Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho tela, ale môže sa stať príčinou mnohých chorôb a porúch. Toto sú svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť, roztiahnutá medzi pubis a kostrč. Funkciou týchto svalov je udržiavanie orgánov malej panvy (močového mechúra, močovej trubice, vagíny, čriev), ktoré zabezpečujú ich správne fungovanie. Nie je možné vybudovať svaly panvového dna v posilňovni, a to nie je nutné! Žena môže vykonávať cvičenia, ktoré ich posilňujú v príjemnom domácom prostredí.

O tom, kto potrebuje posilniť túto skupinu svalov, o technike cvičenia, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Historické pozadie

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a ďalších krajín cvičili svaly panvového dňa. Na tento účel mali špeciálne simulátory vo forme kamenného vajca zaveseného na silnej silnej nite. Ženy museli zatlačiť toto vajíčko s vaginálnymi svalmi a zabrániť mu vypadnúť. Samozrejme, nie všetky ženy boli zapojené do tohto druhu aktivity - väčšinou boli svaly panvového dna nevyhnutné pre ženy intímnych profesií - kňažky a gejše. Bohužiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol použiť na liečbu inkontinencie moču, ktorá posilňuje svaly tejto skupiny. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, zdokonalil komplex navrhnutý kolegom, zdôvodneným z vedeckého hľadiska mechanizmus jeho činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý mnohokrát zvyšuje účinnosť tréningu. To bolo potom, že cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stal sa populárny a boli pomenované po autorovi - "Kegel cvičenie." Do dnešného dňa nestratili svoj význam.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, fitness týchto svalov je mimoriadne dôležité, pretože podporujú všetky orgány panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa mali posilniť svaly panvového dna?

1. Dievčatá plánujú tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici s dobrou oporou, znížia šancu na prolaps panvového orgánu po pôrode.
2. Tehotné ženy (v neprítomnosti kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning urobí svaly pružnejšími, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko prasknutia pošvy a hrádze.
3. Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k roztiahnutiu týchto svalov, čo so sebou prináša všetky vyššie uvedené nepríjemné následky. Denné cvičenia za mesiac alebo dva obnovia normálny tón svalov a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
4. Ženy nad 30 rokov. Počas tohto obdobia sa postupne zvyšuje riziko proliferácie panvových orgánov. To významne ovplyvňuje kvalitu života ženy a jej sexuálny vzťah s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
5. Ak sa toto opomenutie už stalo, nebuďte rozrušený. Cvičenia pomôžu posilniť oslabené svaly a zlepšia anatomickú polohu zložených orgánov.
6. Ak máte zvýšené riziko vzniku močovej alebo močovej inkontinencie, alebo k tomuto porušeniu už došlo, cvičenia vám opäť pomôžu predísť tomuto problému, znížiť jeho prejavy alebo ho dokonca úplne odstrániť.
7. Oslabené panvové svaly môžu spôsobiť stagnáciu v malej krvnej panve, ktorá spôsobuje rôzne ochorenia vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
8. Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohých párov. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, a tiež urobiť pocity počas intímnych vzťahov živšie, pohlavný styk - dlhšie trvajúce, orgazmus - silnejší. Tento moment je nesmierne dôležitý pre plnohodnotný život mladých žien, ako aj tých, ktorí sa nachádzajú v menopauze alebo už vstúpili do tohto obdobia. Posledné pravidelne vykonávané Kegel cvičenia pomáhajú žiť celý intímny život mnoho ďalších rokov.

Zhrnutie toho, čo bolo napísané vyššie, konštatujeme, že zdravé a silné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženy akéhokoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vyvinúť trochu úsilia a priniesť svaly na požadovaný tón.

kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby žena posilnila svaly panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršujú jej stav. Kontraindikácie sú:

• akútne alebo chronické zápalové ochorenia panvových orgánov (salpingoophoritída, endometritída, cystitída a iné) v akútnom štádiu;
• erózia krčka maternice;
• benígnych a najmä malígnych novotvarov orgánov genitálneho alebo urinárneho systému;
• akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich vývoja;
• akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
• ochorenia cievneho systému, ktoré vedú k ťažkej žilovej nedostatočnosti;
• nedávna chirurgia;
• počas tehotenstva - zvýšený maternicový tón, gestaóza, spontánne potraty alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa triedy mali odložiť aspoň do ich odstránenia a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či tieto svaly fungujú

Keď cvičíte v posilňovni, svalové skupiny, ktoré v súčasnosti pracujú, sú viditeľné voľným okom. S ťažšími svalmi panvového dna je ich práca pre nás neviditeľná. To je dôvod, prečo pred začatím cvičenia je dôležité, aby žena presne pochopila, ktoré svaly by mali počas sedenia fungovať - ​​to pomôže zlepšiť účinnosť cvičenia. Na určenie tohto stavu by mala počas močenia zadržať prúd moču, ale nie stláčaním nôh alebo gluteálnych svalov. Svaly, ktoré držali prúd, budeme trénovať.

Cvičenie Technika

Každá žena môže vykonávať Kegel cvičenia bez ohľadu na jej fitness úrovni. Môžu robiť kedykoľvek počas dňa, na prázdny žalúdok alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť alebo stáť, úplne v akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. Nebojte sa, nikto na vás nebude strkať prst, pretože skutočnosť, že robíte gymnastiku nie je rozpoznaná ľuďmi okolo vás a nič si nevšimne. Mnohé ženy sa však cítia pohodlne doma, len s myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Je potrebné riešiť prázdny močový mechúr a črevá.

Existujú len 3 cvičenia: kompresia (keď sa svaly sťahujú na niekoľko sekúnd a potom relaxácia), kontrakcie (rýchle striedanie kompresie a relaxácie), vytláčanie (takmer každá žena túto techniku ​​pozná - je to podobné napínaniu, skúšaniu počas práce). Tieto techniky v procese odbornej prípravy by sa mali striedať.

• namáhajte svaly hrádze po dobu 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich uvoľnite na rovnaké časové obdobie; opakované cvičenia 10-15 krát; ako sa svaly posilňujú, predlžujte čas ich redukcie na 60-90 sekúnd;
• veľmi účinné cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; Malo by to byť mierne znížené svaly spodnej "podlahy" hrádze, držať je v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom kmeň je trochu viac za rovnaké časové obdobie, pomocou vyššie umiestnených svalov - ísť až na ďalšie "podlahy"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - náš výťah by mal „stúpať“ o 4-5 poschodí vo všetkých; keď dosiahnete vrchol, až do krčka maternice, keď sú svaly natiahnuté na maximum, mali by ste ho relaxovať v opačnom poradí - postupne, pretrvávajúc 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
• čo najrýchlejšie striedajte a uvoľňujte svaly panvového dna; urobiť to „v krokoch“, robiť cvičenie po dobu 5 sekúnd, potom nechať svaly relaxovať na rovnaký čas; 1 výcvik by mal zahŕňať aspoň 3 - 5 takýchto krokov;
• napätie 5-10-20 sekúnd striedavo svaly pošvy a konečníka; v počiatočnom štádiu tréningu opakujte 5-10 krát; Toto cvičenie sa nazýva "vlna";
• vykonávať stredne intenzívne namáhanie, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, udržanie svalov v tejto polohe 5-7 sekúnd; Minimálny počet opakovaní cvičenia je 5.

Aby sa dosiahol očakávaný výsledok, cvičenie svalov hrádze by sa malo vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnom štádiu tried je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát pre 1 prístup. Čas, za ktorý sa svaly napínajú, je tiež malý v prvých - 3-5 sekundách a mal by sa postupne zvyšovať čo najviac.

Vykonávanie cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, budete cítiť požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly hrádze

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele z plastu, ktoré by mala žena vložiť do pošvy a držať v nej s svalovou silou. Hmotnosť týchto simulátorov je iná. Začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.

Účinnosť takejto posilňovne možno určiť pomocou špeciálneho zariadenia - perineometra - senzor sa vkladá do pošvy, žena stláča svaly čo najviac a prístroj zaznamenáva silu, s ktorou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú široko dostupné. Spravidla ich využívajú špecialisti fyzioterapeutických oddelení.

Špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie popísaných tréningov a zabrániť vzniku nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Počas sedenia dýchajte rovnomerne hlboko, nedržte dych (to je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nevhodné dýchanie ženy môže spôsobiť hladinu kyslíka v tkanivách tela vrátane maternice a plodu);
• pri cvičeniach používať len svaly hrádze; hýžď, brušné svaly a boky by nemali byť zapojené do procesu;
• pravidelne cvičiť, bez preskakovania, komplex opakovať niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
• zaťaženia sú samozrejme nevyhnutné, avšak preťaženie je kontraindikované; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
• keď sa vám zdá, že je pre vás jednoduché vykonať najvyššiu záťaž, zamyslite sa nad nákupom simulátora - to zvýši efektívnosť školenia; Pred zakúpením sa poraďte so svojím lekárom.

záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú podporu pre panvové orgány, zabraňujú ich prolapsu, strate, dysfunkcii (napríklad močovej inkontinencii) a tiež udržiavajú sexuálnu príťažlivosť žien na vysokej úrovni; Ak sú svaly tejto skupiny z akéhokoľvek dôvodu nadmerne natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika jej pomôže obnoviť pružnosť a tón - cvičenia Kegel. Robiť je deň čo deň, týždeň po týždni, po niekoľkých mesiacoch budete príjemne prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavnou vecou je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nie si dopriať jeden alebo dva dni.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce ich vykonávať. Preto, aby sme sa vyhli komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili so svojím lekárom.

Vo videu sú uvedené ďalšie cvičenia na tréning svalov panvového dna:

Cvičenia na posilnenie maternice

Cvičenia na posilnenie maternice by mali pravidelne vykonávať všetky ženy. Vzhľadom k neustálej fyzickej námahe v tejto oblasti, orgány nachádzajúce sa v malej panve zostanú vo svojej anatomickej polohe. Ak sa kedykoľvek pod vplyvom rôznych faktorov zníži svalový tonus, môžu sa začať vyvíjať rôzne gynekologické ochorenia.

V komplexoch fyzioterapie boli vyvinuté rôzne cvičenia na zvýšenie maternice a posilnenie svalov, čo ďalej zabráni problémom s močením, pôrodom a tiež pôsobí ako prevencia patológií. Zvážme podrobnejšie, ako posilniť steny maternice a jej krčka maternice.

gymnastika

Správne zvolená a pravidelne vykonávaná gymnastika pre panvové orgány pre ženy umožní dosiahnuť potrebný svalový tonus reprodukčných orgánov. Na tomto pozadí sa obnoví celková rovnováha a zlepší sa stav celého organizmu.

Dnes existuje mnoho rôznych komplexov, ale najprv sa musíte naučiť niekoľko základných cvičení. Fyzická terapia panvových orgánov by mala byť vyvinutá skúseným špecialistom. Lekár na začiatku ukazuje, ako vykonávať činnosti, a po zvládnutí týchto zručností môžu byť implementované doma.

Žena by mala zaujať pozíciu ležiacu na chrbte a vybrať úplne rovný povrch. Cvičenie pre maternicu sa najlepšie vykonáva na podlahe, ktorá je predom vybavená špeciálnou podložkou. Ruky sa musia natiahnuť pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu hore, pričom nadvihnúť končatiny.

Posilnenie svalov panvy pomôže zdvihnúť nohy. Zdroj: topfit-trener.ru

Keď je cvičenie zvládnuté a telo je pripravené, mali by ste zdvihnúť dve nohy naraz. Po niekoľkých dňoch pravidelných hodín musíte zmeniť uhol. Ak to bolo pôvodne 90 stupňov, potom sa postupne nastavilo na 45-50. Takéto cvičenie pre panvové orgány žien pomôže posilniť svaly.

Potom, bez zmeny počiatočnej pozície, dievča by malo vydýchnuť a spolu s tým zvýšiť dve nohy nahor. Dosiahnutie bodu špičky, končatiny sú chované na stranu a dýchať. Po niekoľkých sekundách zadržiavania sa vykonáva výdych, spájajúci nohy, po ktorom ich pri vdychovaní vracajú do pôvodnej roviny. Takéto cvičenia na posilnenie maternice najprv päťkrát, postupne sa zvyšuje na 8-10.

Leží na podlahe, natiahne ruky pozdĺž trupu, musíte vykonať „bicykel“, ktorý každý pozná od školských dní. To možno povedať, že je to najlepšie cvičenie pre maternicu, pretože cvičenie pomáha rýchlo posilniť svalové vlákna orgánu. Vykonáva sa celkom jednoducho zdvihnutím dolných končatín pod uhlom 45 stupňov a začína napodobňovať rotáciu pedálov. Spočiatku to stačí urobiť 30 sekúnd, čím sa čas postupne zvyšuje.

Počiatočná poloha, ležiaca na chrbte, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, ohnuté kolená. Potom musíte začať zdvíhať panvu hore, kde je v špičke niekoľko sekúnd, kým sa napätie svalov napne a potom postupne klesá. Odporúča sa vykonať aspoň 8 opakovaní.

Tréning svalov panvových orgánov. Zdroj: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Cvičenia pre panvové orgány sa môžu vykonávať v kolennej polohe. Po zaujatí takejto pozície by ste mali sklopiť hlavu nadol a zároveň ohnúť chrbát nahor. Potom sa vykoná nepriamo úmerná akcia, to znamená, že hlava stúpa a zadné ohyby. Počas všetkých opakovaní je veľmi dôležité vykonávať napätie svalov panvy.

A na konci komplexu môžete vykonať cvičenie, v ktorom budete potrebovať loptu. Na to musí žena ležať na chrbte, ohnúť si kolená a umiestniť loptu medzi nimi a pevne ju zatlačiť. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Ďalej vykonávajte zdvíhanie umývadla, zároveň kreslite v žalúdku. Počas stánku by malo byť dobré stlačiť predmet kolenami.

Niektoré ženy majú záujem o to, čo pomáha cvičiť loptu pre vagínu. Odborníci hovoria, že posilňuje svaly vnútorného stehna, ktoré zase pomáhajú krčka maternice zostať v jeho anatomickej polohe.

V poslednej dobe, s rozvojom problémov v práci reprodukčného systému, zástupcovia slabší sex zázrak, či jóga môže pomôcť panvové orgány žien. Toto starodávne učenie našlo uplatnenie v tejto oblasti modernej alternatívnej medicíny. Odborníci identifikujú niekoľko ásan, ktoré majú cvičenia na posilnenie svalov maternice.

Musíte začať s Baddha Konasana, ktorá pomôže otvoriť panvu, posilniť močový mechúr a hlavný reprodukčný orgán, a stabilizuje proces krvného obehu v panvových orgánoch. Odborníci odporúčajú vykonávať túto Asanu v období menštruačného krvácania. Na začatie kurzov budete potrebovať špeciálnu podložku.

Výkon techniky Baddha Konasana. Zdroj: yoga-world.ru

Vezmite si vankúš, pevne ho zatlačte na stenu a sadnite si na neho. Nohy sú ohnuté, spájajú ich spolu s nohami a šíria kolená na boky. Prirodzené zakrivenie chrbtice by sa malo zachovať. Potom sa oprite, oblasť lopatiek a krížovej kosti proti stene. Prsty na okraji vankúša, a opierajúc sa o ne, natiahnu chrbticu.

Súčasne sa musia vykonávať pohyby bokov: vnútorná strana smeruje nahor, predná časť chrbta, vonkajšia smerom nadol, predná časť chrbta. Vzhľadom k tomu, bedrového kĺbu rozvinúť, spodnej časti brucha sa uvoľní. V procese vykonávania sa pozoruje jemné a pokojné dýchanie. V tejto pozícii musíte zostať jednu alebo dve minúty.

Cvičenia pre svaly maternice v jogy sú navrhnuté tak, aby mohli byť vykonávané jeden po druhom. Po prvej asane robia Upavisht Konasan. Aby ste to urobili, posaďte sa na podložku, ktorá leží na podlahe, a roztiahnite nohy ďaleko od seba. V ideálnom prípade by nohy a panva mali byť v rade, päty smerujú k podlahe a nohy by mali byť predĺžené.

Ruky sú umiestnené na okraji panvy, natiahnutie chrbtice smerom nahor a odtlačenie rúk od podlahy. Je potrebné sedieť presne, bez radenia a zároveň je potrebné urobiť tak, aby sa vytvoril dojem, že nohy sú vytlačené z panvy do strán a chrbtice hore. Ďalej sa musíte trochu ohnúť na bedrových kĺboch ​​a rukách, aby ste držali palce na nohách. V tejto polohe zostáva jedna alebo dve minúty.

Ako to urobiť Upavishta Konasana. Zdroj: figuradoma.ru

Cvičenie proti prolapsu maternice u žien by malo pokračovať so svahmi Upavisht Konasan. Vezmú si vankúš, sadnú si na neho a roztiahnu nohy ďaleko od seba. Po pravej strane je položený tehál alebo blaster, ruky sú umiestnené na oboch stranách prstov. Potom musíte odtlačiť prsty z podlahy a pri výdychu otočiť telo smerom k pravej nohe, zatiaľ čo ľavé zadok by mal zostať pritlačený k podlahe.

Vykonaním posuvného pohybu rúk na nohe sa musíte natiahnuť dopredu a vydýchnuť. Potom je noha omotaná okolo dlaní a čelo je spustené na tehlu. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, potom sa zdvihnite a vráťte sa do centra, dýchajte. Potom zmeňte polohu bloteru a urobte to isté, ale na druhú nohu.

Jóga pre reprodukčný systém žien je veľmi užitočná. Nie je potrebné robiť veľa rôznych cvikov, ale je potrebných 5 základných ásanov. Štvrtý z vyššie uvedených komplexov je Supta Baddha Konasana. K tomu potrebujete tiež blaster alebo deku, ktorá je zložená do obdĺžnika a umiestnená na podlahe.

Potom musíte oddeliť prsty nabok a položiť ich na stenu. Pozdĺž chrbtice sa z sakrálnej oblasti umiestni prešmykovač alebo prikrývka. Z miesta sedenia je potrebné pomaly spúšťať chrbát na valci, ramená sa tiahnu pozdĺž tela a relaxovať. V tejto polohe zostáva 5-8 minút.

Ako asan Viparit Karani. Zdroj: yogaworld.ru

Komplex predstavuje množstvo cvičení na dotiahnutie maternice a relaxáciu celého tela. Dokončil ho Viparit Karani, aby mohol vykonať asanu, mal by umiestniť blúzku do blízkosti steny a mať aj podporu v jeho blízkosti. Na túto tému sedieť bokom k stene, pre-zahnuté kolená. Potom sa opierajú a zdvíhajú nohy striedavo smerom nahor, takže ich chrbát spočíva na stene.

Ramená a ramená by mali byť na podlahe a hrudník by mal byť vo vyvýšenom stave. Ak chcete vykonať póza bola tak pohodlná, ako je to možné, musíte dať deku alebo valcované uterák pod hlavou. Po niekoľkých minútach by ste mali roztiahnuť nohy do strán a potom ich spojiť. V tejto polohe musíte zostať 5-10 minút.

cvičenie

Ak sa spýtate ženy, ako posilniť svaly krčka maternice, je pravdepodobnejšie, že je potrebné robiť Kegel cvičenia. Vďaka nim je tiež možné stabilizovať svalový tonus panvových orgánov, normalizovať jeho fyzickú kondíciu a predchádzať chorobám, ako sú hemoroidy, prolaps maternice a inkontinencia moču.

Dôležitým znakom týchto tried je, že cvičenia na zlepšenie aktivity vaječníkov v Kegele sú veľmi jednoduché, takže pred ich vykonaním nemusíte vykonávať žiadnu ďalšiu prípravu tela. Okrem toho môžu byť vykonané kdekoľvek, a dokonca verejne, pretože to bude nepostrehnuteľné pre zvedavé oči.

Kegel cvičenie pre panvové orgány. Zdroj: takedress.com

Kegel cvičenia pre maternicu zahŕňajú:

1. Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu tak, ako keby žena chcela zadržať prúd moču, v tomto stave je potrebné zostať asi 5 sekúnd.
2. Ďalšou možnosťou je rýchla a opakovaná svalová kontrakcia po dobu 10 sekúnd, po ktorej nasleduje prestávka rovnakej dĺžky.
3. Svaly môžete sťahovať, oddialiť ich v napätom stave na 30 sekúnd.
4. Je potrebné napodobniť pokusy, ktoré sa vyskytujú počas pôrodu.

Ak sa počas dňa niekoľkokrát cvičia pre panvové orgány pre ženy, potom čoskoro zástupca slabšieho pohlavia si všimne, že posilnila svaly vagíny, análu a hrádze. Kvôli tomu sa pravdepodobnosť, že panvové orgány zostúpia, zníži na minimum.

Cvičenia panvového dna pre ženy na posilnenie maternice sa v poslednej dobe stali populárnejšími. Je to spôsobené tým, že stále viac žien, ktoré žijú v rýchlo sa meniacom modernom tempe, sa snažia venovať maximálnu pozornosť zdraviu svojho reprodukčného systému. Vďaka času strávenému 5-10 minút denne sa spoľahlivo chránia pred rozvojom mnohých gynekologických ochorení.

Cvičenia na zníženie maternice - prehľad komplexov fyzických cvičení na posilnenie svalov panvy s fotografiou

Prolaps - je gynekologická patológia, ktorej príčinou sú praskliny hrádze, vrodené vady maternice, poškodenie počas operácií alebo pôrod. Choroba vyžaduje komplexnú liečbu, k zložke terapie pre vynechanie maternice patrí špeciálna gymnastika. Cvičenia majú stimulujúci účinok na krvný obeh panvových orgánov, posilňujú svaly, znižujú riziko komplikácií.

Úlohy vykonávajú v opomenutí maternice

Panvové dno zahŕňa mnoho svalov, ktoré poskytujú podporu pre vaginálnu stenu a zvierač, normálnu funkciu čriev a močový systém. Ich najdôležitejšou funkciou je regulovať proces pôrodu. Jedným z týchto svalov je cibuľovo-kavernózna. Tkanivo pokrýva vstup do pošvy a močovej trubice. Druhý sval sa nachádza v zóne anu, na strane panvovej membrány. Keď dôjde k tomuto svalovému napätiu, kontrakcia uretrálneho sfinktera, anusu a vaginálnych stien.

Hlavnou úlohou panvového dna je udržiavať správnu polohu orgánov a zabrániť ich vynechaniu. Z niekoľkých dôvodov sa môže vyskytnúť táto patológia maternice. Aby sa zabránilo problému, odporúča sa urobiť špeciálnu gymnastiku. Lekárske cvičenia v prípade prolapsu maternice pomôžu normalizovať prácu ženských pohlavných orgánov, znížiť riziko ďalšieho vývoja ochorenia a komplikácií. Medzi úlohy nabíjania, odborníci na vedomie zlepšenie v zásobovaní krvou, metabolizmus a posilnenie imunitného systému a organizmu ako celku.

Kegelove cvičenia

Kegel nabíjanie s prolapsom maternice je jednou z účinných metód riešenia patológie. Na to, aby triedy poskytovali dobré výsledky, musí sa komplex vykonávať 2-3 krát denne. Počiatočná fáza tejto metódy fyzioterapie, keď je maternica znížená, je kontrakcia a relaxácia anusu, ktorá sa vykonáva, keď je zvýšená. Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby svaly neboli prepracované. Po niekoľkých dňoch takéhoto tréningu sa môžete presunúť na gymnastiku, zameranú na tréning inej časti svalstva panvového dna.

Cvičenie so znížením maternice bude účinné pri správnom dýchaní. Pri ťahaní brucha je potrebné ho držať. V ďalšom kroku zatlačte svaly panvového dna. Tento pohyb sa vykonáva pomocou napätia spodnej časti brucha. Musíte vdychovať nosom a vydýchnuť ústami, roztrhané pery. Tento proces by mal prebiehať pomaly. Trvanie odbornej prípravy, počet prístupov na realizáciu komplexu by sa mal postupne zvyšovať.

prerušenie

Cvičenie "Prerušenie" s vynechaním maternice je jedným z najpopulárnejších medzi pacientmi. Ak ju chcete vykonať, musíte vykonať nasledujúce kroky:

1. Prvým krokom je určenie polohy požadovaného typu svalového tkaniva. Na tento účel, keď močenie žena by mala zastaviť prúd s pomocou svalov, potom pokračovať.
2. Dôležitou podmienkou je, že „prerušenie“ sa má vykonávať len s použitím bulbous cavernous muscle. Zahrnutie gluteusu alebo brušných svalov do procesu by nemalo byť povolené. Na overenie polohy požadovaného svalu opakujte cvičenie 4-5 krát. Potom môže byť manipulácia vykonaná kedykoľvek.
3. Keď je anus vystavený bulbous cavernous sval, mal by tiež podstúpiť kontrakciu. Ak sa proces vyskytuje súčasne, potom sa cvičenie vykonáva správne. Pre podrobnejšiu definíciu hlavného napätia sa snažte stlačiť sfinkter samostatne.
4. Keď cítite potrebné svaly, môžete vykonať "Prerušenie" pomocou análnych a vaginálnych svalov.

Pomalá kompresia

Toto je cvičenie pri znižovaní maternice podobnej predchádzajúcej. Hlavný rozdiel je v čase vykonania a neprítomnosti močenia počas cvičenia. Je lepšie robiť "Slow Compression" v polohe na bruchu, pričom je dôležité sledovať dýchanie. Na vykonanie tohto cvičenia Kegel existuje niekoľko možností:

1. Stláčajte svaly s najväčšou možnou silou, držte túto polohu 15-20 sekúnd. Potom je potrebné uvoľniť svaly. Vykonajte pohyb maximálne 10-krát.
2. Squeeze svalové tkanivo na skóre "tri", potom sa počítať do 3 a relaxovať. Opakujte manipuláciu 15-20 krát.
3. Svaly utiahnite 5 sekúnd. Po tomto čase sa uvoľnite. Po 10 sekundách pohyb zopakujte. Vykonajte cvičenie 7 krát. V ďalšom kroku skráťte dobu relaxácie na 5 sekúnd. Opakujte odporúčané trikrát. Potom musíte urobiť 3 sady, robiť kompresiu a relaxáciu na pol minúty. V záverečnej fáze sa odporúča zopakovať prvý krok.

podlahy

Cvičenie "Podlahy" dostalo tento názov, pretože znamená postupnú kompresiu vonkajších, stredných a vnútorných vrstiev svalového tkaniva. Malo by sa vykonávať v etapách:

1. Utiahnite vonkajšie svaly. Držte ich v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd.
2. Ďalším krokom je zvýšenie tlakovej sily, ktorá zapadá do priemernej úrovne svalstva.
3. Spočítajte až 3, vytvorte maximálne možné napätie, aby sa vnútorná svalová vrstva stlačila.
4. Po dosiahnutí „horného poschodia“ napätie po dobu asi 5 sekúnd neuvoľňujte. Potom začnite postupne a hladko uvoľnite svalové vrstvy v opačnom poradí. Musíte vykonať 3-5 prístupov.

skratky

Cvičenie "Redukcia" sa líši od predchádzajúcej miery kontrakcie a relaxácie svalov. Odporúča sa pohyb s najvyššou možnou rýchlosťou. Dôležitú úlohu v tomto procese má správne dýchanie. Žena sa odporúča stlačiť svaly pri vdychovaní a relaxáciu - pri vydychovaní. Opačná možnosť je tiež povolená. Hlavnou podmienkou účinnosti cvičenia je monofónne, nie prerušované dýchanie.

Odskakovanie a blikanie

Tento tréning zahŕňa použitie svalov, ktoré poskytujú schopnosť tlačiť. Ak žena vykonáva cvičenia na prevenciu, musí ju vykonávať počas sedenia. V prítomnosti prolapsu maternice je lepšie vykonávať ležiacu chrbticu. Vezmite horizontálnu polohu, začnite tlačiť. Držať svaly v napätom stave by malo byť čo najdlhšie. Zároveň sa snažte vyhnúť nadmernému zaťaženiu. Je potrebné urobiť 7-10 prístupov.

Technika „blikania“ podľa Kegelovej techniky znamená kontrakciu a relaxáciu svalu zvierača análneho otvoru a vagíny, ktorá by sa mala vykonávať striedavo. Prvým krokom je kmeň bulbous-cavernous muscle. Uzamknite polohu na 5 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte rovnaké kroky so zvieračom svalu anu.

Komplexné cvičenia v zostupe maternice Yunusov

Nabíjanie podľa Yunusova na prevenciu a liečbu prolapsu maternice sa považuje za účinný spôsob boja proti patológii. Okrem hlavnej úlohy, technika umožňuje posilniť konečník, zvierače močového mechúra, brušné svaly. Tréning prispieva k normalizácii sexuálneho života pacienta. Yunusovská gymnastika s prolapsom maternice je nasledovným súborom cvičení:

1. Kruhové svahy tela ("Mlyn"). Postavte sa rovno, ohnite sa nadol tak, aby bol trup kolmý na nohy. Urobte kruhové sklony, dotýkajte sa ľavej nohy pravou rukou a naopak. Vykonajte cvičenie na posilnenie brušných svalov a maternice 10-15 krát.
2. Kruhová rotácia panvy. Musíte sa postaviť rovno, položte ruky na bedrovú kosť. Urobte kruhové pohyby s panvou. Počas rotácie sa snažte udržať ramenný opasok a nohy v najstabilnejšej polohe. Urobte vpravo a vľavo na 10-15 pohybov.
3. Jarné drepy. Postavte sa s kolenami ohnutými v pravom uhle, držte chrbát rovno. Vykonávajte pravidelné drepy, ale nezastavujte na dne a čo najrýchlejšie sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 10-15 krát.
4. Sadnite si na zem, držte chrbát rovno. Dolné končatiny sa ohýbajú na kolenách. Oddeľte nohy po stranách, potom ich stláčajte, zatiaľ čo namáhajte a uvoľnite svaly hrádze. Beh 6-8 krát.
5. Torzo sa otáča. Postavte sa, vyrovnajte chrbát, položte ruky na pás. Vykonajte otočenie tela na stranu, no nohy by sa nemali pohybovať. Robte 10-15 opakovaní.
6. Kŕdle. Ležiac ​​na chrbte, ťahajte kolená do oblasti hrudnej kosti. Obtočte si ruky okolo nich. Vykonávajte pomalé valcovanie na bruchu a chrbte. Robte 5-7 opakovaní.
7. Bike. Ľahnite si na chrbát, panvovú oblasť, zdvihnite ruky nad ramená. Bend nohy v pravom uhle, vykonávať pohyby, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Nechajte telo a ruky v statickej polohe. Cvičte asi 1 minútu.
8. Nechajte rovnakú východiskovú pozíciu, dolné končatiny sa ohýbajú na kolenách. Zdvihnite panvu hore, čím napnete svaly dolnej končatiny, hrádze a stehna. Znova sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenia v opomenutí maternice Sergey Bubnovsky

Na liečbu prolapsu, Sergej Bubnovsky vyvinul špeciálny súbor cvičení. Gymnastika pomôže posilniť panvové svaly, znížiť riziko progresie patológie, výskyt komplikácií. Počas pravidelných cvičení je možné dosiahnuť zlepšenie zdravotného stavu a normalizáciu pracovnej kapacity. Realizácia komplexu by mala začať po konzultácii s gynekológom. Výhody tréningu v opomenutí maternice podľa Bubnovského je:

• pri prevencii ďalšieho vývoja ochorenia;
• pri používaní gymnastiky ako samostatnej terapie v počiatočných štádiách patologického procesu, ktorý pomôže vyhnúť sa dlhodobej lekárskej liečbe;
• pri zlepšovaní stavu pacienta pri ťažkých formách ochorenia, možnosti zrušenia chirurgického zákroku;
• pri prevencii komplikácií a recidívy ochorenia po chirurgickom zákroku.

Táto technika sa vyznačuje vysokou účinnosťou v boji proti prolapsu maternice, ale nie všetky ženy môžu používať gymnastiku. Triedy sú zakázané v prítomnosti určitých chorôb:

• infekčné alebo zápalové procesy, ktoré sa vyskytujú v akútnej forme - blaho pacienta sa môže zhoršiť na pozadí zvýšenia rýchlosti krvného obehu;
• závažné ochorenia dýchacích ciest, kardiovaskulárnych systémov, pečene, obličiek;
• nádory rôznych etiológií;
• stavy vyskytujúce sa počas rekonvalescencie po operácii (niekoľko týždňov);
• čiastočná alebo úplná strata maternice (keď sa krčka maternice a časť tela stanú viditeľnými aj v neprítomnosti napätia).

Účinnosť techniky Sergeja Bubnovského závisí nielen od pravidelnosti cvičení, ale aj od prípravy na ne. Dodržiavajte nasledujúce pokyny:

• pred cvičením vyprázdnite črevá a močový mechúr;
• robiť cvičenia na lačný žalúdok ráno;
• Je potrebné robiť gymnastiku v počiatočnom štádiu 2-4 krát týždenne, aby sa postupne zvyšovala dĺžka, intenzita, frekvencia tréningu;
• počas vyučovania dýchajte rovnomerne, pokojným tempom;
• pri vykonávaní komplexu musí byť pupok nehybný a brucho uvoľnené.

Na vykonávanie gymnastiky doma bude žena potrebovať koberec, valec malej veľkosti. Pri pohybe je potrebné kontrolovať kontrakcie a relaxáciu svalstva panvového dna. Bubnovský komplex pre prolaps maternice obsahuje nasledujúce cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenných kĺboch, ramená sa šíria paralelne s ramenným opaskom. Zdvihnite zadok a napnite brušné svaly. Je potrebné pevne stlačiť kolená. Pri výdychu by mala byť panva znížená a uvoľnená. Vykonávajte pohyby pomaly, opakujte 10 krát.
2. Ponechajte pôvodnú polohu, pevne zatlačte nohy na povrch podlahy. Zdvihnite nohy trochu, zopnite ruky za hlavu. Potom, čo urobil ostrý výdych, odtrhnúť umývadlo a hornej časti chrbta z podlahy, siahnite po kolená s lakťami. Pri návrate do východiskovej polohy pokračujte v udržiavaní hmotnosti dolných končatín. Nie je možné chovať nohy. Do 10 opakovaní.
3. Postavte sa na všetky štyri a tlačte si nohy o podlahu. Zacvičte si kývanie. V tomto prípade by sa panva mala pohybovať v jednom smere, noha - v druhej. Opakujte 10 krát.
4. Pôvodnú polohu nechajte rovnakú. Striedavo stočte rovnú nohu. Opakujte 10 krát.
5. Východisková pozícia je rovnaká. Ohnite chrbát hore a dole s najväčšou možnou amplitúdou. Vykonajte cvičenie 10 krát.
6. Sadnite si na päty. Pomalým tempom posúvajte ruky dopredu. Teleso musí byť stlačené čo najviac k podlahe. Vykonajte 10 prístupov.
7. Môžete to urobiť z ktorejkoľvek pozície. Zatlačte si kolená s maximálnou silou. Nechajte nohy v tejto polohe 10 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte pohyb 10 krát.

Terapeutický telesný tréning Atarbekova

Atarbekovská gymnastika je určená na posilnenie svalov genitálií, zlepšenie stavu panvovej membrány, brušnej steny. Znakom komplexu je jednoduchosť implementácie, efektívnosť, nedostatok kontraindikácií. Triedy sú dokonca povolené pre staršie ženy. Komplex Atarbekov obsahuje nasledujúce cvičenia z pozície stojaceho:

1. Dolné končatiny je potrebné narovnať a zavrieť, s maximálnym úsilím. Napätie musí byť vytvorené v bokoch. Táto poloha by sa mala držať 10 sekúnd a potom relaxovať. Pre zvýšenie efektivity držte päsť alebo držte medzi nohami. Vyžaduje 9 opakovaní.
2. Zatiaľ čo ste v rovnakej polohe, snažte sa zvýšiť panvu tak vysoko, ako je to len možné. Je potrebné vytvoriť napätie bokov, zadku, zvierača. Držte pozíciu 1 minútu, relaxujte. Vykonajte 7-8 prístupov.
3. Vezmite lastovičový postoj, mierne nakloňte telo dopredu a zatlačte rovnú nohu. Túto pozíciu držte 10 sekúnd. Zmeňte si nohu. Vykonajte 8-9 sád.
4. Postavte sa rovno, jednu nohu dopredu. Vykonajte 10-15 otáčok v smere hodinových ručičiek. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vykonajte pohyby druhou nohou. Potrebuje 7-8 prístupov.
5. Swing nohy, trochu uvedenie na stranu. Mala by tlačiť na tlač, vagínu. Robte 5-7 opakovaní.

Fyzikálna terapia v prípade prolapsu maternice podľa Atarbekova zahŕňa niekoľko pohybov z polohy na bruchu. Táto technika zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Rozprestrite nohy na šírku ramien, ohnite kolenné kĺby. Znížte a zdvihnite panvu pomalým tempom. Pri pohyboch je potrebné zaťažiť hrádzu a upevniť pózu po dobu 5 sekúnd. Odporúča sa urobiť 10 prístupov.
2. Je potrebné vziať stojan "breza". Ak to chcete urobiť, uchopte panvu rukami, zdvihnite boky čo najviac, držte nohy rovno. Skúste túto polohu opraviť na 30-60 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
3. Ľahnite si na brucho, narovnajte dolné končatiny, trochu zdvihnite. Urobte „nožnicový“ pohyb, prechádzajte nohy. Trvá 5-10 opakovaní.
4. Leží na chrbte, zdvihnite dolné končatiny v uhle 90 stupňov, nemali by ste ohýbať kolená. Držte 10 sekúnd, dolné nohy. Trvá 5-10 prístupov.

Jóga na posilnenie svalov panvového dna

Použitie yanzánových ásan prispieva k regulácii a stabilizácii tlaku vnútrobrušnej dutiny. Prax starovekej praxe pomáha vrátiť maternicu na správnu anatomickú úroveň, zlepšiť jej tón, ktorý rieši problémy s tehotenstvom. Okrem toho, jóga normalizuje prekrvenie panvových orgánov, práca močového systému. Pred začiatkom vyučovania je potrebné vziať do úvahy, že určité pozície môžu poškodiť zdravie ženy. S vynechaním maternice bude potrebná dlhodobá liečba. Výcvik by sa mal vykonávať denne, s vysokou kvalitou ásan.

Účinným postojom v boji proti tejto chorobe je Viparita Karani. K tomu musíte ležať na chrbte, dať rovné nohy na stenu. Ďalším krokom je zdvihnutie panvy. Pre uľahčenie procesu, môžete dať vankúš pod pás. Dolné končatiny by mali byť v pravom uhle k telu. V tejto pozícii musíte stráviť aspoň 5 minút. Počas dňa by sa malo urobiť niekoľko prístupov.

Pozíciu lode posudzujú aj iní odborníci z Ázie. Aby bolo cvičenie účinné, je potrebné striktne dodržiavať techniku ​​vykonávania:

1. Sadnite si s nohami rovnými a pevne pritlačenými k podlahe. Vytiahnite podložky na nohy smerom k sebe. Päty by mali zostať pevne pritlačené k podlahe. Udržujte chrbát rovno, položte ruky dlaňami dole trochu za vaše boky. Dolné končatiny by mali byť pevné, prsty pevne stlačené, smerované na nohy.
2. Vdychujte, vydýchnite, zatiahnite žalúdok, zdvihnite hrudník. Tešíme sa.
3. Znovu vydýchnite, telo mierne mierne nakloňte dozadu. Zároveň sa opierajú o ischial kosti, zdvihnite rovné nohy. Je potrebné sa odchýliť, kým telo a dolné končatiny nevytvoria rovnaké uhly vzhľadom na podlahu, ramená by mali byť predĺžené rovnobežne s povrchom, dlane by mali byť otočené smerom k sebe. Fix pótu, dýchajte pokojne a rovnomerne.
4. Výstup z asana: vráťte ruky do pôvodnej polohy, pomaly zdvihnite trup, spustite nohy na podlahu.
5. Počas jednej praxe sa odporúča opakovať maximálne 3 prístupy.

Komplex kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna pre mužov a ženy

Vyvinuté panvové svaly udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, ktorá je plná rôznych druhov porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je súborom špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Indikácie na posilnenie svalov panvového dna

Gymnastika Kegel je hlavnou metódou nefarmakologickej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickou relaxáciou svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, opomenutie stien maternice a pošvy, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, vhodné opatrenia.

Na profylaktické účely bude užitočná intímna kondícia:

• Ženy plánujúce pôrod;
• Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a hrádze a zvýšiť ich elasticitu;
• Ženy v období po pôrode zlepšujú tón a obnovujú kontraktilitu svalov panvového dna;
• Gymnastika Kegel bude obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života;
• Osobitné osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddiali starnutie a zabránia vypadnutiu panvových orgánov;
• S tendenciou k hemoroidom;
• Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je nevyhnutný pre existujúce ochorenia a poruchy:

• Prolaps panvového orgánu;
• Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia;
• Fekálna inkontinencia;
• hemoroidy;
• Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti abnormalitám vo fyziológii je dôležitý vnútorný psychologický postoj človeka. Je potrebné mobilizovať a pamätať na to, že Kegel tréning bude mať prospech z frustrovaných svalov v každom veku, v akomkoľvek štádiu abnormalít. Je len potrebné vyčleniť trochu času na hodiny a nie byť leniví, aby ste ich systematicky vykonávali.

Kontraindikácie na vykonávanie intímnej gymnastiky

Hoci Kegelova metóda je najjednoduchší a najjednoduchší spôsob, ako eliminovať patológiu, existujú stavy, v ktorých je fyzický stres na cieľových svaloch kontraindikovaný. Aby cvičenie nespôsobilo ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobilo rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

• Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
• Stav erózie krčka maternice;
• Tvorba benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
• Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
• Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• Pooperačné obdobie;
• S patologickými tehotenstvami;
• Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Ak zistíte akékoľvek kontraindikácie, mali by ste na chvíľu odložiť cvičenia Kegel a vážne riešiť vaše zdravotné problémy.

Ako fungujú svaly panvového dna

Vizuálne znemožnite prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, napríklad brušnej dutiny, je možné cítiť svaly ohniskovej kosti (LK). Mnohí ľudia sa obávajú, že ho nebudú schopní nájsť, mätú ho s gluteálnym alebo abdominálnym svalstvom. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o odbornú prípravu. Avšak problém zhoršeného tonusu panvového svalu sám o sebe nejde nikam a cvičenie je jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zákroku.

Nájsť správny sval je celkom jednoduchý. Môžete ju určiť počas močenie, zastavenie procesu najmenej tri alebo štyri krát, kým sa prúd úplne prekrýva. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý, keď je oslabený, musí byť vyčerpaný dennými cvičeniami. Ako ľahké je to závisí od stupňa sily alebo zanedbávania svalov LC. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako vykonávať Kegel cvičenia pre ženy?

Pre ženy, Kegel cvičenie pre panvu posilní intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Ženská prax sa tiež nazýva Vumbilding.

Aby ste mohli začať s tréningom, nemusíte sa odlišovať silným fyzickým tvarom. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed alebo večera tiež nebudú pre ich správanie fyziologickou prekážkou. Špeciálne školenie je pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Na to, aby sme sa vážne dostali k výsledkom, sú triedy Kegel najlepšie vedené doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna u žien. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Komplex cvičenia pre gél pre ženy zahŕňa triedy rôznych typov zložitosti.

Pomalá kompresia

Tento kegel cvičenie zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenie:

• Utiahnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
• Nechajte svoje svaly odpočívať tri sekundy;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Ďalej zvyšujte dobu držania napätia na 20 sekúnd.

Táto technika pre pomalú svalovú kompresiu má komplexnejšiu úroveň tréningu, keď je vykonávaná, je potrebné mentálne kresliť analógiu s výťahom:

• Mierne pomaly stláčajte svaly a na krátku dobu ich upevnite v tejto polohe - až na tri sekundy;
• Bez toho, aby sme sa pustili a bez toho, aby sme ich uvoľnili, naďalej pomaly stláčajte na priemernú úroveň. Držte tri až päť sekúnd;
• Ďalej, "výťah" by mal byť v smere "horného poschodia", čo znamená úplné stlačenie intímnych svalov;
• Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína pomalý zostup „výťahu“ - svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu z intenzívnej kompresie na menej výraznú.
• V cieli si vezmite východiskovú pozíciu, relaxujte.

skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov pošvy, je potrebné upokojiť a zladiť dýchanie.

• Tréning pozostáva z veľmi rýchlej alternatívnej kontrakcie a relaxácie svalov;
• Každý dych je sprevádzaný kompresiou;
• Každý výdych - relaxácia.
  Opakujte s krátkymi prestávkami 20 - 30 sekúnd.

ťahanie

• Vykonajte namáhanie, podobne ako sa snaží vyprázdniť črevo. Ženy, ktoré porodili, si môžu spomenúť na pokusy o narodenie a simulovať ich pomocou pravých svalov;
• Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, vypnite si čas a opakujte to päťkrát;
• Najprv by sa mali cvičiť nevycvičené svaly panvového dna raz denne, pričom každý Hegel cvičenie by sa malo vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Vzdelávanie Kegel sa vykonáva až päťkrát denne, trvanie samostatného cvičenia sa postupne zvyšuje - v jednom prístupe sa vykonáva niekoľko desiatok opakovaní.

Ako robiť Kegel cvičenia pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelné školenie intímnych svalov pomocou komplexu Kegel pomôže predísť chorobám prostaty a rekta, obnoviť poruchy močenia a sexuálnu funkciu. Technicky intímna kondícia pre mužov sa veľmi nelíši od ženskej praxe, ale jej vlastnosti sú tu stále. Okrem napätia hrádze by sa muži v gymnastike Kegel mali zamerať na tréning gluteálnych svalov.

Zvážte, ako robiť Kegel cvičenia pre mužov.

podrepe

Pravidelné polosedadlá sú dodatočnou premisou pre posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu priviesť tonálne svaly k tónu. Squat potrebuje zakaždým rôznymi spôsobmi:

• Posaďte sa s rukami natiahnutými dopredu;
• Krčí sa s nohami ďaleko od seba. V tomto prípade musia byť ruky držané na bokoch;
• Squat striedavo na jednom kolene;
• Držiac zadnú časť kresla, prikrčil sa a tlačil jednu nohu dopredu;
• Zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Vystrihnite a zastavte

Tu musíte použiť dolné brušné svaly. Ľahko sa zistia počas močenia podržaním a uvoľnením trysky na niekoľko sekúnd. Tie svaly, ktoré sa spočiatku zmiernili a potom uvoľnili, súvisia so svalmi stydkých kostí.

• Pociťuje to vo vnútri tela, pomaly narastá a počíta sa do desiatich;
• Zároveň relaxovať;
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom napätí svalov.

• Pomaly stláčajte svaly trošku, oneskorte proces na desať sekúnd;
• Bez uvoľnenia ich komprimujte na priemernú úroveň s oneskorením 10 sekúnd;
• Pokračujte v stláčaní na najvyššiu úroveň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Kompresná odolnosť

Pokiaľ je to možné, stlačte cieľové svaly, držte čo najdlhšie. S desaťnásobným opakovaním sa začínajú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnutie efektu vibrácií pomocou intenzívnej kompresie a svalovej relaxácie. Rýchle tempo musí byť správne kombinované s dýchaním. Inhalácia - kompresia, výdych - relaxácia.

Pravidelne vykonávajúc cvičenia Kegelovi sa naučia cítiť svaly panvy a riadiť ich v tých situáciách, keď je to potrebné. Posilnenie panvových svalov ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel ďalšími spôsobmi tréningu vaginálnych svalov. Špeciálne simulátory pre intímne svaly sú rôzne kužele a gule, ktoré je potrebné držať do vagíny silou.
K dispozícii je špeciálne zariadenie - perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Pri predaji takýchto senzorov sú zriedkavé. Väčšinou sa vyskytujú v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych oblastí spolu s cvikmi pomáha posilňovať svaly tehotných žien pred pôrodom, čo ich robí pružnejšími.

Len dobrá jóga pre rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámky "Bandha" v praxi jogy má pozitívny vplyv na stav svalov.

Užitočné odporúčania

Väčšina ľudí hovorí, že Kegel gymnastika dáva prvý výsledok dva až tri mesiace po začiatku tried. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika pri posilňovaní svalov panvy bude rásť. Na dosiahnutie maximálneho efektu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Vykonávanie techník, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Ženy, ktoré vykonávajú cvičenia na intímne svaly, sú povinné zabezpečiť, aby boky, gluteus a brušné svaly neboli zapojené do procesu;
• Zaťaženie svalov postupne a bez dlhých priechodov;
• Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu, zvýšiť opakovanie každého cvičenia až 200 krát, ale nie viac;
• Neodporúča sa vykonávať Kegel cvičenia počas močenia. To môže fungovať presne opačne a zvýšiť riziko infekcie močového systému;
• Použite vaginálne simulátory až po predchádzajúcom posilnení svalov hrádze.

Vyškolené svaly poskytujú panvovým orgánom spoľahlivú podporu, vďaka ktorej sa obnovuje močom, zvyšuje sa potencia. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne ste boli schopní posilniť svaly panvového dna a okolitých orgánov.