Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Cvičenia na posilnenie maternice

Cvičenia na posilnenie maternice by mali pravidelne vykonávať všetky ženy. Vzhľadom k neustálej fyzickej námahe v tejto oblasti, orgány nachádzajúce sa v malej panve zostanú vo svojej anatomickej polohe. Ak sa kedykoľvek pod vplyvom rôznych faktorov zníži svalový tonus, môžu sa začať vyvíjať rôzne gynekologické ochorenia.

V komplexoch fyzioterapie boli vyvinuté rôzne cvičenia na zvýšenie maternice a posilnenie svalov, čo ďalej zabráni problémom s močením, pôrodom a tiež pôsobí ako prevencia patológií. Zvážme podrobnejšie, ako posilniť steny maternice a jej krčka maternice.

gymnastika

Správne zvolená a pravidelne vykonávaná gymnastika pre panvové orgány pre ženy umožní dosiahnuť potrebný svalový tonus reprodukčných orgánov. Na tomto pozadí sa obnoví celková rovnováha a zlepší sa stav celého organizmu.

Dnes existuje mnoho rôznych komplexov, ale najprv sa musíte naučiť niekoľko základných cvičení. Fyzická terapia panvových orgánov by mala byť vyvinutá skúseným špecialistom. Lekár na začiatku ukazuje, ako vykonávať činnosti, a po zvládnutí týchto zručností môžu byť implementované doma.

Žena by mala zaujať pozíciu ležiacu na chrbte a vybrať úplne rovný povrch. Cvičenie pre maternicu sa najlepšie vykonáva na podlahe, ktorá je predom vybavená špeciálnou podložkou. Ruky sa musia natiahnuť pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu hore, pričom nadvihnúť končatiny.

Posilnenie svalov panvy pomôže zdvihnúť nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Keď je cvičenie zvládnuté a telo je pripravené, mali by ste zdvihnúť dve nohy naraz. Po niekoľkých dňoch pravidelných hodín musíte zmeniť uhol. Ak to bolo pôvodne 90 stupňov, potom sa postupne nastavilo na 45-50. Takéto cvičenie pre panvové orgány žien pomôže posilniť svaly.

Potom, bez zmeny počiatočnej pozície, dievča by malo vydýchnuť a spolu s tým zvýšiť dve nohy nahor. Dosiahnutie bodu špičky, končatiny sú chované na stranu a dýchať. Po niekoľkých sekundách zadržiavania sa vykonáva výdych, spájajúci nohy, po ktorom ich pri vdychovaní vracajú do pôvodnej roviny. Takéto cvičenia na posilnenie maternice najprv päťkrát, postupne sa zvyšuje na 8-10.

Leží na podlahe, natiahne ruky pozdĺž trupu, musíte vykonať „bicykel“, ktorý každý pozná od školských dní. To možno povedať, že je to najlepšie cvičenie pre maternicu, pretože cvičenie pomáha rýchlo posilniť svalové vlákna orgánu. Vykonáva sa celkom jednoducho zdvihnutím dolných končatín pod uhlom 45 stupňov a začína napodobňovať rotáciu pedálov. Spočiatku to stačí urobiť 30 sekúnd, čím sa čas postupne zvyšuje.

Počiatočná poloha, ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, ohnuté kolená. Potom musíte začať zdvíhať panvu hore, kde je v špičke niekoľko sekúnd, kým sa napätie svalov napne a potom postupne klesá. Odporúča sa vykonať aspoň 8 opakovaní.

Tréning svalov panvových orgánov. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičenia pre panvové orgány sa môžu vykonávať v kolennej polohe. Po zaujatí takejto pozície by ste mali sklopiť hlavu nadol a zároveň ohnúť chrbát nahor. Potom sa vykoná nepriamo úmerná akcia, to znamená, že hlava stúpa a zadné ohyby. Počas všetkých opakovaní je veľmi dôležité vykonávať napätie svalov panvy.

A na konci komplexu môžete vykonať cvičenie, v ktorom budete potrebovať loptu. Na to musí žena ležať na chrbte, ohnúť si kolená a umiestniť loptu medzi nimi a pevne ju zatlačiť. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Ďalej vykonávajte zdvíhanie umývadla, zároveň kreslite v žalúdku. Počas stánku by malo byť dobré stlačiť predmet kolenami.

Niektoré ženy majú záujem o to, čo pomáha cvičiť loptu pre vagínu. Odborníci hovoria, že posilňuje svaly vnútorného stehna, ktoré zase pomáhajú krčka maternice zostať v jeho anatomickej polohe.

V poslednej dobe, s rozvojom problémov v práci reprodukčného systému, zástupcovia slabší sex zázrak, či jóga môže pomôcť panvové orgány žien. Toto starodávne učenie našlo uplatnenie v tejto oblasti modernej alternatívnej medicíny. Odborníci identifikujú niekoľko ásan, ktoré majú cvičenia na posilnenie svalov maternice.

Musíte začať s Baddha Konasana, ktorá pomôže otvoriť panvu, posilniť močový mechúr a hlavný reprodukčný orgán, a stabilizuje proces krvného obehu v panvových orgánoch. Odborníci odporúčajú vykonávať túto Asanu v období menštruačného krvácania. Na začatie kurzov budete potrebovať špeciálnu podložku.

Výkon techniky Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Vezmite si vankúš, pevne ho zatlačte na stenu a sadnite si na neho. Nohy sú ohnuté, spájajú ich spolu s nohami a šíria kolená na boky. Prirodzené zakrivenie chrbtice by sa malo zachovať. Potom sa oprite, oblasť lopatiek a krížovej kosti proti stene. Prsty na okraji vankúša, a opierajúc sa o ne, natiahnu chrbticu.

Súčasne sa musia vykonávať pohyby bokov: vnútorná strana smeruje nahor, predná časť chrbta, vonkajšia smerom nadol, predná časť chrbta. Vzhľadom k tomu, bedrového kĺbu rozvinúť, spodnej časti brucha sa uvoľní. V procese vykonávania sa pozoruje jemné a pokojné dýchanie. V tejto pozícii musíte zostať jednu alebo dve minúty.

Cvičenia pre svaly maternice v jogy sú navrhnuté tak, aby mohli byť vykonávané jeden po druhom. Po prvej asane robia Upavisht Konasan. Aby ste to urobili, posaďte sa na podložku, ktorá leží na podlahe, a roztiahnite nohy ďaleko od seba. V ideálnom prípade by nohy a panva mali byť v rade, päty smerujú k podlahe a nohy by mali byť predĺžené.

Ruky sú umiestnené na okraji panvy, natiahnutie chrbtice smerom nahor a odtlačenie rúk od podlahy. Je potrebné sedieť presne, bez radenia a zároveň je potrebné urobiť tak, aby sa vytvoril dojem, že nohy sú vytlačené z panvy do strán a chrbtice hore. Ďalej sa musíte trochu ohnúť na bedrových kĺboch ​​a rukách, aby ste držali palce na nohách. V tejto polohe zostáva jedna alebo dve minúty.

Ako to urobiť Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičenie proti prolapsu maternice u žien by malo pokračovať so svahmi Upavisht Konasan. Vezmú si vankúš, sadnú si na neho a roztiahnu nohy ďaleko od seba. Po pravej strane je položený tehál alebo blaster, ruky sú umiestnené na oboch stranách prstov. Potom musíte odtlačiť prsty z podlahy a pri výdychu otočiť telo smerom k pravej nohe, zatiaľ čo ľavé zadok by mal zostať pritlačený k podlahe.

Vykonaním posuvného pohybu rúk na nohe sa musíte natiahnuť dopredu a vydýchnuť. Potom je noha omotaná okolo dlaní a čelo je spustené na tehlu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, potom sa zdvihnite a vráťte sa do centra, dýchajte. Potom zmeňte polohu bloteru a urobte to isté, ale na druhú nohu.

Jóga pre reprodukčný systém žien je veľmi užitočná. Nie je potrebné robiť veľa rôznych cvikov, ale je potrebných 5 základných ásanov. Štvrtý z vyššie uvedených komplexov je Supta Baddha Konasana. K tomu potrebujete tiež blaster alebo deku, ktorá je zložená do obdĺžnika a umiestnená na podlahe.

Potom musíte oddeliť prsty nabok a položiť ich na stenu. Pozdĺž chrbtice sa z sakrálnej oblasti umiestni prešmykovač alebo prikrývka. Z miesta sedenia je potrebné pomaly spúšťať chrbát na valci, ramená sa tiahnu pozdĺž tela a relaxovať. V tejto polohe zostáva 5-8 minút.

Ako asan Viparit Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex predstavuje množstvo cvičení na dotiahnutie maternice a relaxáciu celého tela. Dokončil ho Viparit Karani, aby mohol vykonať asanu, mal by umiestniť blúzku do blízkosti steny a mať aj podporu v jeho blízkosti. Na túto tému sedieť bokom k stene, pre-zahnuté kolená. Potom sa opierajú a zdvíhajú nohy striedavo smerom nahor, takže ich chrbát spočíva na stene.

Ramená a ramená by mali byť na podlahe a hrudník by mal byť vo vyvýšenom stave. Ak chcete vykonať póza bola tak pohodlná, ako je to možné, musíte dať deku alebo valcované uterák pod hlavou. Po niekoľkých minútach by ste mali roztiahnuť nohy do strán a potom ich spojiť. V tejto polohe musíte zostať 5-10 minút.

cvičenie

Ak sa spýtate ženy, ako posilniť svaly krčka maternice, je pravdepodobnejšie, že je potrebné robiť Kegel cvičenia. Vďaka nim je tiež možné stabilizovať svalový tonus panvových orgánov, normalizovať jeho fyzickú kondíciu a predchádzať chorobám, ako sú hemoroidy, prolaps maternice a inkontinencia moču.

Dôležitým znakom týchto tried je, že cvičenia na zlepšenie aktivity vaječníkov v Kegele sú veľmi jednoduché, takže pred ich vykonaním nemusíte vykonávať žiadnu ďalšiu prípravu tela. Okrem toho môžu byť vykonané kdekoľvek, a dokonca verejne, pretože to bude nepostrehnuteľné pre zvedavé oči.

Kegel cvičenie pre panvové orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičenia pre maternicu zahŕňajú:

1. Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu tak, ako keby žena chcela zadržať prúd moču, v tomto stave je potrebné zostať asi 5 sekúnd.
2. Ďalšou možnosťou je rýchla a opakovaná svalová kontrakcia po dobu 10 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka rovnakej dĺžky.
3. Svaly môžete sťahovať, oddialiť ich v napätom stave na 30 sekúnd.
4. Je potrebné napodobniť pokusy, ktoré sa vyskytujú počas pôrodu.

Ak sa počas dňa niekoľkokrát cvičia pre panvové orgány pre ženy, potom čoskoro zástupca slabšieho pohlavia si všimne, že posilnila svaly vagíny, análu a hrádze. Kvôli tomu sa pravdepodobnosť, že panvové orgány zostúpia, zníži na minimum.

Cvičenia panvového dna pre ženy na posilnenie maternice sa v poslednej dobe stali populárnejšími. Je to spôsobené tým, že stále viac žien, ktoré žijú v rýchlo sa meniacom modernom tempe, sa snažia venovať maximálnu pozornosť zdraviu svojho reprodukčného systému. Vďaka času strávenému 5-10 minút denne sa spoľahlivo chránia pred rozvojom mnohých gynekologických ochorení.

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena v okamihoch fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Pokyny pre vykonávanie cvičení pre panvu pre ženy

Prakticky všetky najúčinnejšie cvičenia pre panvové ženy môžu vykonávať doma bez použitia akýchkoľvek komplexných zariadení. Táto gymnastika je základom všetkých komplexov pre plánovanie tehotenstva, počas neho a po pôrode, pretože je v týchto oblastiach, že sval je najrýchlejšie oslabený a stráca svoj tón.

Odporúčania pred triedou

Elastickosť a pružnosť svalov v tzv. Intímnych oblastiach je veľmi ťažké dosiahnuť, ale pravidelné pravidelné cvičenia pre malú panvu pre ženy určite prinášajú výsledky.

Začiatočné cvičenia, mali by ste pamätať na niektoré body, ktoré výrazne uľahčia školenie:

1. Robíte pravidelne, správne striedate zaťaženie a odpočinok. Najlepší plán tréningu - každý deň. Príliš zriedkavé cvičenia neprinesú očakávaný výsledok, ale treba mať na pamäti, že niekedy musia mať svaly čas na „relax“.
2. Nejedzte hodinu pred cvičením, inak sa môže vyskytnúť nevoľnosť alebo ťažkosť v žalúdku.
3. Musíte urobiť, keď sú črevá a močový mechúr prázdne.
4. Predhrejte. Ako warm-up, jogging na mieste, skákanie s švihadlo, malý úsek a dokonca aj tanec bude vhodné.
5. Dýchajte správne. Akékoľvek úsilie by sa malo zhodovať s výdychom a relaxáciou - inhaláciou.

Najlepšie je prideliť určitý čas triedam, a nie zapojiť sa, keď je voľný čas.

Pre referenciu! Prax ukazuje, že režim zvyšuje efektívnosť vzdelávania.

Kto by mal robiť gymnastiku?

Samičie svalstvo v tejto oblasti je možné prirovnať k hojdacej sieti, ktorá je natiahnutá medzi stydkými kosťami, kĺbmi stydkých a kostrčových zón. Je určený na udržanie orgánov:

• čreva;
• vagína;
• močového mechúra;
• uretrálny kanál;

Ak je svalové tkanivo elastické a pružné, všetky orgány fungujú normálne. V opačnom prípade sa vyžaduje, aby vykonával cvičenia pre panvu, ktoré sú nevyhnutné pre nasledujúce ochorenia a stavy:

1. Pri plánovaní tehotenstva je dôležité pochopiť, že pôrod a pôrod závisia od stavu panvových svalov. Pružnosť a elasticita pomôžu znížiť riziko prolapsu orgánov na minimum.
2. Cvičenie pre panvu - dobrá prevencia tkanivových sĺz počas pôrodu.
3. Potom, čo sa dieťa narodí, sú svalnaté svaly natiahnuté, čo môže ovplyvniť funkcie orgánov a vytvoriť problémy z hľadiska sexuálnych vzťahov. Preto sa ženy zaujímajú o otázku, ako rýchlo a účinne posilniť svaly panvy.
4. Niektoré patológie môžu viesť k inkontinencii moču a slabosti zvierača, ale v tomto prípade pomôžu cvičenia na posilnenie svalov panvy.
5. Ak sa z rôznych dôvodov znížilo libido ženy, vyskytli sa problémy vo vzťahu s partnerom. Stojí za to venovať pozornosť gymnastike na posilnenie svalov a sexuálna túžba sa vráti s novou silou.
6. S oslabenými svalmi stagnuje prietok krvi v panvovej oblasti u žien. To vedie k rozvoju zápalových procesov a gynekologických ochorení. Špeciálne nabíjanie pomáha nielen eliminovať negatívne prejavy, ale pôsobí aj ako preventívne opatrenie.

Silné a zdravé panvové svaly sú potrebné v každom veku, a to najmä ak hovoríme o svalovom aparáte zodpovednom za sexuálne vzťahy a nosenie dieťaťa.

Sada cvičení

Cvičenie na posilnenie svalov panvy je jednoduché, ale celý úlovok je, že proces je dlhý, okamžitý účinok by sa nemal očakávať.

Zaujímavé! Takáto gymnastika sa nazýva Kegelský komplex podľa mena amerického profesora pôrodníctva a gynekológie, ktorá ho vyvinula. Zahŕňa sériu cvičení.

Je potrebné si predstaviť, že v rozkroku je výťahová kabína. Je nutné stlačiť svaly 7-krát postupným zvyšovaním. Rovnomerne je treba ich uvoľniť, keď výťah „ide dole do spodného poschodia“.

Trojitý prístup

Toto posilňujúce cvičenie pre svaly panvy by sa malo vykonávať v troch fázach:

1. Ležať na chrbte, napätie vo vaginálnej oblasti, zostať v tejto pozícii po tri počty, bez vydychovania. Pomaly sa uvoľnite. Opakujte 10 krát.
2. Táto rovnaká skupina svalov sa striedavo deformuje a relaxuje v najrýchlejšom možnom tempe. Potrebujete 15 prístupov.
3. Predstavte si, že je naliehavé uvoľniť črevá, so zápchou. S10-sekundové intervaly, opakujte 10 krát.

Takýto komplex pre začiatočníkov by sa mal robiť až päťkrát denne. Potom, čo si látky zvyknú na náklad (asi o týždeň neskôr), pridajte do každej etapy 5 prístupov a zvyšujte ich o rovnakú sumu o sedem dní. Komplex by sa teda mal skladať z 3 cvikov, z ktorých každý má 30 opakovaní.

Bliká pulz

Toto je ďalší typ gymnastiky pre malú panvu. Žena by mala ležať na chrbte a ohýbať nohy, mierne ich rozdeľovať. Ruky položené na spodnej časti brucha, jeden by mal ležať na pulse druhého. Svaly sú napnuté do rytmu srdca, ako keby ich ťahali nahor, až na doraz. Musíte urobiť 50-60 strihov, potom odpočívať 30 sekúnd a začať znova. V dôsledku toho by mal byť počet opakovaní od 100 do 120.

Mačky a psy

Toto je zábavné cvičenie pre svaly známe všetkým už od detstva. Kľačanie, musíte oblúk a zatiahnite chrbticu, spúšťanie a zdvíhanie hlavy. Účinok na vaginálne svaly je, že musíte pracovať svalovú časť dolnej časti brucha, so zapojením zvierača hrádze. Uistite sa, že sa zhlboka nadýchnete, vydýchnete a vydýchnete len nosom a vdychujete ústami. Ak chcete urobiť na 5-10 prístupy.

Most

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, snažte sa dostať prsty na päty. Ak chcete kresliť brucho na maximum, vaginálna oblasť bude fungovať súčasne. Vďaka videu je možné získať podrobnejší obraz o nabíjaní.

Pre referenciu! Toto cvičenie pomáha dokonale napumpovať tlač a nohy, aby sa zbavili kíl na bokoch a zadku.

tréneri

Nabíjacie zariadenie, takzvaný Kegel tréner pre posilnenie svalov panvy, je zariadenie, ktoré pomáha urobiť gymnastiku efektívnejšou.

Existuje niekoľko typov zariadení:

1. Špendlíkové zariadenie vyrobené zo špeciálneho lekárskeho silikónu je magické kúzlo Master. Ide o osobného trénera v intímnej oblasti, ktorý je vybavený ultracitlivými senzormi, ktoré merajú tlak. Čítanie možno zobraziť priamo na smartfóne. Existuje vibračný efekt.
2. Ďalší simulátor, ktorý vám umožní určiť silu odporu - magický kegel master. Zakaždým, keď zvýšenie zaťaženia vytvára silné a elastické vlákna hrádze. Jeho funkčnosť je založená na pôsobení pružín, ktoré je možné meniť so zvyšujúcim sa zaťažením.
3. Jade gule - zariadenia, ktoré poskytujú tón, pružnosť a pružnosť svalov. Okrem toho tento kameň má antibakteriálne vlastnosti.

Simulátory je možné začať používať až po gymnastickom komplexe. Ale mali by ste vedieť, že počas zápalových procesov, infekcií a exacerbácií chorôb je prísne zakázané cvičiť alebo používať simulátory.

Budeme veľmi vďační, ak to hodnotíte a zdieľate na sociálnych sieťach.

Komplex kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou nefarmakologickej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, opomenutie stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, vhodné opatrenia.

Na profylaktické účely bude užitočná intímna kondícia:

• Ženy plánujúce pôrod;
• Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
• Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
• Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
• Osobitné osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddiali starnutie a zabránia vypadnutiu panvových orgánov;
• S tendenciou k hemoroidom;
• Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

• Prolaps panvového orgánu;
• Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
• Fekálna inkontinencia;
• hemoroidy;
• Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie na vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

• Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
• Stav erózie krčka maternice;
• Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
• Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
• Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• Pooperačné obdobie;
• S patologickými tehotenstvami;
• Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Vizuálne znemožnite prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, napríklad brušnej dutiny, je možné cítiť svaly ohniskovej kosti (LK). Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké je to závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálne školenie je pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Tento kegel cvičenie zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenie:

• Utiahnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
• Nechajte svoje svaly odpočívať tri sekundy;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej zvyšujte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pre pomalú svalovú kompresiu má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď je vykonávaná, je potrebné mentálne kresliť analógiu s výťahom:

• Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
• Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte na priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
• Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
• Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
• V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

• Tréning pozostáva z veľmi rýchlej alternatívnej kontrakcie a relaxácie svalov;
• Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
• Každý výdych - relaxácia.
  Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

• Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu spomenúť na pokusy o narodenie a simulovať ich pomocou pravých svalov;
• Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, vypnite si čas a opakujte to päťkrát;
• Najprv by sa mali cvičiť nevycvičené svaly panvového dna raz denne, pričom každý Hegel cvičenie by sa malo vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, trvanie samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné školenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou pre posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť tonálne svaly k tónu. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

• Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
• Krčí sa s nohami ďaleko od seba. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
• Squat striedavo na jednom kolene;
• Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
• Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia počas močenia podržaním a uvoľnením trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa spočiatku zmiernili a potom uvoľnili, súvisia so svalmi stydkých kostí.

• Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
• Zároveň relaxovať;
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom napätí svalov.

• Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
• Bez uvoľnenia ich komprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
• Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačte cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnutie efektu vibrácií pomocou intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonávajúc cvičenia Kegelovi sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v tých situáciách, keď je to potrebné. Posilnenie panvových svalov ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré je potrebné držať do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych oblastí spolu s cvikmi pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čo ich robí pružnejšími.

Len dobrá jóga pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby boky, gluteus a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
• Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých priechodov;
• Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
• Neodporúča sa vykonávať Kegel cvičenia počas močenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie močového systému;
• Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú podporu, vďaka ktorej sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne ste boli schopní posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.

Ako posilniť svaly panvy

Vzhľadom k oslabeniu svalov panvy u žien, maternice môže zostúpiť alebo vyvinúť bakteriálnu vaginózu a zápalové ochorenia vagíny. Existuje špeciálny súbor cvičení, ktorých cieľom je posilniť svaly panvového dna a vagíny.

Tesne stláčajte konečník a svaly vagíny, súčasne napínajte zadok. Anus by mal byť stlačený tak, aby sa cítil, keď sa stiahne dovnútra. Súčasne sú stlačené svaly vagíny a uretrálny sfinkter. Takže všetky otvory sú blokované jediným svalom, ktorý vyzerá ako dvojitá osemčka. Chvíľu držte túto pozíciu, potom postupne uvoľnite svaly. S pomalou relaxáciou budete cítiť uvoľnenie svalov. Robte toto cvičenie dvakrát denne, môže byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek.

Položte podložku na podlahu a sadnite si, preložte si nohy v turečtine. Skúste čo najviac zapojiť svaly hrádze. Súčasne stláčajte brušné svaly a zadok, potom relaxujte a opakujte toto cvičenie desať až pätnásťkrát. Toto cvičenie trénuje väzy a svaly panvy, maternice a pošvy, zlepšuje krvný obeh a prietok krvi z panvových orgánov.

Posedenie na podlahe, narovnajte nohy a roztiahnite čo najďalej k boku. Zdvihnite ruky a ohnite sa prstami smerom dopredu. Potom sa narovnajte a urobte ďalších osem až desať zatáčok. Cvičenie zlepšuje prekrvenie genitálií, močového mechúra, konečníka, posilňuje bedrové kĺby a svaly panvového dna.

Sadnite si na päty a zviazajte ruky v zámke za chrbtom. Potom zdvihnite upevnené ramená nahor a nakloňte trup dopredu. Vráťte sa do východiskovej pozície, urobte desať opakovaní. Takéto cvičenie nielen posilňuje svaly malej panvy, ale tiež rozvíja svaly chrbta a zlepšuje prietok krvi cievami panvy a dolných končatín.

Sedieť na podlahe, ohnúť kolená a nižšie do strán, pripojiť nohy, a obrátiť sa k sebe, vedúci do oblasti slabin. Použite ruky, aby ste držali prsty nôh, začali sa sťahovať a dotiahnite svaly panvového dna a vagíny. Urobte maximálny počet krát.

Gymnastika intímne svaly - prirodzené posilnenie svalov panvového dna

Existuje špeciálny typ gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie je o nič menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov hrádze je spojené s rôznymi druhmi inkontinencie, opomenutia a dokonca prolapsu maternice. Okrem toho, pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a robiť skutočné potešenie zo sexuálneho styku.

Indikácie na posilnenie svalov hrádze

Ako každý iný gymnastický komplex, aj toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré majú sedavý spôsob života, najmä pre tých, ktorí sedia. V neprítomnosti kontraindikácií na posilnenie svalov panvového dna by malo byť všetko spravodlivé sex. S vekom stráca perineálne svalstvo tón, pole práce sa rozprestiera a nemôže riadne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať tréning intímnych svalov?

• Pri plánovaní tehotenstva. Tak sa pripravuje hrádza a vagína pre blížiace sa zaťaženie, môžete sa vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
• Počas tehotenstva Gymnastika, zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% záruka rýchlej a ľahkej práce.
• Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo ako celok a zvlášť pre svaly hrádze. Rozprestierajú sa a prispievajú k vynechaniu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie pomôže priniesť intímne svaly v tóne v priebehu niekoľkých mesiacov.
• Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky, bez výnimky, orgány a systémy ženy. Posilnenie svalov panvového dna - povinná položka v programe na ochranu mládeže a zdravia. Okrem toho školenie pomôže zosúladiť manželský vzťah.
• S už diagnostikovaným prolapsom panvového orgánu je gymnastika pre intímne svaly liečivá. Pravidelne môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (prolapsu).
• Enuréza alebo fekálna inkontinencia tiež vyžadujú liečbu fyzickou námahou. Veľmi často cvičenia na posilnenie svalov hrádze pomáhajú riešiť tieto krehké problémy.
• Preťaženie panvy vyvoláva zápal vnútorných orgánov. Gymnastika pomôže obnoviť krvný obeh a tým predísť alebo vyliečiť tieto patológie.

Psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia alebo znížené libido sú tiež dôvodom na posilnenie svalov panvového dna. Vzdelávanie pomôže ženám zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch s ich sexuálnym partnerom.

kontraindikácie

Ak chcete trénovať svaly hrádze, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebné, aby všetky ženy v každom veku. V niektorých stavoch tela je však fyzická aktivita svalov panvového dna kontraindikovaná:

• Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a ďalšie patológie vyžadujú predchádzajúcu lekársku starostlivosť.
• Novotvary inej povahy. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre perineálne svaly.
• Nedávno prenesená chirurgia, rovnako ako tendencia k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
• Akákoľvek infekcia sprevádzaná zvýšením teploty a celkovou intoxikáciou organizmu.
• Venózna insuficiencia.
• Erózia krčka maternice.

Počas tehotenstva sa má zaťaženie svalov panvového dna eliminovať zvýšeným tónom maternice, gestosou alebo potratmi, ku ktorým došlo predtým.

Popis a súbor cvičení pre svaly panvového dna

Na tréning svalov hrádze sa používa populárny komplex Kegelových cvičení. Tento americký vedec v polovici minulého storočia opísal a dokázal dôležitosť takéhoto vzdelávania. Môžete robiť kdekoľvek, pretože navonok je úplne bez povšimnutia, hlavná vec je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti existujú tri:

• kompresia - napätie intímnych svalov určitý čas;
• kontrakcie - rýchle striedanie napätia a relaxácie;
• presadzovanie - akcie podobné generickému úsiliu.

V procese tréningu je veľmi dôležité, aby ste zaťažili svaly panvového dna, a nie gluteálne svaly a brucho. Na presné určenie cieľovej skupiny svalov je potrebné držať prúd pri močení, zatiaľ čo sedí na záchode s rozvedenými nohami. Zároveň by ste nemali napínať stehná ani zadok.

Časté cvičenia - kľúč k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonávať navrhovaný komplex najmenej 5-krát denne, najmä preto, že to možno urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Postavenie tela tiež nezáleží (státie v doprave, sedenie pri práci, ležanie v posteli):

• Alternatívna kompresia s relaxáciou. Trvanie svalových kontrakcií by sa malo rovnať pauze medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a ako sú svaly posilnené - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
• Skratky sa uskutočňujú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa vykoná pauza s rovnakým trvaním. Opakujte aspoň 3.
• Jedným z najúčinnejších cvičení je výťah. Spočiatku sa svaly hrádze mierne namáhajú, potom o niečo silnejšie a nakoniec na maximum. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní vypracovať najhlbšie svaly. Zároveň v každej fáze musíte zostať 5-10 sekúnd.
• "Vlna" označuje striedavé sťahy svalov análneho otvoru a hrádze (s fixáciou napätia v každej zóne počas 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča, aby prvok zopakovali aspoň 5-krát za cvičenie a aby sa posilnili svaly - 10 alebo viac.
• Vysunutie sa uskutočňuje 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodia svoju techniku, sú známe a bezdetné ženy musia namáhať svaly panvového dna, ako keby vyprázdňovali.

Musíte trénovať každý deň, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5, a na konci prvého mesiaca tréningu by mal byť aspoň 20. Je tiež potrebné fixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a prinášajú 1,5 minúty, keď sa posilňujú.

Ďalšie odporúčania

Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelných tried viditeľné po mesiaci. Ak chcete urýchliť proces, musíte postupovať podľa niekoľkých dôležitých pravidiel:

• Počas cvičenia sledujte dych. Mala by byť hlboká a jednotná a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) - sú neprijateľné.
• Po určení cieľovej svalovej skupiny postupujte podľa vlastných pocitov. Na cvičenie nie je možné použiť tlač, zadok a stehná.
• Nebuďte leniví a vykonávať zložité denne niekoľkokrát. Nadmerné zaťaženia sú však tiež škodlivé (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
• Ak je súbor cvičení zvládnutý k dokonalosti a je vykonávaný bez ťažkostí s maximálnou záťažou, mali by ste si zakúpiť špeciálne moderné simulátory.

Odporúča sa tiež konzultovať s gynekológom pred začatím vyučovania. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelných cvičeniach si všetky ženy všimnú zjavné zlepšenia v intímnej sfére. Libido sa zvyšuje, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťah s partnerom stáva harmonickým. Okrem toho súbor Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien je spoľahlivou prevenciou prolapsu panvového orgánu a iných ochorení urogenitálnej oblasti.