Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Komplexný tréning pre zlepšenie funkčnosti panvovej oblasti

Skutočnosť, že telesná kultúra tela človeka sa nazýva kľúč k funkčnému výkonu vnútorného systému, počuje každý od raného detstva. Nie je však skutočnosťou, že v tom čase si silná polovica spoločnosti myslela, že telesné cvičenie môže ovplyvniť funkčnosť intímnych častí orgánov mužov, ako sú panvové orgány.

V skutočnosti, úplne odlišné obrazy boli pripojené k pojmu malé panvy, rovnaké Kegel cvičenia pre mužov. Ale vek a existujúce patológie menia všetky stereotypy a neznalosť základných lekárskych pravidiel, smerujú k posilneniu.

Aké pozitívne výsledky by sa mali očakávať od tréningu panvového dna

Ak človek bude bezvýhradne vykonávať špeciálne vybrané cvičenia pre svaly panvy, bude schopný získať také pozitívne výsledky:

Čo je užitočná fyzická aktivita

• Prietok krvi orgánov malého panvového systému sa rýchlo zrýchľuje, podľa tohto faktora sa rýchle dodávanie potrebnej živiny, kyslík zvyšuje, produkty metabolizmu sa odstraňujú prirodzeným spôsobom. Tieto procesy vedú k aktivácii syntetizačných procesov hormonálneho pozadia prostaty, čo prispieva k zvýšeniu účinnosti, umožňuje tvorbu nového množstva spermií v semene, aby sa postupovalo čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Vďaka tomu sa funkčné vlastnosti každej spermie úplne zlepšili.
• Zlepšuje sa plazmatický kanál zo žily cez cievy malého panvového systému, čo umožňuje prijať viac preventívnych opatrení na vytvorenie hemoroidného uzla, ako aj na rozvoj zápalového procesu prostaty, semenných váčkov a močového mechúra. Plazma, ktorá stagnuje, môže viesť k zvýšeniu lokálnych teplôt a tiež vytvára priaznivé prostredie pre rýchle rozmnožovanie rôznych mikroorganizmov, čo spôsobuje zápalovú patológiu.
• Peristaltika dolnej časti konečníka sa zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na jeho výkon, oblasti sedacieho svalu zlepšujú funkčnosť.
• V dolnej časti chrbtice sa aktivuje podporný pohyb, tj potrava sa aktivuje, ako aj metabolický proces na medzistavcovej platničke, svalové bolesti sa eliminujú samostatne. Ide o špeciálne preventívne opatrenie na boj proti degeneratívnemu procesu medzistavcovej artikulácie, ako je osteochondróza.

Vďaka týmto výsledkom sa zvyšuje spevňujúca schopnosť svalov gluteálnej oblasti, svalov panvy, ako aj spodná časť pásu lisu, čím sa toto číslo zlepšuje. Toto je výhoda.

Ako posilniť svaly panvového dna

Samostatná pozornosť priťahuje panvové dno, ako anatomické miesto, ktoré je spojené s panvovým dnom u mužov. V skutočnosti je oblasť panvového dna svalovým komplexom, ktorý má tendenciu niesť veľa všetkých častí tela brušnej časti, ako aj malých panvových orgánov, vrátane.

Svaly panvového dna teda neumožňujú, aby orgány spadli na dno, štipkové kostné tkanivo, ktoré tvorilo panvu. Pánevná oblasť sa nazýva podivná hojdacia sieť, ktorá má tendenciu trochu ustupovať kvôli závažnosti organo-komplexov, ale môže byť celkom elastická, nie natiahnutá, aby nebola úplne oslabená.

Mimoriadne dôležitá je skutočnosť, že svalová charakteristika svalov panvového dna nie je reprezentovaná hladkými tkanivami, ale priečnymi a pruhovanými svalovými tkanivami, resp. Každý vie, že svalová časť panvového dna je extrémne aktívna v procesoch, ktoré zahŕňajú vzpieranie, počas obdobia, keď človek prirodzene vyprázdňuje konečník, vykonáva akt vylučovania moču, ako aj počas sexuálneho aktu.

Skutočnosť, že jeden sval, ktorý sa nachádza v spodnej časti panvy, je spojený s takýmito nepríjemnými pocitmi v silnej polovici spoločnosti ako nekontrolované odobratie určitého množstva moču po tom, čo človek dokončil úkon vyprázdňovania močovej trubice. Pozorovanie lekárskymi výskumníkmi ukázalo, že vlastnosti svalstva panvového dna sú plne samo-monitorovanie, môže sa vyvinúť svalstvo, ako aj kmeň, vedený ich vlastnou túžbou.

Ako je obvyklé pre posilnenie svalovej oblasti panvového dna, mladý muž sa zaoberá odporúčaniami predpísanými zdravotníckym personálom v oblasti urológie. Všetci ľudia by však nemali považovať takéto cvičenia za nadbytočné, pretože umožňujú zastaviť veľa porušení, ktoré sa často prejavujú počas zmien súvisiacich s vekom.

Za zmienku stojí aj to, že cvičenia s preventívnymi opatreniami sa vyskytujú s omnoho jednoduchšími podmienkami, ktoré sa vyskytujú vtedy, keď sa používajú podobné tréningové komplexy pri manifestácii patologického procesu v malej panvovej oblasti.

Školenie na použitie panvového svalového tkaniva

S cieľom trénovať svaly malej panvovej oblasti v silnej polovici spoločnosti je potrebné použiť celý rad tréningových programov rôzneho plánu, vrátane tých, ktoré si nevyžadujú osobitný čas pre seba.

Takýto tréningový komplex je špeciálne navrhnutý pre všetky životne dôležité prípady. Existuje mnoho cvičení, ktoré pomáhajú posilniť panvové dno, ale často muži používajú tri základné.

Číslo cvičenia 1

Tento typ cvičenia zahŕňa tréning svalových tkanív v oblasti malej panvovej oblasti pri chôdzi. V kroku chôdze je potrebné systematicky zdvihnúť svalové tkanivo panvového dna.

To znamená, že časy, takmer polovica z najsilnejších úrovní intenzívny charakter. Pri uťahovaní svalov musíte urobiť niekoľko krátkych krokov, potom pomaly uvoľniť svalovú hmotu na relaxáciu, po určitom čase sa cvičenie opakuje.

Cvičenie číslo 2

Cvičenie pri močení

Tieto panvové cvičenia pre záujemcov sa môžu vykonávať počas procesu odstraňovania moču. Po tom, čo sa človek dopustí urinácie, je potrebné stlačiť sval panvového dna na maximum, aby nedošlo k nedobrovoľnému vyprchaniu kvapôčok moču.

Je veľmi užitočné, aby bol tento tréning priamo vytvorený s cieľom posilniť svaly panvového dna pre mužov, ktorí majú patologické stavy spojené s nedobrovoľným močením. Takéto prípady umožňujú použitie sofistikovaných verzií takýchto cvičení: svalové tkanivá sa pri močení sprísňujú, snažia sa viesť k jeho prerušeniu, potom človek pokračuje v močení. Takže musíte prerušiť niekoľkokrát.

Cvičenie číslo 3

Cvičenia počas intimity

Skutočný mužský spôsob posilnenia svalového tkaniva malej panvovej oblasti. Počas procesu pohlavného styku človek namáha svalové tkanivo, aby bol schopný udržať penis v vzrušivosti.

Zároveň je potrebné pohybovať sa pomaly, rytmicky. Druhá fáza zahŕňa napätie svalového tkaniva tak, že momenty ejakulácie sú oneskorené. Takéto cvičenie prispeje k posilneniu svalov, pretože výrazne zvýši dlhodobú aktivitu pohlavného styku.

Jednoduché cvičenia s napätím panvového svalstva sa prejavujú počas celého dňa. Môžu byť vykonávané v horizontálnej polohe, ako aj v stoji, v sede av iných polohách.

Špecializovaný tréningový komplex pre pevnosť panvového dna

Ak chcete vykonať špecializovaný rozvinutý komplex, musíte nájsť určité obdobie počas dňa. Ak chcete cvičiť, potrebujete koberec (najpohodlnejšie budú podložky na jogu), ako aj robustná vysoká stolička s vysokým, rovným sedadlom. Mal by to byť klasický, podobný tým, ktoré sa používali počas školského procesu.

Počiatočná pozícia bude gymnastika, ležiaca s rukami natiahnutými pozdĺž tela, ako keby vládca. Zhlboka sa nadýchnite. Nasledujúc ho, ostro vydychovať, zdvihnúť končatiny a ťahať kolená do oblasti hrudníka. Pánevná oblasť je fixovaná v najvyššom bode, kostra by mala byť poslaná na maximum.
Vdychujte znovu, spustite pravú nohu, potom ľavú nohu a zmrazte vo východiskovej polohe. Okupácia sa vykonáva v závislosti od úrovne pripravenosti človeka, podľa systému rastu, od 3-6 recepcií do 11-16.

Ďalším cvičením je byť v rovnakej počiatočnej pozícii ako prvý tréning. Vdychovanie sa vykonáva, počas výdychu koleno ohýba, stúpa na úroveň štyridsať päť stupňov od podlahy. Koleno by malo byť otočené, najprv v jednom, potom v inom uhle. Noha padá, všetko sa opakuje, ale pre druhého. Tento komplex vám umožňuje viesť človeka k zlepšeniu krvného obehu, ako aj k posilneniu svalovej rovnováhy.

Komplexná vstupná úroveň cvičenia

Gymnastika pre intímne svaly (intímna gymnastika) sú cvičenia špeciálne navrhnuté tak, aby prirodzene posilňovali a obnovovali svaly panvových orgánov.
Gymnastika pre intímne svaly sa odporúča vykonávať pri prevencii a liečbe gynekologických ochorení, pri príprave na tehotenstvo, pri obnovovaní tónu napínaných svalov po pôrode, zvyšovaní sexuality a citlivosti počas intimity, vyrovnávacích faktorov sprevádzajúcich obdobie menopauzy.

Začiatok tréningu by sa mal zahriať, aby sa pripravili, zahriali potrebné svaly, rozptýlili krv a lymfy cez panvové orgány. Tento krok nevynechajte! Potom prejdite na základné cvičenia posilňovne pre intímne svaly a ďalšie dychové cvičenia.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Intímna gymnastika - základné cvičenia

Cvičenie LIFT

1 krok. Trochu stláčajte vaginálny sfinkter, len ho dajte do tvaru a podržte ho v tomto stave asi 5 sekúnd.

2 krok. Bez toho, aby ste uvoľnili náklad, stláčajte zvierač o niečo ťažšie, jemne ho vytiahnite nahor a držte 5 sekúnd.

3-6 krok. Zatlačte zvierač ešte viac, utiahnite ho a držte ho 5 sekúnd.
7 krok. Maximálne stláčajte sfinkter a vytiahnite ho nahor, ako keby ste nasávali dovnútra. Túto pozíciu držte 10 sekúnd.

Teraz postupne, v 7 krokoch, s 5 sekundovým oneskorením v každom kroku, uvoľnite vaginálny sval.
Opakujte cvičenie 5 krát bez odpočinku.

Tipy

Napínanie vaginálneho svalu, nezabudnite vytiahnuť hore.

Snažte sa výraznejšie označiť „kroky“, v každom kroku by mal byť rozdiel medzi silou kompresie vaginálneho svalu. Podobne na relaxačné kroky.

Počas tohto cvičenia sa snažte nedržať dych, hlboko a voľne dýchať.

Po vykonaní cvičenia Lift po dobu 1-2 minút odpočívať.

Cvičenie SOS

Toto cvičenie môže byť vykonávané ako stojace, ležiace alebo dokonca sediace, ak ste napríklad v práci alebo v doprave.

Vykonajte tri silné, rýchle kontrakcie vaginálneho zvierača, potom tri silné, predĺžené kontrakcie, potom opäť tri silné, rýchle kontrakcie. Opakujte cvičenie 10 krát bez zastavenia.

Tipy

Všetky kontrakcie by nemali byť rozmazané, interval medzi nimi by mal byť - to je fáza svalovej relaxácie.

Zatvorte oči a predstavte si, ako váš sval jasne vykonáva toto cvičenie. Počet: jeden, dva, tri, raaaz, dvaaa, triii a potom znova jeden, dva, tri.

Pokúste sa dýchať pokojne, bez toho, aby ste zadržali dych.

Cvičenie PULSE-FLASHING

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Položte ruku na zápästie a cítite pulz. S každým úderom pulzu silne stláčajte vaginálny sval, snažte sa ho stlačiť po celej dĺžke, od zvierača a vyššieho, vytiahnite ho nahor. V rytme pulzu urobte 60 rezov, potom odpočiňte 30 sekúnd.

V druhom prístupe vykonajte 100 rezov v treťom - 120.

Tipy

Cvičenie môže byť vykonané s alebo bez svalového zdvihu, alebo bez neho, hlavná vec je stlačiť sval jasne znížiť srdcovú frekvenciu. Uistite sa, že cítite obdobie relaxácie. Počas kompresie by ste sa mali cítiť dobre v strednej časti vaginálneho svalu.

Cvičenie Rebrík

Cvičenie rebríka spočíva v rytmickom, v 7 krokoch stlačení vaginálneho sfinktera a tiež v rytmickom, v 7 krokoch relaxácii vaginálneho svalu. Na rozdiel od cvičenia Lift sa neuskutočňuje 5-sekundové oneskorenie medzi krokmi.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Na úkor jedného malého stlačenia vaginálneho zvierača a jeho prevedenia do tvaru. Na počte dvoch, stlačiť trochu ťažšie a ťahať sfinkter hore. Pri počte troch, štyroch, piatich, šiestich, pri každom počte, ďalej zvyšujte zaťaženie a zvierač utiahnite ešte vyššie. Na počte sedem. stláčajte zvierač čo najviac a vytiahnite ho nahor.

Potom okamžite postupne uvoľnite vaginálny sval, počítajte v opačnom poradí. Pre každý účet si trochu oddýchnite. Úplne uvoľnite sval na počte.

Opakujte 10 krát bez prestávky.

Tipy

Vaše pohyby by mali byť ostré a hlboké. Počnúc vaginálnym zvieračom sa snažte rozložiť záťaž na celý vaginálny sval, t.j. stláčanie ťažšie a ťažšie, vytiahneme ho vyššie a vyššie. Odstránenie záťaže, rytmicky zatlačte sval nadol.

Všimnite si, že „kroky“ sa vykonávajú rýchlym tempom bez oneskorení.

Cvičenie LIGHTHOUSE

Mayca cvičenie je kontraindikované u žien s hrozbami a prolapsom panvových orgánov a vagíny. Pre tých, ktorí nie sú kontraindikovaní takýmto prvkom ako napínaním, by sa cvičenie malo robiť opatrne a veľmi mierne.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy na kolenách a mierne od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Na úkor času rýchlo a silno stláčajte vaginálny sval a vytiahnite ho nahor.

Ďalej, na počte jeden, dva, tri, štyri, päť, šesť, postupne, pomaly a veľmi hladko, skúste uvoľniť svaly, postupne uvoľňujú záťaž. A na úkor siedmich, ôsmich, deviatich, desiatich, začnite miernym sťahovaním (tlačením) svalov smerom nadol.

Opakujte 10 krát bez prestávky.

Tipy

Rýchlo a pevne stláčajte sval a relaxujte postupne v rade od jednej do šiestich. Potom postupne zvyšujte zaťaženie, zatlačte sval zo sedem na desať.

Varovanie! Príjem tlačenia (tlačenie) by sa mal vykonávať veľmi opatrne a mierne.

Počas námahy sa zvyšuje intraabdominálny tlak. Počas kompresie vaginálneho svalu s napínaním na vrch, sa natiahne na dĺžku a zužuje sa a počas tlačenia sa vaginálny sval stáva širším a podstatne kratším.

Dýchacie cvičenia

Dychové cvičenia dopĺňajú špeciálne vaginálne cvičenia. Obohacujú svaly, ktoré trénujeme kyslíkom, výsledkom čoho je, že svaly budú čerpané a posilňované mnohokrát rýchlejšie.

Cvičenie CAT

Základom tohto cvičenia je cvičenie, ktoré je nám už známe.

Cvičenie sa vykonáva len nalačno, po jedle by malo trvať aspoň dve hodiny.

Vykonajte cvičenie v kľakovej polohe s dôrazom na dlaň.

Cvičná technika

Urobte silný výdych ústami, potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, potiahnite žalúdok pod rebrami a zároveň ohnite chrbát. Potom držte vaginálny sfinkter veľmi pevne a vaginálny sval vytiahnite čo najviac nahor.

Podržte dych a podržte „cat pose“ po dobu 10 sekúnd. Potom sa nadýchnite nosom a relaxujte.

Zopakujte cvičenie 5 krát.

Tipy

Vyťahovanie vaginálneho zvierača by sa malo vykonávať súčasne s odsadením brucha.

Vždy nadýchnite len nosom a vydýchnite ústami.

Ak sa objavia závraty, okamžite zastavte cvičenie a sadnite si a odpočiňte si.

Cvičenie MOSTIC

Cvičenie sa vykonáva v pôvodnej polohe na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ramená voľne umiestnené pozdĺž tela.

Urobte silný výdych ústami, a potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, ťahajte žalúdok pod rebrami, zároveň zdvihnite telo nahor.

Silne upnite vaginálny sfinkter, vytiahnite vaginálny sval do vnútra. Zopakujte cvičenie 5 krát.

Tipy

Stlačte vaginálny sfinkter a dotiahnite vaginálny sval nahor pri zdvíhaní tela nahor. Po vdýchnutí okamžite relaxujte.

Účinok cvičení CAT a MOSTIC

Cvičenia CAT a MOSTIC majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie žien, okrem zvýšenia tónu a sily svalov panvy, steny vaginálnych svalov sú výrazne posilnené, vaginálny objem je znížený, libido sa prebudí, krvný obeh v orgánoch panvy je zvýšený, regenerácia a omladenie celého organizmu, vyvíja sa imunita, cervikálna erózia.

Po dokončení počiatočnej úrovne gymnastiky na posilnenie intímnych svalov, budete cítiť výrazné posilnenie svalov malej panvy a vaginálnych svalov. Ak ste úplne nezvládli počiatočnú úroveň intímnej gymnastiky, neponáhľajte sa k realizácii zložitejších cvičení.

Ak chcete zachovať zdravie žien v dobrom stave, tieto cvičenia sú dostatočné, vaše intímne svaly sú dobre dotiahnuté a získali tón. Ak chcete zachovať výsledok, robiť cvičenie sa vám páči 2-3 krát týždenne.

Intímna gymnastika - cvičenia mimo domu

Niektoré cvičenia možno ľahko vykonať mimo domova, bez povšimnutia ostatných. Sú to také cvičenia ako LESENKA, SOS, FLASH.

Takže aj keď ste v práci alebo keď idete domov z práce, môžete urobiť veľmi dobrú vec pre svoje zdravie.

20-30 minút gymnastiky pre intímne svaly, bude vaše telo fungovať veľmi dobre, poskytnúť panvové orgány s čerstvou krvou a kyslíkom, zabrániť rozvoju ochorení panvových orgánov, posilniť vaše intímne svaly, a priniesť nové pocity počas intimity.

Výsledkom je len súbor cvičení na posilnenie intímnych svalov prvej úrovne. Môžete študovať celý rad intímnych gymnastických cvičení pre ženy, vrátane tých s vaginálnym simulátorom vajec, stiahnutím elektronickej verzie alebo kúpou vytlačeného vydania knihy Intimate Woman's Health.

Kegel cvičil s KGEL BALLO simulátorom

Varovanie! Vykonávajte len po pre-posilnenie svalov panvy pomocou cvičení bez simulátorov.

Podrobný návod na cvičenie s cvičebným strojom KEGEL BALLON - Technika na samoštúdium. Alternatívne je možné použiť simulátor Jade Egg.

Kegel cvičenia pre ženy - Pomoc s prolapsom maternice, inkontinenciou moču

Kegel Gymnastika pre svaly panvového dna - súbor cvičení podľa Kegelovej metódy

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Ekológia života: Zdravie. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena v okamihoch fyzickej intimity môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Cvičenia pre panvu sú užitočné nielen pre ženy, ale aj pre mužov!

Cvičenia pre panvu, čo sa najviac rovná intímnej gymnastike pre ženy, ale takéto komplexy majú zdravotné prínosy a sú vhodné pre mužov. Pre mužov v akomkoľvek veku bude dôležitá otázka jeho mužskej sily a zdravia, ale len málo zo silnejšieho pohlavia si myslí, že túto silu a zdravie môžu podporiť jednoduché cvičenia.

Gymnastika pre panvové svaly pre mužov

V spoločnosti sme zvyknutí na odporúčania pre ženy, aby každý deň vykonávali Kegel cvičenia s cieľom zlepšiť svoj reprodukčný systém a zvýšiť elasticitu vaginálnych stien. Ukazuje sa, že princípy tejto gymnastiky môžu byť aplikované na mužov.

Čo teda môže trénovať mužov? Muži môžu tiež cvičiť panvové svaly pomocou Kegelových cvičení. Ukazuje sa, že medzera medzi konečníkom a semenníkmi u mužov je zodpovedná za nasledujúce procesy:

Tento sval môže byť čerpaný rovnako ako každý iný. Nazýva sa pubic-coccygeal.

Sada cvičení

Všetky činnosti by sa mali vykonávať na prázdnom mechúre. Gymnastika Kegel pre mužov pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Strih svalov a držať po dobu 1-2 sekúnd, relaxovať.
2. Odstrihnite ho rýchlym tempom.
3. Squeeze svalu, postupne zvyšovať napätie a zároveň počítať do piatich, relaxovať postupne, tiež počítať do piatich.
4. Udržujte svaly v napätí čo najdlhšie. V budúcnosti držať čas a zvýšenie napätia.
5. Pri močení ju pravidelne zastavujte.

Počas cvičení musíte sledovať tlač a zadok, mali by zostať v pokoji. Prirodzene, najprv to bude ťažké dosiahnuť, ale keďže sa posilní potrebný sval, tlač a zadok sa už nebudú podieľať na procese.

Základné princípy úspešného cvičenia

Ak chcete, aby cvičenia Kegel prinášali maximálny úžitok, musíte dodržiavať tieto zásady:

1. Vykonávajte pravidelne gymnastiku, to znamená každý deň.
2. Postupujte podľa realizačnej techniky. Pri správnom cvičení by mal penis škubať.
3. Aby bolo možné pochopiť, čo je potrebné namáhať, zastavte proces močenia a zapamätajte si svaly, ktoré sa s ním sťahovali.
4. Zmenšenie by sa malo vykonať na inhaláciu, relaxovať na výdychu.
5. Počet škrtov v jednom cvičení by nemal byť menší ako 15-krát.
6. Prestávky medzi cvičeniami by nemali byť dlhšie ako dve sekundy.
7. Všetky gymnastika môže byť vykonaná v rôznych pozíciách, stojacich, sediacich, ležiacich.

Nečakajte na výsledok po prvých dňoch cvičenia. Proces posilňovania svalov môže trvať niekoľko mesiacov.

Výhody gymnastiky intímne svaly

Výhody výkonu gymnastiky Kegel sú nepochybne veľmi veľké, dokážu zabrániť mnohým problémom spojeným so zdravím mužov. Pri pravidelnom výkone komplexu je možné rozšíriť tieto aspekty mužskej sily:

• zvýšenie libida;
• zlepšiť erekciu;
• eliminovať predčasnú ejakuláciu;
• zvýšiť potešenie z orgazmu.

Takáto gymnastika slúži aj ako prevencia nasledujúcich ochorení:

• hemoroidy;
• adenóm prostaty;
• preťaženie panvových orgánov;
• pomočovanie;
• enkoporez.

Táto gymnastika je obzvlášť užitočná na prevenciu prostatitídy u mužov v starobe.

Je to dôležité! Ak je už nejaký problém znepokojujúci, obráťte sa na svojho lekára a požiadajte o pomoc Gymnastika nie je liečbou ochorenia, funguje len v spojení s hlavnou liečbou alebo ako preventívne opatrenie.

Výhodou týchto cvičení je, že nevyžadujú dodatočné náklady a môžu byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek.

kontraindikácie

Tak ako každá iná fyzická aktivita, takáto gymnastika má kontraindikácie. Cvičenia Kegel by sa nemali vykonávať v nasledujúcich prípadoch:

• zápalové procesy v panvových orgánoch;
• tri mesiace po operácii;
• rakovinové procesy v panve;
• s hemoroidmi;
• prostatitis;
• trombóza v panve.

Absolútnou kontraindikáciou je chirurgický a rakovinový proces.

Tréningový systém na posilnenie svalov panvy

Tento tréningový systém bude užitočný pre mužov s chorobami panvových orgánov. Ak chcete vykonať túto posilňovňu bude potrebovať rohož a stoličku s chrbtom. Gymnastika pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Ťahanie rovných nôh na hrudník z polohy na bruchu. Počiatočný počet opakovaní by mal byť 4-krát, postupne by sa mal zvýšiť na 15-násobok.
2. Otáčanie nôh ohnutých kolien v bedrovom kĺbe z polohy na bruchu. Opakujte na každej nohe najmenej 6 krát v oboch smeroch.
3. Z pozície ležiacej na troch miestach zdvihnite zadok hore, čo najviac stláčajte svaly konečníka. Nohy sú ohnuté na kolenách na podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte aspoň 6-krát.
4. Sadnite si zo stojacej pozície na nohách, zatiaľ čo držíte zadnú časť stoličky. Opakujte 6 krát.
5. Sadnite si z ležiacej polohy bez použitia rúk. Pri zdvíhaní karosérie neťahajte päty z podlahy. Opakujte cvičenie 8 krát.
6. Vstaň na všetkých štyroch. Zadná strana je rovná, nohy tvoria pravý uhol. Súčasne zdvihnite opačnú nohu a rameno, vytiahnite ich čo najviac dopredu a podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe. Noha a rameno v tomto cvičení by mali tvoriť priamku. Opakujte aspoň 6 krát na každej nohe.
7. Z miesta státia odtrhnite ponožky nôh od podlahy, zatiaľ čo päty sú pevne pritlačené k podlahe. Potom rolka a dať váhu na nohách. Ruky držia zadnú časť stoličky. Opakujte 8 krát.

Predtým, než pristúpite k implementácii komplexu, je potrebné mať na pamäti tieto zásady:

1. Všetky akcie by mali byť vykonané na výdychu, relaxovať na vdýchnutí. Vdychovanie sa vykonáva nosom, výdych ústami.
2. V polohe na bruchu musíte chrániť spodnú časť chrbta a pevne ho pritlačiť k podlahe. Lopatky a ramená sú tiež pevne pritlačené k podlahe.
3. Keď cvičíte, mali by ste zostať v bode napätia na niekoľko minút, namáhanie svalov čo najviac.

Tento komplex bude užitočný nielen pre panvu, ale aj pre chrbát, abs a nohy.

Vždy je potrebné mať na pamäti, že problém je ľahšie predchádzať ako liečiť.

Budeme veľmi vďační, ak to hodnotíte a zdieľate na sociálnych sieťach.

Gymnastika intímne svaly - prirodzené posilnenie svalov panvového dna

Existuje špeciálny typ gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie je o nič menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov hrádze je spojené s rôznymi druhmi inkontinencie, opomenutia a dokonca prolapsu maternice. Okrem toho, pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a robiť skutočné potešenie zo sexuálneho styku.

Indikácie na posilnenie svalov hrádze

Ako každý iný gymnastický komplex, aj toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré majú sedavý spôsob života, najmä pre tých, ktorí sedia. V neprítomnosti kontraindikácií na posilnenie svalov panvového dna by malo byť všetko spravodlivé sex. S vekom stráca perineálne svalstvo tón, pole práce sa rozprestiera a nemôže riadne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať tréning intímnych svalov?

• Pri plánovaní tehotenstva. Tak sa pripravuje hrádza a vagína pre blížiace sa zaťaženie, môžete sa vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
• Počas tehotenstva Gymnastika, zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% záruka rýchlej a ľahkej práce.
• Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo ako celok a zvlášť pre svaly hrádze. Rozprestierajú sa a prispievajú k vynechaniu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie pomôže priniesť intímne svaly v tóne v priebehu niekoľkých mesiacov.
• Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky, bez výnimky, orgány a systémy ženy. Posilnenie svalov panvového dna - povinná položka v programe na ochranu mládeže a zdravia. Okrem toho školenie pomôže zosúladiť manželský vzťah.
• S už diagnostikovaným prolapsom panvového orgánu je gymnastika pre intímne svaly liečivá. Pravidelne môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (prolapsu).
• Enuréza alebo fekálna inkontinencia tiež vyžadujú liečbu fyzickou námahou. Veľmi často cvičenia na posilnenie svalov hrádze pomáhajú riešiť tieto krehké problémy.
• Preťaženie panvy vyvoláva zápal vnútorných orgánov. Gymnastika pomôže obnoviť krvný obeh a tým predísť alebo vyliečiť tieto patológie.

Psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia alebo znížené libido sú tiež dôvodom na posilnenie svalov panvového dna. Vzdelávanie pomôže ženám zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch s ich sexuálnym partnerom.

kontraindikácie

Ak chcete trénovať svaly hrádze, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebné, aby všetky ženy v každom veku. V niektorých stavoch tela je však fyzická aktivita svalov panvového dna kontraindikovaná:

• Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a ďalšie patológie vyžadujú predchádzajúcu lekársku starostlivosť.
• Novotvary inej povahy. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre perineálne svaly.
• Nedávno prenesená chirurgia, rovnako ako tendencia k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
• Akákoľvek infekcia sprevádzaná zvýšením teploty a celkovou intoxikáciou organizmu.
• Venózna insuficiencia.
• Erózia krčka maternice.

Počas tehotenstva sa má zaťaženie svalov panvového dna eliminovať zvýšeným tónom maternice, gestosou alebo potratmi, ku ktorým došlo predtým.

Popis a súbor cvičení pre svaly panvového dna

Na tréning svalov hrádze sa používa populárny komplex Kegelových cvičení. Tento americký vedec v polovici minulého storočia opísal a dokázal dôležitosť takéhoto vzdelávania. Môžete robiť kdekoľvek, pretože navonok je úplne bez povšimnutia, hlavná vec je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti existujú tri:

• kompresia - napätie intímnych svalov určitý čas;
• kontrakcie - rýchle striedanie napätia a relaxácie;
• presadzovanie - akcie podobné generickému úsiliu.

V procese tréningu je veľmi dôležité, aby ste zaťažili svaly panvového dna, a nie gluteálne svaly a brucho. Na presné určenie cieľovej skupiny svalov je potrebné držať prúd pri močení, zatiaľ čo sedí na záchode s rozvedenými nohami. Zároveň by ste nemali napínať stehná ani zadok.

Časté cvičenia - kľúč k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonávať navrhovaný komplex najmenej 5-krát denne, najmä preto, že to možno urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Postavenie tela tiež nezáleží (státie v doprave, sedenie pri práci, ležanie v posteli):

• Alternatívna kompresia s relaxáciou. Trvanie svalových kontrakcií by sa malo rovnať pauze medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a ako sú svaly posilnené - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
• Skratky sa uskutočňujú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa vykoná pauza s rovnakým trvaním. Opakujte aspoň 3.
• Jedným z najúčinnejších cvičení je výťah. Spočiatku sa svaly hrádze mierne namáhajú, potom o niečo silnejšie a nakoniec na maximum. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní vypracovať najhlbšie svaly. Zároveň v každej fáze musíte zostať 5-10 sekúnd.
• "Vlna" označuje striedavé sťahy svalov análneho otvoru a hrádze (s fixáciou napätia v každej zóne počas 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča, aby prvok zopakovali aspoň 5-krát za cvičenie a aby sa posilnili svaly - 10 alebo viac.
• Vysunutie sa uskutočňuje 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodia svoju techniku, sú známe a bezdetné ženy musia namáhať svaly panvového dna, ako keby vyprázdňovali.

Musíte trénovať každý deň, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5, a na konci prvého mesiaca tréningu by mal byť aspoň 20. Je tiež potrebné fixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a prinášajú 1,5 minúty, keď sa posilňujú.

Ďalšie odporúčania

Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelných tried viditeľné po mesiaci. Ak chcete urýchliť proces, musíte postupovať podľa niekoľkých dôležitých pravidiel:

• Počas cvičenia sledujte dych. Mala by byť hlboká a jednotná a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) - sú neprijateľné.
• Po určení cieľovej svalovej skupiny postupujte podľa vlastných pocitov. Na cvičenie nie je možné použiť tlač, zadok a stehná.
• Nebuďte leniví a vykonávať zložité denne niekoľkokrát. Nadmerné zaťaženia sú však tiež škodlivé (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
• Ak je súbor cvičení zvládnutý k dokonalosti a je vykonávaný bez ťažkostí s maximálnou záťažou, mali by ste si zakúpiť špeciálne moderné simulátory.

Odporúča sa tiež konzultovať s gynekológom pred začatím vyučovania. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelných cvičeniach si všetky ženy všimnú zjavné zlepšenia v intímnej sfére. Libido sa zvyšuje, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťah s partnerom stáva harmonickým. Okrem toho súbor Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien je spoľahlivou prevenciou prolapsu panvového orgánu a iných ochorení urogenitálnej oblasti.

Ako trénovať svaly panvy?

Vo väčšine prípadov kapitálové módy a módy navštevujú fitnes centrá, telocvične a jógové štúdiá kvôli imidžu a móde, nie špecificky venovaným zdravotným problémom. Môžete byť fyzicky vyvinutá osoba s vynikajúcimi fyzickými údajmi, ale vôbec nie je vedomá existencie genitálno-análnej skupiny svalov, ktoré sa nazývajú panvové svaly. Medzi módnymi športovými trendmi rastie dopyt po imbildingu alebo vumbildingu. Na individuálnom základe môžete absolvovať tréningový komplex pre intímne svaly. Ak chcete nájsť, môžete konkrétne zastaviť proces, zatiaľ čo močenie a nechať ho ísť znova - svaly, ktoré pomáhajú držať močenie na chvíľu sú intímne.

Aké sú svaly panvy?

V podstate pred tehotenstvom, pôrodom (a u mužov pred prvými problémami s erekciou) žena nemyslí na posilnenie svalov malej panvy. Sú to však tí, ktorí pomáhajú nosiť plod, udržiavať ho v dutine maternice a po pôrode obnoviť úroveň panvového dna, utiahnuť tieto oslabené svaly tak, aby znovu získali kontrolu nad močom, a vnútorné ženské orgány, ktoré boli zaťaté a posunuté z obvyklej polohy počas tehotenstva a pôrodu sa stali na ich fyziologických miestach. Prečo sa tieto svaly nazývajú intímne, odpoveď je jednoduchá: sú tiež zodpovedné za sexuálne potešenie, veľkosť vaginálnej dutiny, schopnosť pracovať s nimi pri sexe.

Ženy, aby sa zabránilo problémom so sexuálnou dysfunkciou, frigiditou, nedostatkom prirodzeného mazania, zlyhaním panvových orgánov, prolapsom maternice, vytesnením vajíčkovodov a vaječníkov, musíte vedieť, ako trénovať svaly panvy. Ale môžete ich posilniť, rovnako ako pumpovať si ruky, nohy, abs.

S tancom, jazdeckými športmi, pilatesmi, plávaním je možné dosiahnuť posilnenie intímnych svalov, ale nie výrazne. Napríklad, brušný tanec zahŕňa také pohyby, ktoré masírujú vnútorné orgány a prostredníctvom činnosti panvy sa dosahuje zlepšenie krvného obehu v dolnej časti brucha. Ale úloha - ako posilniť svaly panvy - vyžaduje sústredenú prácu.

Pre mužov je oslabenie týchto svalov spojené s takýmito následkami:

1. impotencia;
2. inkontinencia moču;
3. zápal prostaty;
4. neplodnosť;
5. predčasná ejakulácia;
6. slabá erekcia;
7. impotencia.

Počas cvičenia svalov panvy sa vykonáva ľubovoľná masáž semenných kanálikov a vezikúl, ako aj prostaty, čo je užitočné pri aktivácii krvného obehu v tejto oblasti.

Spôsoby, ako trénovať vaše panvové svaly

Najjednoduchší spôsob, ako posilniť vaše panvové svaly, je trénovať vaše panvové svaly. Prechádza tým najjednoduchším spôsobom pre systém cvičení Alfred Kegel. Ženy im čelia v prípravných kurzoch na pôrod. Ale po pôrode na ne nemusíte zabudnúť, ale robte to každý deň. Úlohu uľahčuje schopnosť trénovať kdekoľvek - v práci, v doprave, pretože je to absolútne nepostrehnuteľné.

Hlavná vec je striedanie momentov kompresie a uvoľnenia zvierača - prsteňa, do ktorého sa svaly sťahujú a sú uvoľnené späť. Môžete tiež zmeniť trvanie intímneho svalu, stlačenie sily, predstaviť si, ako výťah stúpa z úrovne panvy hlboko do brucha - 1, 2, 3 a 4 poschodí - to znamená, že musíte urobiť maximálnu svorku na 4. poschodí, súčasne ťahať spodnú časť brucha. Potom pustite "výťah" na pôvodnú úroveň. Čím častejšie sa počas dňa posilňujú panvové svaly, tým lepšie. Prepracovanie v tomto ohľade je nemožné. Postupom času sa zvýši stupeň kompresie a frekvencia takejto „pulzácie“, čo naznačuje, že cvičenia sú produktívne. V dôsledku pravidelného tréningu sa svalstvo malej panvy v priebehu týždňa výrazne posilní.

Jazdecké športy sú tiež skvelým spôsobom, ako posilniť uvedenú svalovú skupinu, ale bohužiaľ takéto cvičenia nie sú dostupné pre každého z rôznych dôvodov. Pre tých, ktorí sa nemôžu venovať jazde na koni, je tu iná cesta - kúpiť si cvičebný stroj. Vzhľadom k tomu, že hlavnou úlohou na takomto simulátore je vyváženie a vyváženie úlovkov, zabezpečuje to prácu všetkých svalov vrátane udržiavania tónu intímnych svalov. Tento jazdec na simulátore nesie symbolické meno "Rider". Vyrobené vo forme koňského sedla, vhodné na liečbu skoliózy, sexuálnej dysfunkcie, cvičí brušné svaly, lýtkové svaly, znižuje objem bokov. Zvyšuje účinnosť fyzickej aktivity, lymfatickej drenáže a anticelulitídnej masáže. Pomáha dostať celé telo štíhle. V akcii je to podobné ako jazda na koni. Videl niekto profesionálneho jazdca s nadváhou alebo zdravotnými problémami?