sa podlahy, otočte nohy v opačnom smere, dotknite sa podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchať. Beh od 4 do 6 takýchto zákrutov v závislosti od úrovne tréningu. Uistite sa, že pri otáčaní to bola panva, nie hrudník.

Počiatočná poloha stojí vedľa stoličky, jedna noha je umiestnená na sedadle tak, aby dolná časť nohy a stehna tvorili tupý uhol. Ruky spočívali na bokoch. Dýchať. Pri výdychu sa ohnite dopredu, ťahajte stehno k hornej časti nohy tak, ako je to len možné, pričom sa vraciate do východiskovej polohy pri vdychovaní. Zmeniť nohy. Beh 3 až 5 krát pre každú nohu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú rovné, lopatky a zadok sú pritlačené k podlahe. Dýchať. Na výdych, aby vaše kolená na hrudník, stlačiť ich čo najviac, zatiahnutie s oboma rukami. Pólu na niekoľko sekúnd opravte. Nadýchnite sa, aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte 6 až 10 krát.

Počiatočná poloha leží na chrbte, lopatky sú pritlačené na koberec, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, aby holenná časť a bedro tvorili ostrý uhol, nohy sú pritlačené k podlahe. Dýchať. Ako budete vydýchať, bez toho, aby ste si nohy z podlahy, zdvihnite trup, sadnúť si a spony okolo kolien. Zafixujte polohu, nadýchnite, aby ste zostúpili do východiskovej polohy. Spustite 6 až 8 opakovaní.

Tento komplex umožňuje nielen posilniť svalstvo panvového dna a zlepšiť prácu panvových orgánov, ale aj dotiahnuť abs, zadok, stehná a dolné končatiny.

Trénujeme svaly panvového dna

S vekom sa panvové svaly oslabujú. Týka sa to aj žien, ktoré sa už stali matkami. Svaly panvového dna tvoria určitý druh hojdacej siete na spodnej časti panvy. Je pripevnený na stydké kosti na jednej strane a na chrbticu na strane druhej. Močovina, črevá a maternica - všetky tieto orgány prechádzajú cez panvu. Je veľmi dôležité venovať osobitnú pozornosť svalom panvy. Majú tendenciu sa rýchlo natiahnuť a môžu sa stať vážnym problémom, ak mu nedáte dostatok pozornosti.

Panvové dno sa skladá z troch vrstiev svalov: spodnej (vonkajšej) vrstvy, strednej vrstvy svalov panvy, hornej vnútornej vrstvy. Všetky sú priamo spojené s prirodzenými biologickými procesmi vyprázdňovania močového mechúra a čriev (udržujú konečník a močový mechúr v správnej polohe). Zodpovedajú tiež za pevnú polohu orgánov v panvovej dutine a poskytujú potrebnú podporu počas pôrodu a tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri pohlavnom styku.

Nasledujúce faktory môžu poškodiť alebo oslabiť svaly panvového dna.

Rody. Problémy s svalmi panvového dna sa môžu vyskytnúť nielen po pôrode, ale aj počas tehotenstva. Opakované, inštrumentálne podanie (pomocou chirurgických klieští alebo vákuového extraktora), ťažké prasknutie hrádze alebo veľkých plodov (s hmotnosťou viac ako 4 kg) môže spôsobiť vážne poškodenie svalov panvového dna. Ak sa pokúšate zotaviť z pôrodu, nemali by ste robiť drepy na rovných nohách alebo zdvíhať dve nohy súčasne, pretože tieto cvičenia dávali veľký tlak na panvu a chrbát.

Nadmerné napätie so zápchou - chronické alebo neustále sa opakujúce svalové napätie, keď idete na záchod (spojené so zápchou) môže spôsobiť oslabenie svalov panvy a viesť k vynechaniu vnútorných pohlavných orgánov. Preto je mimoriadne dôležité monitorovať činnosť tráviaceho traktu a systematickú stolicu, ktorá nespôsobuje nadmerné napätie a bolesť.

Problémy s chrbtom

Chronický kašeľ a kýchanie. Chronický kašeľ bez ohľadu na príčinu (napr. Astma, bronchitída alebo kašeľ fajčiarov) zvyšuje riziko močovej inkontinencie a prolapsu (prolaps orgánových orgánov).

Nadváha - čím väčšia je telesná hmotnosť, tým vyššie je riziko problémov s inkontinenciou moču a silnejším zaťažením panvy.

Zdvíhacie závažia môžu spôsobiť silný tlak na svaly panvového dna, čo môže v konečnom dôsledku viesť k prolapsu a strate orgánov. V tomto prípade sú ohrozené ženy určitých profesií, ktoré vyžadujú značné fyzické úsilie a ženy, ktoré sa aktívne angažujú v telocvičniach, najmä pokiaľ ide o prácu s váhou.

Ženy, ktoré sa venujú intenzívnym športom, ako je basketbal alebo jogging, opäť patria do rizikovej skupiny. To platí aj pre profesionálnych športovcov.

S vekom sa panvové svaly výrazne oslabujú, preto je mimoriadne dôležité venovať im osobitnú pozornosť, vykonávať rôzne cvičenia na ich posilnenie.

Silné panvové svaly majú niekoľko výhod:

1. Prispieť k zadržiavaniu moču.
2. Znížte riziko ochabnutia / prolapsu vnútorných orgánov.
3. Udržujte plod počas tehotenstva.
4. Pripravte sa na pôrod a po rýchlom zotavení.
5. Zvýšte citlivosť počas pohlavného styku.
6. Zvýšiť sebavedomie, a tým zlepšiť kvalitu života.
7. Pomôžte udržať chrbticu kolmo.

Ako presne zistiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna?
Najprv sa pokúste lokalizovať panvové svaly jedným z nasledujúcich spôsobov:
1. Utiahnite svaly okolo vagíny čo najviac (zdvíhanie hore a dole).
2. Rýchly a správny spôsob rozpoznania týchto svalov - ostré zadržiavanie moču počas močového procesu. Avšak túto metódu príliš nepoužívajte, pretože to môže viesť k opačnému výsledku - problému retencie moču. Akonáhle ste určili správne umiestnenie svalov, úplne uvoľnite svaly a uistite sa, že ste úplne vyprázdnili močový mechúr.
3. Ak si nie ste istí, že vykonávate správne svaly, umiestnite 2 prsty do pošvy. Budete musieť cítiť miernu kompresiu, vykonávať toto cvičenie na posilnenie svalov.

Prečo je dôležité posilniť svaly panvy?

Orgány reprodukčného systému sú umiestnené v spodnej časti brucha a sú chránené panvovým pásom. Pravidelná práca s panvou prispieva k tvorbe energie, rozvoju flexibility a sily trénovaných svalov. Ženy, ktoré čelia problému s inkontinenciou moču, môžu výrazne zlepšiť situáciu prostredníctvom každodenného vykonávania posilňovacích cvičení. Týka sa to aj tehotných a novorodencov.

Svalové cvičenia panvového dna

1. Užitočné cvičenie na relaxáciu vnútorných stehien sa tiahne v motýľovi. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už oboznámení s týmto cvičením, ale správna technika je tu veľmi dôležitá. Sadnite si na zem na zadok, najprv natiahnite nohy dopredu a mierne hněte, potom posuňte nohy do zadku. Spojte nohy spolu, potom ich vytiahnite čo najbližšie k vám. Pre efektívnejšie natiahnutie sa môžete ohnúť dopredu.

2. Ďalšie cvičenie je rovné rozdelenie. Postavte sa s nohami ďaleko od seba. Postupne pohybujte každou nohou mierne od tela. Snažte sa dostať čo najnižšiu k podlahe (pokiaľ to umožňuje strečing). Podržte najnižšiu polohu 10 sekúnd. Potom sa vráťte na zadok a znovu postavte.

3. Tento typ úseku sa nazýva oko ihly. Pocítite napätie na vonkajšej strane zadku. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy do vzduchu. Umiestnite jednu nohu na druhý bok. Udržujte svoju rovnú nohu (v tomto prípade dolnú časť nohy) vysoko vo vzduchu. Uchopte zadnú časť rovnej nohy a ťahajte ju smerom k sebe. Zopakujte cvičenie na oboch nohách.

4. Natiahnutie panvy. Sadnite si na okraj stabilnej stoličky, nohy od seba, nohy umiestnené na podlahe. Dajte ruky na boky tesne nad kolená. Prsty sa pozerajú na seba, lakte sa otáčajú dopredu. Ohnite sa dopredu, ohnite lakte, preneste váhu hornej časti tela na vaše boky. Otvorte hornú časť tela, natiahnite ruky s dlaňami nahor, zdvihnite hrudník a spustite panvu tak, aby kríženec bol pod stydkou kosťou. Toto cvičenie ťahá chrbticu a zmierňuje napätie. Taktiež posilňuje svaly dolnej časti brucha, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu panvy. Opakujte tieto 2 pohyby niekoľkokrát a vykonajte ich čo najčastejšie, aby sa zvýšila mobilita tejto oblasti.

5. Kegel cvičenia sú najčastejšie cvičenia určené pre svaly panvového dna. Napínajte a ťahajte svaly okolo konečníka a konečníka a pošvy, potom ich vytiahnite čo najviac. Držať túto pozíciu na úkor 8. Potom môžete relaxovať vaše svaly. Mali by ste mať jasný pocit oslobodenia. Opakujte všetky cvičenia niekoľkokrát. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zostaňte v pozícii po zdvíhaní svalov. Ak je pre vás ťažké držať svaly na úkor 8, snažte sa držať v tejto pozícii, rovnako ako vaša sila umožňuje. Vykonajte 8 - 12 skratiek.

Dôležité tipy na cvičenie

1. Každá svalová kontrakcia znamená určité úsilie zamerané na maximálnu kompresiu. Na posilnenie svalov panvového dňa, pohodlne sedieť a vykonávať svalové kontrakcie 10 - 15 krát za sebou.

2. Pokúste sa zredukovať iba panvové svaly (ak máte pocit, že máte nesprávnu svalovú skupinu - brucho, zadok alebo stehná - uvoľnite svaly a znova začnite stres, tentoraz s použitím kontrakcie s nižšou intenzitou).

3. Nezastavujte alebo nedržte dych v procese svalovej kontrakcie.

4. Pri pravidelných cvičeniach môžete postupne zvyšovať čas kompresie na niekoľko sekúnd. Môžete tiež postupne zvyšovať počet vykonaných opakovaní, ale nezabudnite pozastaviť medzi kontrakciami. Pozorujte umiernenosť - nepreťažujte.

5. Po každej kontrakcii úplne uvoľnite svaly aspoň 10 sekúnd.

6. Vlak na kontrakciu svalov v rôznych polohách (vzpriamená, ležiaca, sediaca, na všetkých štyroch, nohy spolu / nohy od seba).

Komplex kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou nefarmakologickej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, opomenutie stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, vhodné opatrenia.

Na profylaktické účely bude užitočná intímna kondícia:

  • Ženy plánujúce pôrod;
  • Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
  • Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
  • Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
  • Osobitné osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddiali starnutie a zabránia vypadnutiu panvových orgánov;
  • S tendenciou k hemoroidom;
  • Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

  • Prolaps panvového orgánu;
  • Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
  • Fekálna inkontinencia;
  • hemoroidy;
  • Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie na vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

  • Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
  • Stav erózie krčka maternice;
  • Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
  • Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
  • Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
  • Pooperačné obdobie;
  • S patologickými tehotenstvami;
  • Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Vizuálne znemožnite prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, napríklad brušnej dutiny, je možné cítiť svaly ohniskovej kosti (LK). Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké je to závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálne školenie je pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Tento kegel cvičenie zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenie:

  • Utiahnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
  • Nechajte svoje svaly odpočívať tri sekundy;
  • Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej zvyšujte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pre pomalú svalovú kompresiu má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď je vykonávaná, je potrebné mentálne kresliť analógiu s výťahom:

  • Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
  • Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte na priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
  • Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
  • Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
  • V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

  • Tréning pozostáva z veľmi rýchlej alternatívnej kontrakcie a relaxácie svalov;
  • Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
  • Každý výdych - relaxácia.
    Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

  • Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu spomenúť na pokusy o narodenie a simulovať ich pomocou pravých svalov;
  • Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, vypnite si čas a opakujte to päťkrát;
  • Najprv by sa mali cvičiť nevycvičené svaly panvového dna raz denne, pričom každý Hegel cvičenie by sa malo vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, trvanie samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné školenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou pre posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť tonálne svaly k tónu. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

  • Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
  • Krčí sa s nohami ďaleko od seba. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
  • Squat striedavo na jednom kolene;
  • Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
  • Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia počas močenia podržaním a uvoľnením trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa spočiatku zmiernili a potom uvoľnili, súvisia so svalmi stydkých kostí.

  • Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
  • Zároveň relaxovať;
  • Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom napätí svalov.

  • Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
  • Bez uvoľnenia ich komprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
  • Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačte cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnutie efektu vibrácií pomocou intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonávajúc cvičenia Kegelovi sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v tých situáciách, keď je to potrebné. Posilnenie panvových svalov ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré je potrebné držať do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych oblastí spolu s cvikmi pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čo ich robí pružnejšími.

Len dobrá jóga pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
  • Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby boky, gluteus a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
  • Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých priechodov;
  • Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
  • Neodporúča sa vykonávať Kegel cvičenia počas močenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie močového systému;
  • Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú podporu, vďaka ktorej sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne ste boli schopní posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena v okamihoch fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Gymnastika intímne svaly - prirodzené posilnenie svalov panvového dna

Existuje špeciálny typ gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie je o nič menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov hrádze je spojené s rôznymi druhmi inkontinencie, opomenutia a dokonca prolapsu maternice. Okrem toho, pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a robiť skutočné potešenie zo sexuálneho styku.

Indikácie na posilnenie svalov hrádze

Ako každý iný gymnastický komplex, aj toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré majú sedavý spôsob života, najmä pre tých, ktorí sedia. V neprítomnosti kontraindikácií na posilnenie svalov panvového dna by malo byť všetko spravodlivé sex. S vekom stráca perineálne svalstvo tón, pole práce sa rozprestiera a nemôže riadne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať tréning intímnych svalov?

  • Pri plánovaní tehotenstva. Tak sa pripravuje hrádza a vagína pre blížiace sa zaťaženie, môžete sa vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
  • Počas tehotenstva Gymnastika, zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% záruka rýchlej a ľahkej práce.
  • Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo ako celok a zvlášť pre svaly hrádze. Rozprestierajú sa a prispievajú k vynechaniu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie pomôže priniesť intímne svaly v tóne v priebehu niekoľkých mesiacov.
  • Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky, bez výnimky, orgány a systémy ženy. Posilnenie svalov panvového dna - povinná položka v programe na ochranu mládeže a zdravia. Okrem toho školenie pomôže zosúladiť manželský vzťah.
  • S už diagnostikovaným prolapsom panvového orgánu je gymnastika pre intímne svaly liečivá. Pravidelne môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (prolapsu).
  • Enuréza alebo fekálna inkontinencia tiež vyžadujú liečbu fyzickou námahou. Veľmi často cvičenia na posilnenie svalov hrádze pomáhajú riešiť tieto krehké problémy.
  • Preťaženie panvy vyvoláva zápal vnútorných orgánov. Gymnastika pomôže obnoviť krvný obeh a tým predísť alebo vyliečiť tieto patológie.

Psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia alebo znížené libido sú tiež dôvodom na posilnenie svalov panvového dna. Vzdelávanie pomôže ženám zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch s ich sexuálnym partnerom.

kontraindikácie

Ak chcete trénovať svaly hrádze, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebné, aby všetky ženy v každom veku. V niektorých stavoch tela je však fyzická aktivita svalov panvového dna kontraindikovaná:

  • Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a ďalšie patológie vyžadujú predchádzajúcu lekársku starostlivosť.
  • Novotvary inej povahy. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre perineálne svaly.
  • Nedávno prenesená chirurgia, rovnako ako tendencia k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
  • Akákoľvek infekcia sprevádzaná zvýšením teploty a celkovou intoxikáciou organizmu.
  • Venózna insuficiencia.
  • Erózia krčka maternice.

Počas tehotenstva sa má zaťaženie svalov panvového dna eliminovať zvýšeným tónom maternice, gestosou alebo potratmi, ku ktorým došlo predtým.

Popis a súbor cvičení pre svaly panvového dna

Na tréning svalov hrádze sa používa populárny komplex Kegelových cvičení. Tento americký vedec v polovici minulého storočia opísal a dokázal dôležitosť takéhoto vzdelávania. Môžete robiť kdekoľvek, pretože navonok je úplne bez povšimnutia, hlavná vec je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti existujú tri:

  • kompresia - napätie intímnych svalov určitý čas;
  • kontrakcie - rýchle striedanie napätia a relaxácie;
  • presadzovanie - akcie podobné generickému úsiliu.

V procese tréningu je veľmi dôležité, aby ste zaťažili svaly panvového dna, a nie gluteálne svaly a brucho. Na presné určenie cieľovej skupiny svalov je potrebné držať prúd pri močení, zatiaľ čo sedí na záchode s rozvedenými nohami. Zároveň by ste nemali napínať stehná ani zadok.

Časté cvičenia - kľúč k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonávať navrhovaný komplex najmenej 5-krát denne, najmä preto, že to možno urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Postavenie tela tiež nezáleží (státie v doprave, sedenie pri práci, ležanie v posteli):

  • Alternatívna kompresia s relaxáciou. Trvanie svalových kontrakcií by sa malo rovnať pauze medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a ako sú svaly posilnené - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
  • Skratky sa uskutočňujú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa vykoná pauza s rovnakým trvaním. Opakujte aspoň 3.
  • Jedným z najúčinnejších cvičení je výťah. Spočiatku sa svaly hrádze mierne namáhajú, potom o niečo silnejšie a nakoniec na maximum. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní vypracovať najhlbšie svaly. Zároveň v každej fáze musíte zostať 5-10 sekúnd.
  • "Vlna" označuje striedavé sťahy svalov análneho otvoru a hrádze (s fixáciou napätia v každej zóne počas 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča, aby prvok zopakovali aspoň 5-krát za cvičenie a aby sa posilnili svaly - 10 alebo viac.
  • Vysunutie sa uskutočňuje 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodia svoju techniku, sú známe a bezdetné ženy musia namáhať svaly panvového dna, ako keby vyprázdňovali.

Musíte trénovať každý deň, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5, a na konci prvého mesiaca tréningu by mal byť aspoň 20. Je tiež potrebné fixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a prinášajú 1,5 minúty, keď sa posilňujú.

Ďalšie odporúčania

Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelných tried viditeľné po mesiaci. Ak chcete urýchliť proces, musíte postupovať podľa niekoľkých dôležitých pravidiel:

  • Počas cvičenia sledujte dych. Mala by byť hlboká a jednotná a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) - sú neprijateľné.
  • Po určení cieľovej svalovej skupiny postupujte podľa vlastných pocitov. Na cvičenie nie je možné použiť tlač, zadok a stehná.
  • Nebuďte leniví a vykonávať zložité denne niekoľkokrát. Nadmerné zaťaženia sú však tiež škodlivé (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
  • Ak je súbor cvičení zvládnutý k dokonalosti a je vykonávaný bez ťažkostí s maximálnou záťažou, mali by ste si zakúpiť špeciálne moderné simulátory.

Odporúča sa tiež konzultovať s gynekológom pred začatím vyučovania. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelných cvičeniach si všetky ženy všimnú zjavné zlepšenia v intímnej sfére. Libido sa zvyšuje, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťah s partnerom stáva harmonickým. Okrem toho súbor Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien je spoľahlivou prevenciou prolapsu panvového orgánu a iných ochorení urogenitálnej oblasti.