Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Cvičenia na posilnenie maternice

Cvičenia na posilnenie maternice by mali pravidelne vykonávať všetky ženy. Vzhľadom k neustálej fyzickej námahe v tejto oblasti, orgány nachádzajúce sa v malej panve zostanú vo svojej anatomickej polohe. Ak sa kedykoľvek pod vplyvom rôznych faktorov zníži svalový tonus, môžu sa začať vyvíjať rôzne gynekologické ochorenia.

V komplexoch fyzioterapie boli vyvinuté rôzne cvičenia na zvýšenie maternice a posilnenie svalov, čo ďalej zabráni problémom s močením, pôrodom a tiež pôsobí ako prevencia patológií. Zvážme podrobnejšie, ako posilniť steny maternice a jej krčka maternice.

gymnastika

Správne zvolená a pravidelne vykonávaná gymnastika pre panvové orgány pre ženy umožní dosiahnuť potrebný svalový tonus reprodukčných orgánov. Na tomto pozadí sa obnoví celková rovnováha a zlepší sa stav celého organizmu.

Dnes existuje mnoho rôznych komplexov, ale najprv sa musíte naučiť niekoľko základných cvičení. Fyzická terapia panvových orgánov by mala byť vyvinutá skúseným špecialistom. Lekár na začiatku ukazuje, ako vykonávať činnosti, a po zvládnutí týchto zručností môžu byť implementované doma.

Žena by mala zaujať pozíciu ležiacu na chrbte a vybrať úplne rovný povrch. Cvičenie pre maternicu sa najlepšie vykonáva na podlahe, ktorá je predom vybavená špeciálnou podložkou. Ruky sa musia natiahnuť pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu hore, pričom nadvihnúť končatiny.

Posilnenie svalov panvy pomôže zdvihnúť nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Keď je cvičenie zvládnuté a telo je pripravené, mali by ste zdvihnúť dve nohy naraz. Po niekoľkých dňoch pravidelných hodín musíte zmeniť uhol. Ak to bolo pôvodne 90 stupňov, potom sa postupne nastavilo na 45-50. Takéto cvičenie pre panvové orgány žien pomôže posilniť svaly.

Potom, bez zmeny počiatočnej pozície, dievča by malo vydýchnuť a spolu s tým zvýšiť dve nohy nahor. Dosiahnutie bodu špičky, končatiny sú chované na stranu a dýchať. Po niekoľkých sekundách zadržiavania sa vykonáva výdych, spájajúci nohy, po ktorom ich pri vdychovaní vracajú do pôvodnej roviny. Takéto cvičenia na posilnenie maternice najprv päťkrát, postupne sa zvyšuje na 8-10.

Leží na podlahe, natiahne ruky pozdĺž trupu, musíte vykonať „bicykel“, ktorý každý pozná od školských dní. To možno povedať, že je to najlepšie cvičenie pre maternicu, pretože cvičenie pomáha rýchlo posilniť svalové vlákna orgánu. Vykonáva sa celkom jednoducho zdvihnutím dolných končatín pod uhlom 45 stupňov a začína napodobňovať rotáciu pedálov. Spočiatku to stačí urobiť 30 sekúnd, čím sa čas postupne zvyšuje.

Počiatočná poloha, ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, ohnuté kolená. Potom musíte začať zdvíhať panvu hore, kde je v špičke niekoľko sekúnd, kým sa napätie svalov napne a potom postupne klesá. Odporúča sa vykonať aspoň 8 opakovaní.

Tréning svalov panvových orgánov. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičenia pre panvové orgány sa môžu vykonávať v kolennej polohe. Po zaujatí takejto pozície by ste mali sklopiť hlavu nadol a zároveň ohnúť chrbát nahor. Potom sa vykoná nepriamo úmerná akcia, to znamená, že hlava stúpa a zadné ohyby. Počas všetkých opakovaní je veľmi dôležité vykonávať napätie svalov panvy.

A na konci komplexu môžete vykonať cvičenie, v ktorom budete potrebovať loptu. Na to musí žena ležať na chrbte, ohnúť si kolená a umiestniť loptu medzi nimi a pevne ju zatlačiť. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Ďalej vykonávajte zdvíhanie umývadla, zároveň kreslite v žalúdku. Počas stánku by malo byť dobré stlačiť predmet kolenami.

Niektoré ženy majú záujem o to, čo pomáha cvičiť loptu pre vagínu. Odborníci hovoria, že posilňuje svaly vnútorného stehna, ktoré zase pomáhajú krčka maternice zostať v jeho anatomickej polohe.

V poslednej dobe, s rozvojom problémov v práci reprodukčného systému, zástupcovia slabší sex zázrak, či jóga môže pomôcť panvové orgány žien. Toto starodávne učenie našlo uplatnenie v tejto oblasti modernej alternatívnej medicíny. Odborníci identifikujú niekoľko ásan, ktoré majú cvičenia na posilnenie svalov maternice.

Musíte začať s Baddha Konasana, ktorá pomôže otvoriť panvu, posilniť močový mechúr a hlavný reprodukčný orgán, a stabilizuje proces krvného obehu v panvových orgánoch. Odborníci odporúčajú vykonávať túto Asanu v období menštruačného krvácania. Na začatie kurzov budete potrebovať špeciálnu podložku.

Výkon techniky Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Vezmite si vankúš, pevne ho zatlačte na stenu a sadnite si na neho. Nohy sú ohnuté, spájajú ich spolu s nohami a šíria kolená na boky. Prirodzené zakrivenie chrbtice by sa malo zachovať. Potom sa oprite, oblasť lopatiek a krížovej kosti proti stene. Prsty na okraji vankúša, a opierajúc sa o ne, natiahnu chrbticu.

Súčasne sa musia vykonávať pohyby bokov: vnútorná strana smeruje nahor, predná časť chrbta, vonkajšia smerom nadol, predná časť chrbta. Vzhľadom k tomu, bedrového kĺbu rozvinúť, spodnej časti brucha sa uvoľní. V procese vykonávania sa pozoruje jemné a pokojné dýchanie. V tejto pozícii musíte zostať jednu alebo dve minúty.

Cvičenia pre svaly maternice v jogy sú navrhnuté tak, aby mohli byť vykonávané jeden po druhom. Po prvej asane robia Upavisht Konasan. Aby ste to urobili, posaďte sa na podložku, ktorá leží na podlahe, a roztiahnite nohy ďaleko od seba. V ideálnom prípade by nohy a panva mali byť v rade, päty smerujú k podlahe a nohy by mali byť predĺžené.

Ruky sú umiestnené na okraji panvy, natiahnutie chrbtice smerom nahor a odtlačenie rúk od podlahy. Je potrebné sedieť presne, bez radenia a zároveň je potrebné urobiť tak, aby sa vytvoril dojem, že nohy sú vytlačené z panvy do strán a chrbtice hore. Ďalej sa musíte trochu ohnúť na bedrových kĺboch ​​a rukách, aby ste držali palce na nohách. V tejto polohe zostáva jedna alebo dve minúty.

Ako to urobiť Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičenie proti prolapsu maternice u žien by malo pokračovať so svahmi Upavisht Konasan. Vezmú si vankúš, sadnú si na neho a roztiahnu nohy ďaleko od seba. Po pravej strane je položený tehál alebo blaster, ruky sú umiestnené na oboch stranách prstov. Potom musíte odtlačiť prsty z podlahy a pri výdychu otočiť telo smerom k pravej nohe, zatiaľ čo ľavé zadok by mal zostať pritlačený k podlahe.

Vykonaním posuvného pohybu rúk na nohe sa musíte natiahnuť dopredu a vydýchnuť. Potom je noha omotaná okolo dlaní a čelo je spustené na tehlu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, potom sa zdvihnite a vráťte sa do centra, dýchajte. Potom zmeňte polohu bloteru a urobte to isté, ale na druhú nohu.

Jóga pre reprodukčný systém žien je veľmi užitočná. Nie je potrebné robiť veľa rôznych cvikov, ale je potrebných 5 základných ásanov. Štvrtý z vyššie uvedených komplexov je Supta Baddha Konasana. K tomu potrebujete tiež blaster alebo deku, ktorá je zložená do obdĺžnika a umiestnená na podlahe.

Potom musíte oddeliť prsty nabok a položiť ich na stenu. Pozdĺž chrbtice sa z sakrálnej oblasti umiestni prešmykovač alebo prikrývka. Z miesta sedenia je potrebné pomaly spúšťať chrbát na valci, ramená sa tiahnu pozdĺž tela a relaxovať. V tejto polohe zostáva 5-8 minút.

Ako asan Viparit Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex predstavuje množstvo cvičení na dotiahnutie maternice a relaxáciu celého tela. Dokončil ho Viparit Karani, aby mohol vykonať asanu, mal by umiestniť blúzku do blízkosti steny a mať aj podporu v jeho blízkosti. Na túto tému sedieť bokom k stene, pre-zahnuté kolená. Potom sa opierajú a zdvíhajú nohy striedavo smerom nahor, takže ich chrbát spočíva na stene.

Ramená a ramená by mali byť na podlahe a hrudník by mal byť vo vyvýšenom stave. Ak chcete vykonať póza bola tak pohodlná, ako je to možné, musíte dať deku alebo valcované uterák pod hlavou. Po niekoľkých minútach by ste mali roztiahnuť nohy do strán a potom ich spojiť. V tejto polohe musíte zostať 5-10 minút.

cvičenie

Ak sa spýtate ženy, ako posilniť svaly krčka maternice, je pravdepodobnejšie, že je potrebné robiť Kegel cvičenia. Vďaka nim je tiež možné stabilizovať svalový tonus panvových orgánov, normalizovať jeho fyzickú kondíciu a predchádzať chorobám, ako sú hemoroidy, prolaps maternice a inkontinencia moču.

Dôležitým znakom týchto tried je, že cvičenia na zlepšenie aktivity vaječníkov v Kegele sú veľmi jednoduché, takže pred ich vykonaním nemusíte vykonávať žiadnu ďalšiu prípravu tela. Okrem toho môžu byť vykonané kdekoľvek, a dokonca verejne, pretože to bude nepostrehnuteľné pre zvedavé oči.

Kegel cvičenie pre panvové orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičenia pre maternicu zahŕňajú:

1. Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu tak, ako keby žena chcela zadržať prúd moču, v tomto stave je potrebné zostať asi 5 sekúnd.
2. Ďalšou možnosťou je rýchla a opakovaná svalová kontrakcia po dobu 10 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka rovnakej dĺžky.
3. Svaly môžete sťahovať, oddialiť ich v napätom stave na 30 sekúnd.
4. Je potrebné napodobniť pokusy, ktoré sa vyskytujú počas pôrodu.

Ak sa počas dňa niekoľkokrát cvičia pre panvové orgány pre ženy, potom čoskoro zástupca slabšieho pohlavia si všimne, že posilnila svaly vagíny, análu a hrádze. Kvôli tomu sa pravdepodobnosť, že panvové orgány zostúpia, zníži na minimum.

Cvičenia panvového dna pre ženy na posilnenie maternice sa v poslednej dobe stali populárnejšími. Je to spôsobené tým, že stále viac žien, ktoré žijú v rýchlo sa meniacom modernom tempe, sa snažia venovať maximálnu pozornosť zdraviu svojho reprodukčného systému. Vďaka času strávenému 5-10 minút denne sa spoľahlivo chránia pred rozvojom mnohých gynekologických ochorení.

Pánevné svaly

Takzvané svaly panvy sú umiestnené okolo bedrového kĺbu, zo všetkých strán. Každá skupina pochádza z kostrového svalstva, chrbtice, stehna a panvy. Tieto anatomické štruktúry sa zvyčajne delia na vnútorné a vonkajšie skupiny. Prvá skupina sa nachádza v panvovej dutine. Vonkajšia skupina zaberá plochu zadku a stehien.

Každá skupina predstavuje množstvo funkcií zameraných na udržanie rovnováhy tela a zabezpečenie pohybov v dolných končatinách. Nižšie je anatómia panvy a hlavných svalov. Pod osobitnou pozornosťou dostane lk kostrový sval panvy u mužov.

interný

Táto skupina útvarov sa nachádza v panvovej dutine. Panvové svaly zahŕňajú tieto typy kostrového svalstva.

Veľký bedrový. Táto anatomická formácia vzniká na bočných plochách 1 až 4 bedrových stavcov a 12 hrudných stavcov. Jeho funkciou je externá rotácia a ohýbanie bedra v bedrovom kĺbe. Pri fixácii femorálnej oblasti tento sval nakloní trup dopredu a pri zdvíhaní jednej nohy otočí panvu okolo vertikálnej osi.

Iliopsoas. Zväzky veľkých lumbálnych a iliakálnych svalov sa podieľajú na tvorbe tejto anatomickej formácie. Miesto výstupu svalových vlákien je lacuna sa nachádza v panvovej oblasti. Táto anatomická formácia tvorí bedrovú lordózu a zadnú brušnú stenu.

Malé bedrové. Lokalizácia jeho počiatočných lúčov je bočný povrch telies dvanásteho hrudného a 1 bedrového stavca. Miesto jeho pripevnenia je hrebeň stydkej kosti. Pod pôsobením vlákien malého lumbálneho svalu sa ileálna fascia napína.

Hruškovitého tvaru. Táto anatomická štruktúra má trojuholníkový tvar a vzniká na prednom povrchu sakrálneho kĺbu. Táto štruktúra je zodpovedná za odstránenie bedra, ako aj za jeho supináciu.

Zamykanie (interné). Svalové vlákna začínajú od vnútorného povrchu panvovej kosti a siahajú do gluteálnej oblasti. S redukciou jeho vlákien je abdukcia stehna. Pri zdvíhaní jednej nohy tento sval zabraňuje nakloneniu panvy v opačnom smere.

externý

Vonkajšie svaly panvy sú reprezentované takými anatomickými štruktúrami.

Vonkajšia svalová skupina

Priemerný gluteálny. Miesto lokalizácie tejto anatomickej štruktúry je oblasť pod veľkým svalom zadku. Vyznačuje sa trojuholníkovým tvarom. Jej predné trámy sú zodpovedné za pronáciu stehna a zadné vykonávajú supináciu.

Veľké zadok. Táto konštrukcia má štvoruholníkový tvar. Jeho funkčné povinnosti zahŕňajú predĺženie nohy a stehna, vyrovnanie polohy a ohnutý trup.

Malý gluteus maximus. Táto štruktúra pohybového aparátu sa nachádza na bočnom povrchu panvovej kosti. Na vrchole je stredný gluteus sval. Hlavná funkcia - vyrovnanie tela a abdukcia femorálnej oblasti.

Svala, ťahanie širokej fascie. Umiestnenie tejto štruktúry je laterálna oblasť stehna a gluteálnej oblasti. Jeho zadná časť sa spája so širokou fasciou stehna. Pod vplyvom tejto anatomickej formácie dochádza k napätiu širokej fascie.

Štvorcový sval. Má tvar štvoruholníka. Nachádza sa medzi gluteus maximus a vonkajšími uzamykacími svalmi. S jeho redukciou dochádza k supinácii stehna.

Vonkajšie zamykanie. Svalové zväzky tejto anatomickej formácie sa spájajú so šľachou, ktorá susedí s bedrovým kĺbom. Z funkčného hľadiska je zodpovedný za vonkajšiu rotáciu stehna.

Tam sú ešte nižšie a horné dvojča.

Často sa odkazuje na svaly panvového dna je súbor anatomických štruktúr, ktoré tvoria dolnú stenu brušnej dutiny. Jednou z dôležitých zložiek ženského tela sú svaly pošvy, ktorých tón hrá dôležitú úlohu v zdraví žien. Panvové dno sa skladá z nasledujúcich anatomických mien:

• Leaf pobrušnice;
• Panvová fascia;
• Vrstva kostrových svalov (tzv. Intímne svaly a panvové membrány).

Panvové diafragmy a svaly panvového dna sú zase zastúpené týmito svalmi:

• olej;
• Brušný anus;
• Ilio-kokcygeální;
• Takzvaný kostrový sval panvy (aka lx sval).

perineum

Perineum dopĺňa svaly panvy a panvového dna. Toto anatomické vzdelávanie má množstvo rozdielov u mužov a žien. U samcov sa svaly hrádze skladajú z nasledujúcich svalov:

• Vonkajší zvierač konečníka;
• Baňatý, hubovité;
• Povrchové priečne svaly hrádze;
• Sedacieho-kavernózna;
• Takzvaný kostrový sval panvy;
• Zdvíhanie konečníka.

Pre mužskú populáciu má praktický význam pubický kostrový sval panvy. Táto štruktúra sa nachádza medzi mieškom a kostrčou, hlbokou 2,5-3 cm. Táto tvorba sa stanoví vizuálnou kontrolou tejto oblasti. Dosť na to, aby ste venovali pozornosť tomu, ako sa sval v strednej tretine hrádze znižuje.

Táto anatomická jednotka dopĺňa intímne svaly panvovej oblasti. V procese tréningu, pubic-coccygeal intímny sval pomáha zlepšovať stav urogenitálneho systému a predchádzať adenómu prostaty. Kontrakcia panvovej svaloviny stydko-kostrčovej pomáha predchádzať takýmto ochoreniam: uretritída, prostatitída, hemoroidy a tiež inkontinencia moču a výkalov.

Podobné účinky sa dosahujú vďaka tomu, že kostrový sval sa znižuje a zvyšuje krvný obeh v panvovej oblasti.

Štruktúra ženského perinea

Ženský typ hrádze obsahuje také svalové štruktúry:

• Baňatý, hubovité;
• Sedacieho-kavernózna;
• Vonkajší zvierač konečníka;
• Zdvíhanie konečníka;
• Hlboký priečny.

Väčšina týchto štruktúr tvorí vaginálne svaly, ktoré sú relevantné pre zdravie žien.

Svalové vzdelávanie v hrádzi u žien sa nazýva intímne svaly alebo svaly vaginálnej oblasti. Zníženie tónu týchto štruktúr vedie k vynechaniu panvových orgánov.

Posilnenie intímnych svalov ženy znižuje riziko vzniku takýchto stavov:

• Trauma pri pôrode pri pôrode;
• Prolaps vagíny a iných orgánov panvy;
• Zníženie tónu a pružnosti vaginálnych stien;
• Ťažká bolesť počas pôrodu.

S cieľom efektívne trénovať intímne svaly u mužov a žien, bola vyvinutá celá séria cvičení. Gymnastické cvičenia vedú k vaginálnemu svalovému tonusu u žien a oblasti hrádze u mužov. Pred tréningom svalov panvového dna sa odporúča oboznámiť sa so správnou technikou.

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena v okamihoch fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Ako panva u žien, a čo možno vidieť na fotografii v anatomickom atlase?

V lekárskej literatúre je zložitá definícia pojmu malá panva u žien sprevádzaná fotografiou alebo obrázkom, kde sú mená orgánov a kostí podpísané v latinčine. Porozumieť významom týchto termínov a preniknúť do lekárskej terminológie na osobu ďaleko od medicíny je ťažké, ale tieto vedomosti sa niekedy ukážu ako veľmi užitočné. Takže čo v sebe skrýva malú umývadlo ženy?

Panvové kosti

Panva sa vzťahuje na opasok dolných končatín. Zodpovedá za spoľahlivé kostrové spojenie nôh s telom v dôsledku kosti a väzivového základu panvy a bedrových kĺbov.

Skladá sa z dvoch panvových kostí, z ktorých každá je zvyčajne rozdelená do troch častí:

Približne pred dosiahnutím veku 16 rokov je toto rozdelenie spôsobené tým, že panvová kosť je rozdelená na 3 časti chrupavkou s podobnými názvami. Ako starnú, chrupavka osifikuje, čím vytvára jedinú kostnú platňu, a táto gradácia zostáva a je skôr podmienená.

V strede Ilium na vonkajšom povrchu je acetabula - hlboké pologuľové vybranie potrebné pre artikuláciu s hlavou stehna.

Fakt! Vďaka tomu sa vytvorí silné spojenie hornej časti tela s dolnými končatinami, čo je tiež potrebné na vykonávanie funkcie motora.

Kostný prstenec je tvorený spojením dvoch panvových kostí s krížom a kostrčou. V tomto prípade bude hranicou tzv. Hraničná čiara alebo, ako sa to nazýva, aj bezmenná čiara. Jeho podmienené umiestnenie môže byť určené nasledujúcimi kosťami:

• iliac (oblúkové čiary);
• sacrum (jeho mys);
• ochlpenie (hrebene);
• ochlpenie stydké kosti (horný okraj).

Vyššie je horná časť, nazývaná aj veľká panva, pod ňou je úzka panva, ktorá má iné názvy - úzke, pravdivé.

Bony hraníc panvy

Obmedzenie kosti veľkej panvy je len z troch strán, vpredu chýba. Po stranách hranice vymedzujú bedrové kosti za chrbtami bedrovej chrbtice.

Panvová štruktúra obsahuje viac kostí. Zahŕňa:

1. Predné - stydké stydké kĺby (stydké pysky), čo je polopohybné spojenie stydkých kostí.
2. Po stranách - krídla ilium.
3. Za krížom a kostrou.

Takáto atypická štruktúra panvy umožňuje vykonávať tieto funkcie: t

1. Podržte os vyváženia.
2. Rozdeľte vysoké zaťaženie hornej časti tela.
3. Na podporu chrbtice.

Okrem toho je panva ochrannou štruktúrou pre vnútorné orgány a kostra ženskej panvy sa líši od samca. Je to spôsobené tým, že ženy sú geneticky naprogramované tak, aby vykonávali pôrodnú funkciu, to znamená znášať a porodiť dieťa.

Štruktúra ženskej panvy má svoje vlastné anatomické vlastnosti:

1. Jeho kosti sú oveľa tenšie a nie sú tak masívne ako u mužov.
2. Široká a menšia konkávna krížovka, mys menej vyčnievajúci dopredu ako muži.
3. Široká a krátka symfýza.
4. Široký vstup do panvy má krížový oválny tvar a v oblasti mysu krížovej kosti je zárez.
5. Uhol lopatky a dosahuje 90-100 °.
6. Kostra je menej vyčnievajúca dopredu ako u mužov.

Panva žien je väčšia a širšia, ale nie tak hlboká ako u mužov.

Dutina vytvorená vo vnútri kĺbov kostí slúži ako druh nádoby pre niekoľko životne dôležitých orgánov.

Pánevné orgány

Ak nechcete ísť hlboko do anatomických detailov, potom orgány reprodukčného a tráviaceho systému sa nachádzajú v malej panve. Sú veľmi blízko seba a sú zo všetkých strán obklopené svalmi a väzmi, ktoré im poskytujú anatomicky správnu polohu. Vláknité svaly hrádze a husté svaly panvovej diafragmy tvoria panvové dno.

Zaujímavé! Panvové dno je v neustálom tóne. V prípade potreby sa môže zmrštiť alebo natiahnuť - to sa deje napríklad pri močení alebo pri kašli.

vagína

Ide o vnútorný orgán, ktorým je elastická svalová trubica. Horná časť sa pripája na krčka maternice, dolná časť do vestibulu vagíny, ktorá je obklopená nasledujúcimi orgánmi:

1. Klitoris.
2. Veľké (vonkajšie) pohlavné pery.
3. Malé (vnútorné) sexuálne pery.

Vstup do vagíny sa nachádza uprostred medzi uretrou, ktorá sa nachádza vpredu a konečníkom. Pre panny je vchod zatvorený hymenmi. Môže mať jeden alebo viac otvorov pre menštruačný tok.

vaječníky

Ide o ženskú genitálnu parnú žľazu s priemernou hmotnosťou asi 7 gramov. Sú pripojené k maternici pomocou väzov a patria do pohybujúcich sa orgánov - ich topografia závisí od veľkosti a polohy maternice.

Je to odtiaľto, z vaječníkov, zrelé vajcia začínajú cestu cez vajíčkovody, v ktorých prebieha ich oplodnenie. Po tom, oni pokračujú v pohybe do maternice, kde plod rastie a rozvíjať až do narodenia. Ak nedôjde k oplodneniu, začne ďalší menštruačný cyklus.

Vajcovody

V opačnom prípade sa nazývajú vajcovody. Je to párovaný orgán, ktorý spája maternicu a vaječníky. Hlavnou úlohou je dopraviť vajcia do maternice a vytvoriť priaznivé prostredie pre oplodnenie vajíčka.

maternica

Svalový dutý orgán. Jeho predná plocha je ohraničená močovým mechúrom a chrbtom - konečníkom. Sklon maternice je priamo závislý na plnení týchto orgánov.

Steny maternice sú viacvrstvové a roztiahnuteľné, čo mu umožňuje meniť ich veľkosť s rastom dieťaťa počas tehotenstva. Keď sa tehotenstvo skončí - maternica, podobne ako svalový orgán, sa začne sťahovať a nasmerovať dieťa do spodnej časti - krku. To zase zvyšuje veľkosť a otvára sa prepusteniu dieťaťa do pôrodného kanála a vedie k samotnému procesu narodenia.

mechúr

Dutý orgán močového systému. Okrem kumulatívne, vykonáva funkciu moču, sa nachádza za pubis. Močový mechúr je svalový orgán, takže sa môže zvýšiť v dôsledku toku tekutiny z obličiek na 650 ml, po čom mozog dostane signál o potrebe vylučovania moču.

konečník

Toto je posledná časť tráviaceho systému, ktorá sa nachádza v panve a je pomenovaná kvôli nedostatku ohybov. Na tomto mieste končí proces štiepenia zvyšných potravín a absorpcia užitočných látok a hromadenie výkalov začína pre ďalšie odstránenie von.

PID

PID - zápalové ochorenia panvových orgánov, ktorých príčiny sú mnohé, ale existujú podobné príznaky:

1. Svrbenie a opuch vonkajších genitálií.
2. Vypúšťanie: hnis alebo hojnosť.
3. Výskyt bolesti v bruchu nie je jasný pôvod.
4. Bolestivé močenie.
5. Bolesť pri styku.
6. Nepravidelný cyklus.

Prítomnosť aj jedného alebo dvoch z týchto príznakov je dôvodom, prečo ísť k gynekológovi a identifikovať príčiny ochorenia. Na tento účel budete musieť prejsť testami a prejsť určitými štúdiami, ktoré sú priradené individuálne v závislosti od konkrétnej situácie. Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že 40% žien, ktoré opustili existujúce infekcie, nebude liečiť PID. A každý štvrtý bude čeliť neplodnosti.

Počas liečby sa najčastejšie používa konzervatívna liečba. Po ukončení liečby sa uskutoční opakovaná štúdia na monitorovanie stavu pacienta. Existujú prípady, keď je nutná operácia, napríklad pri odstraňovaní hnis alebo maternicových príveskov. Po takýchto chirurgických zákrokoch sú fyzioterapia a lekárske ošetrenie predpísané na obnovenie normálneho prostredia vagíny a posilnenie imunitného systému. Prevencia PID je bezpečný sex a správny výber antikoncepcie.

Budeme veľmi vďační, ak to hodnotíte a zdieľate na sociálnych sieťach.

Kde sú svaly panvového dna ženy

Zvážte štruktúru panvových orgánov ženy, pretože to sú svaly panvy, ktoré budeme posilňovať pomocou Kegelových cvičení, intímnych svalov a vumbilding / imbilding / intímnych fitness cvičení, ako aj pomocou populárnych vaginálnych simulátorov Jade Egg a KEGEL BALLS, odporúčaných pre nezávislé rozvoj.

Ženské panvové orgány

Normálna anatómia panvy u žien

2 - močový mechúr

3 - konečník

4 - stydká kosť

5 - svaly panvového dna

Maternica, mechúr, konečník majú samostatný vstup (zvierač). Sfinkeri prechádzajú cez svaly panvového dna. Panvové orgány majú veľmi elastické svaly, ktoré sa môžu sťahovať a silne sa natiahnuť.

Samičie orgány panvy sú tesne priliehajú k sebe a sú v ohnutej polohe. V tomto prípade sa maternica opiera o močový mechúr, močový mechúr - na vagíne. Konečník je podporovaný kostrčou. Táto situácia zabezpečuje stabilitu a správne fungovanie panvových orgánov. Takáto podpora sa vyžaduje najmä v stoji. V prípade porušenia správnej polohy jedného z panvových orgánov je narušený celý prepojený systém, ktorý spôsobuje ochorenia panvových orgánov.

Pánevné svaly

Panvové dno je skupina svalov obklopujúcich dno panvy. Panvové dno má dve vrstvy svalov.

• povrchová vrstva vláknitých svalov - nazývaná rozkrok
• hlboká vrstva veľkých, hustých svalov - panvová membrána

Vláknité svaly panvového dna prelínajú tri perineálne diery a smerujú zvnútra von, na kosti panvy.

Svaly panvy spoľahlivo držia všetky orgány panvy vo vnútri v anatomicky správnej polohe. Natiahnutá, rovnako ako hojdacia sieť zo spodnej časti panvy, svalová vrstva (ochlpenie svalov) sa skladá z vnútornej a vonkajšej vrstvy svalov, ktoré spolu zabezpečujú retenciu a normálne fungovanie panvových orgánov a tým aj zdravie žien. Spolu s vývojom a posilňovaním panvových svalov, gymnastika Kegel tiež zvyšuje prietok krvi do oblasti panvy, čo stimuluje zvýšenú obnovu buniek.

Rovnako ako iné svaly, panvové svaly môžu byť udržiavané v dobrom stave len pomocou pravidelných cvičení.

Oslabené svaly hrádze a malej panvy môžu viesť k takým nepríjemným prejavom, ako je inkontinencia moču alebo výkalov, kvôli nedostatočnej sebakontrole fungovania čreva alebo močového mechúra.

Slabé panvové svaly môžu tiež viesť k závažnému pôrodu, kvôli nedostatočnej svalovej aktivite počas pôrodu, zníženej sexuálnej túžbe a spokojnosti z intimity, vynechaniu maternice a pošvy, a dokonca aj strate vnútorných orgánov, spôsobeniu mnohých dysfunkcií a chorôb. panvové orgány.

Ako zistiť, kde sú panvové svaly

Tam, kde sú na obrázku nižšie jasne viditeľné panvové svaly.

Tieto svaly sú zapojené do Kegelových cvičení a iných metód tréningu intímnych svalov.

Prečítajte si viac informácií o tom, ako správne určiť, kde sú svaly panvového dna a či sú cvičenia vykonávané správne.

Vaginálne svaly

Vagína je elastický kanál, ľahko roztiahnuteľná svalová trubica spájajúca vulvu a maternicu. Priemerná dĺžka (hĺbka) pošvy je od 7 do 12 cm, veľkosť vaginálneho kanála pre každú ženu sa môže mierne líšiť.
Steny vaginálneho svalu sa skladajú z troch vrstiev: vnútornej, strednej (svalovej) a vonkajšej.

Svaly vagíny sa skladajú z hladkých svalov. Zväzky svalov sú orientované hlavne v pozdĺžnom smere, ale stretávajú sa aj kruhové zväzky. V hornej časti vaginálnych svalov sa prenášajú do svalstva tela maternice.

V dolnej časti vagíny sa svaly stávajú silnejšími, postupne sa prepletajú svaly hrádze.

Vaginálne svaly, rovnako ako všetky hladké svaly, nemôžu byť vedome kontrolované, ale súčasne sa môžu svaly vagíny počas pôrodu veľmi roztiahnuť.

Kompresia svalov vaginálneho kanála môže byť riadená zmenou abdominálneho tlaku, zvýšením jeho pevnosti, získaním kompresie a znížením relaxácie.

Intraabdominálny tlak sa vytvára v brušnej dutine, ktorá je ohraničená pod svalmi panvového dna, zhora dýchacou membránou, spredu a po stranách priečnymi brušnými svalmi a za chrbtom svalov chrbta.

Ak súčasne zaťažujete svaly panvového dna, znížte dýchaciu membránu a zatiahnite brušné svaly, zvyšuje sa intraabdominálny tlak a steny vaginálneho kanála (vagína).

Príjem kompresie vagíny sa používa hlavne na intimitu, na silnejšiu kompresiu partnera penisu po celej dĺžke pošvy alebo na masáž stien vaginálneho kanála.

Ako posilniť svaly panvového dna

Na vývoj svalov panvového dna a schopnosť ich ovládania sa používajú Kegelove cvičenia, gymnastika pre intímne svaly, vumbilding / imbilding a podobné techniky.

Pneumatické vaginálne simulátory sa používajú na rozvoj schopnosti riadiť intraabdominálny tlak.

Kegel cvičenia pre ženy - Pomoc s prolapsom maternice, inkontinenciou moču

Kegel Gymnastika pre svaly panvového dna - súbor cvičení podľa Kegelovej metódy

Podrobný návod na cvičenie s cvičebným strojom KEGEL BALLON - Technika na samoštúdium. Alternatívne je možné použiť simulátor Jade Egg. Varovanie! Vykonávajte len po pre-posilnenie svalov panvy pomocou cvičení bez simulátorov.

Knihy o vumbuildingu, intímnej gymnastike pre ženy

Návštevníci stránky kladú otázku: Kde nájdem knihy o vumbildingu, gymnastiku pre intímne svaly.

Odpoveď: Nižšie je uvedený výber najobľúbenejších kníh, v ktorých sú stanovené základy a pokročilé techniky na posilnenie intímnych svalov.

Catherine Smirnova: Intímna gymnastika pre ženy

Sada cvičení pre panvu pre všetky ženy

Najslávnejší súbor cvičení pre svaly panvy, bez pochýb, cvičenie Dr. Arnold Kegel. Slúžia na podporu takých orgánov ženy ako: maternice, močového mechúra, konečníka a tenkého čreva. Lekárska technika bola prvýkrát popísaná v poslednom polstoročí a cieľom týchto cvičení je posilniť a posilniť svaly panvy, predchádzať chorobám a zjednodušiť proces pôrodu. Tieto svaly sú zriedka vystavené stresu, čo je dôvod, prečo môžu oslabiť, takže sa odporúča vykonať tento jednoduchý súbor cvičení. Všetky užitočné informácie o tom, ako "pumpovať" svaly panvy, nájdete nižšie.

Na čo sú tieto cvičenia?

Hlavné dôvody pre začatie zapojenia sa:

1. Kegel cvičenia pripravujú svaly ženy pre budúce tehotenstvo a ľahký pôrod bez bolesti.
2. Tehotné ženy gymnastika pomôže naučiť sa uvoľniť svaly, zvyčajne bráni výstupu dieťaťa počas pôrodu.
3. Triedy sú tiež užitočné pri prevencii a liečbe problémov s inkontinenciou.
4. Pre lepšiu regeneráciu tkanív, ktoré sú napnuté počas pôrodu.
5. Pre dlhodobé udržiavanie intímneho zdravia a prevenciu zápalu pohlavných orgánov.

Teraz môžete ísť na samotný tréning Kegel. Prvá vec, ktorú musíte začať s gymnastikou je nájsť svaly, ktoré potrebujeme. Existujú dve jednoduché metódy na určenie pravých panvových svalov.

Prvá metóda: keď idete na záchod, snažte sa zastaviť proces močenia, ale bez zapojenia svalov nôh. Pre túto odpoveď presne svaly, ktoré nás zaujímajú.

Druhá metóda: nalepte prst do pošvy a pokúste sa ju stlačiť. Rovnako ako u prvého, nemôžete pohybovať a zaťažovať chrbát alebo žalúdok. Pravé svaly by mali byť hneď vedľa prsta, snažiť sa ich cítiť. Keď prídete nájsť tieto svaly, môžete ísť rovno do posilňovne.

Hlavný komplex tried

Existujú dva typy vykonávania Kegel tried pre ženy, povieme najprv o prvej. Mimochodom, cvičenia tohto typu sú vykonávané v etapách a každý sám je malý komplex.

Počiatočná poloha je takmer irelevantná, pretože svaly malej panvy sú malé, mierne odlišné od ostatných.

Prvá fáza: Vaša úloha na krátku dobu (trvať 10 sekúnd) na stlačenie svalov. Urob to rýchlo, je potrebné čo najčastejšie komprimovať a uvoľniť. Potom odpočiňte na rovnaký čas a cyklus zopakujte. Postačia tri prístupy.

Druhá fáza: cieľ je rovnaký - kompresia a dekompresia, ale teraz je lepšie skrátiť čas o polovicu a zvýšiť počet prístupov trikrát v porovnaní s prvou fázou.

Tretia etapa: teraz musíte stlačiť svaly a držať ich na pol minúty, potom zastaviť a odpočívať na rovnaký čas, a potom opakovať ešte dvakrát. Na konci zostáva opäť prvá etapa a cvičenie možno považovať za úplné.

Prvá etapa: napíname a držíme svaly 5 sekúnd, potom relaxujeme a cyklus sa opakuje 8-krát.

Druhá fáza: robíme rýchlu kompresiu až do 10 opakovaní, robíme tri prístupy.

Tretia etapa: namáhame a stláčame svaly na maximálny možný čas, ale nie viac ako dve minúty. Potom si pár minút odpočineme a cvičenie urobíme ešte raz.

Prvá etapa: v tomto cvičení Kegel sa počet kontrakcií zvýši na 30, vykoná sa miernym tempom. Potom pôjdeme do druhej etapy av prvej etape musíme postupne dosiahnuť sto opakovaní.

Druhá etapa: veľmi zaťažuje vaše svaly, udržiava ich v tomto stave po dobu 15 sekúnd, potom odpočíva 20 sekúnd. Vykonávame päť prístupov.

Posledný je jednoduchší ako ostatné. Intenzita môže byť uvoľnená: stačí stlačiť panvové svaly a potom relaxovať. Celkový čas realizácie: 2-3 minúty, postupne ich natiahnite na 10, 15 a potom na 20 minút. Odporúča sa to 2-3 krát denne. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a môžete ho vykonávať rovnako ako všetky ostatné - v absolútne akomkoľvek mieste, takže to nebude ťažké.

Druhý typ vzdelávania

Jeho zvláštnosťou je, že na rozdiel od prvej, zahŕňa nielen kompresiu, ale aj druh „tlačenia“.

Zapamätajte si prvú metódu určovania svalov dolnej panvy - musíte vykonať tie isté činnosti ako vtedy. Počas inhalácie pomaly stláčajte svaly, držte ich 3 sekundy, potom relaxujte a vydýchnite.

Alternatívne napätie a relaxácia, vykonávať čo najrýchlejšie.

Teraz musíte tlačiť s miernou intenzitou. Tento proces je podobný porodu.

Všetky cvičenia sa vykonávajú 10-krát za každý prístup a celkový počet prístupov by mal byť päť za deň. Po týždni môžete zvýšiť počet opakovaní pre každé cvičenie o 5, celkový počet prístupov zostáva rovnaký. Preto musíte uviesť počet opakovaní na 30, bez zmeny počtu prístupov. Výsledkom bude 150 opakovaní Kegelových cvičení v jednom dni. Počet opakovaní je malý, vykonávať takéto cvičenia pomerne ľahko a rýchlo si na to zvyknete. Ak chcete skontrolovať, či sa svaly zväčšili, skúste si ponoriť prst do vagíny pri vykonávaní jedného z cvičení.

Tieto jednoduché tipy nepochybne zabezpečia dobré posilnenie svalov malej panvy žien, čo je veľmi užitočné pre intímne orgány. Mimochodom, existuje aj jeden špeciálny simulátor, ktorý Kegel vynašiel, odporučil kombinovať cvičenia s jeho používaním. V podstate to nie je potrebné, ale nie je nemožné to nehovoriť. Samotný simulátor je akýsi "meter" hrádze. Jeho prednosťou je, že robí svalovú odolnosť silnejšou, než znižuje čas potrebný na tón svalov. To znamená, že cvičenia sa stávajú účinnejšími, je tu dostatočná záťaž. Aj tento simulátor je dobrý, pretože ukazuje žene stupeň jej pokroku po vykonaní sady cvičení. Samozrejme, že všetky ženy by mali záujem vedieť, aké výsledky dostala, pretože povedomie o pokroku zvyšuje motiváciu a vyvoláva túžbu po zlepšení.

Ako už bolo spomenuté, nie je potrebné mať simulátor, môžete získať všetky výsledky na vlastnú päsť a vynikajúci výsledok je k dispozícii bez akýchkoľvek úprav.